برخی از افراد تصور می‌کنند که بیماران دیابتی برای کنترل قندخونشان باید از مصرف تمامی مواد غذایی خودداری کنند. یا برخی افراد دیابتی بر این باورند که اگر فقط شیرینی و شکلات نخورند مشکلشان حل می‌شود. در حالی که تمام مواد غذایی «طبیعی یا غیرطبیعی» دارای مقداری مشخص از قند است و انسان برای ادامه حیات نیاز به مصرف مواد غذایی دارد.
چرا به دیابت مبتلا می‌شویم؟
گلوکز بیشترین قند موجود در خون هر فرد و اصلی ترین منشأ تأمین انرژی است. گلوکز از غذاهای مصرفی تأمین و در کبد و عضلات نیز تولید می‌شود. دیابت بیماری است که در اثر افزایش بیش از اندازه میزان قند خون در بدن به وجود می‌آید.
پانکراس «لوزالمعده» که در بین معده و ستون فقرات قرار دارد، از طریق جذب و آزادسازی هورمونی به نام «انسولین» مقدار قند خون را کنترل می‌کند. «انسولین» هورمونی است که کمک می‌کند تا گلوکز به داخل تمامی سلول‌های بدن منتقل شود. در بعضی از مواقع بدن انسولین کافی تولید نمی‌کند و یا انسولین بدن فعالیت خود را به هر علتی از دست می‌دهد. در این حالت مقداری از گلوکز تولید شده در خون باقی می‌ماند و به سلول‌ها وارد نمی‌شود. در نتیجه میزان قند خون فرد از اندازه طبیعی بیشتر شده و به وضعیت پیش دیابت و یا بیماری دیابت مبتلا می‌شود.
چگونه میزان قندخون خود را کنترل کنیم؟
طبق آمار به طور معمول افراد دیابتی نمی‌توانند میزان قند خون خود را در محدوده طبیعی نگه دارند. بسیاری از بیماران دیابتی تصور می‌کنند که فقط با غذا نخوردن می‌توانند میزان قند خون خود را کنترل کنند. در حالی که تنها دلیل افزایش میزان قندخون تغذیه نیست. در برخی از موارد ممکن است که قندخون به دلیل فشار روانی یا استرس، بالا برود و برای فرد مشکل ساز شود.
در واقع افراد دیابتی در کنار نظارت کامل و دقیق بر مقدار غذای مصرفی روزانه، باید با مشورت پزشک از داروهای مخصوص کنترل دیابت استفاده کنند. اما یکی از مؤثرترین روش‌ها برای جلوگیری از افزایش میزان قندخون و کاهش آن، ورزش و فعالیتهای فیزیکی مناسب در افراد دیابتی است. در این گزارش می‌خواهیم انواع ورزش‌های مناسب افراد دیابتی و روش‌های کاهش قندخون با استفاده از ورزش را بررسی کنیم.
ورزش چه تأثیری در کاهش قندخون دارد؟
داشتن فعالیتهای فیزیکی در بیماران دیابتی بسیار اهمیت دارد. ورزش و فعالیتهای فیزیکی کمک می‌کند تا فرد دیابتی در محدوده وزنی نرمال باقی بماند و به بدن این امکان را می‌دهد تا با استفاده از انسولین، میزان قند خون را کاهش دهد.
ورزش برای سلامت قلب و ریه در دیابتی‌ها هم بسیار مفید است. زیرا دیابت جزو بیماری‌هایی است که برعملکرد اکثر اعضای بدن از جمله قلب و ریه‌ها تأثیر می‌گذارد. همچنین ورزش باعث افزایش تولید انرژی در دیابتی‌ها می‌شود.
مدت زمان مجاز فعالیت فیزیکی در دیابتی‌ها چقدر است؟
مدت زمان فعالیت فیزیکی در افرادی که به دیابت مبتلا هستند، با توجه به شرایط جسمانی و سنی متفاوت است. اما به گفته برخی از متخصصان به طور معمول کودکان و نوجوانان «۱۷ تا ۱۰ سال» که به دیابت نوع دو مبتلا هستند، باید حدود ۵۰ الی ۶۰ دقیقه در هر روز فعالیت بدنی داشته باشند. این فعالیت فیزیکی نباید در طول یک زمان در روز انجام شود زیرا فشار شدیدی به بیمار وارد می‌کند که برای این نوع بیماری مطلوب نیست.
کودکان و نوجوانان می‌توانند زمان فعالیت فیزیکی خود را از کم کردن زمان تماشای تلویزیون و یا کار با وسایل الکترونیکی به دست آورند. افراد مبتلا به دیابت باید در نظر بگیرند که قبل از شروع برنامه فعالیت فیزیکی جدید حتما با پزشک مشورت کنند. همچنین فعالیتهای ورزشی هوازی مانند درجا زدن به دلیل بالا بردن ضربان قلب می‌تواند در کاهش میزان قندخون مؤثر باشد.
همچنین افراد دیابتی می‌توانند برخی از فعالیت‌هایی را که باعث تقویت عضلات و استخوان‌های آنها می‌شود را دوبار در هفته انجام دهند. به عنوان مثال می‌توانند فعالیتهای کششی انجام دهند تا میزان انعطاف پذیری خود را افزایش، استرسشان را کاهش و از خستگی شدید عضلات بعد از فعالیتهای ورزشی جلوگیری کنند.
بیماران دیابتی بالغ میانگین بین ۶۰ الی ۳۰ دقیقه در روز مجاز به انجام ورزش و فعالیتهای فیزیکی هستند. بسیاری از فعالیتهای بدنی مانند فوتبال، رقص با موزیک و و ترکیب ورزش و رقص مثل زومبا برای کاهش میزان قندخون مناسب و باعث به وجود آمدن روحیه‌ای شاد می‌شود.
مدت زمان تأثیرگذاری ورزش در کاهش قندخون چقدر است؟
اثرات مثبت و فواید ورزش در کاهش قندخون را می‌توان از نظر زمانی به دو بخش کوتاه مدت و بلند مدت دسته بندی کرد. تاثیرات کوتاه مدت شامل گروهی از اثرات خواهد بود که در طی روزهای نخست و بلافاصله بعد از فعالیتهای ورزشی اتفاق می‌افتد. اما اثرات طولانی مدت ورزش بعد از گذشت روزها، هفته‌ها یا ماه‌ها قابل مشاهده خواهد بود.
ورزش طولانی مدت، چه اثرات مثبتی برای دیابتی‌ها خواهد داشت؟
کاهش وزن بدن، افزایش توده عضلانی و کم شدن مقاومت به انسولین به عنوان اثرات طولانی مدت انجام فعالیتهای فیزیکی و ورزشی در بیماران مبتلا به دیابت است. این اثرات در نهایت می‌تواند منجر به بهبود کنترل قندخون در بیماران مبتلا به دیابت نوع دو شده و نیاز این بیماران را به داروهای کنترل کننده قند خون کاهش خواهد داد.
ایجاد احساس شعف و نشاط و همچنین تعادل فشار خون و کاهش عوامل ریسک پذیر یا خطر ساز بیماری های قلبی - عروقی نیز به عنوان اثرات طولانی مدت انجام فعالیتهای ورزشی در بیماران دیابتی ذکر شده است.
آیا «ورزش» قندخون همه افراد دیابتی را کاهش می‌دهد؟
قندخون افرادی که تحت درمان با انسولین هستند و دیابت آنها تا حدودی کنترل شده است، در همان روزهای ابتدایی ورزش کردن، کاهش می‌یابد. همچنین ممکن است این دسته از بیماران دیابتی در ساعت‌های اولیه پس از ورزش، شاهد یک افت ثانویه قند خون باشند. به نظر می‌رسد که مصرف ذخایر گلوکز بدن در هنگام ورزش، باعث افت قندخون و کاهش میزان نیاز به انسولین در بدن می‌شود.
بر اساس نظر برخی از متخصصان بیمارانی که قند خون بالاتر از ۲۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر دارند، تا زمان اصلاح قند خون خود نباید ورزش کنند.
چه ورزش‌هایی برای افراد دیابتی مناسب است؟
افراد دیابتی به دلیل شرتیط جسمانی که دارند بهتر است از فعالیتهای ورزشی سبک استفاده کنند. به طور کلی گروهی از فعالیتهای ورزشی و بدنی که سبب ایجاد شادابی و ایجاد رغبت و انگیزه در فرد می‌شود، برای افراد دیابتی مناسب است. زیرا در موارد بسیار کمی بیماری دیابت به ابتلا به افسردگی دامن می‌زند. ورزش‌های هوازی، فعالیتهای ورزشی قدرتی، حرکات کششی و... به صورت مکرر و روزانه سبب سوختن کالری‌های بدن می‌شود.
حرکات هوازی چیست؟
ورزش‌های هوازی به فعالیتهای ورزشی گفته می‌شود که تعداد زیادی از عضلات را تحت تأثیر قرار داده و باعث افزایش تعداد ضربان قلب می‌شوند. انجام این حرکات ورزشی به مدت بیش از نیم ساعت و در اکثر روزهای هفته می‌تواند فواید بسیار زیادی برای بدن داشته باشد.
در افراد کهنسال می‌توان زمان‌های نیم ساعته ورزشی را به چند بخش تقسیم کرد. بهتر است که در ابتدای هر جلسه ورزشی ابتدا حرکات گرم کننده، سپس حرکات کششی و پس از پایان ورزش حرکات شل کننده و سرد شونده انجام داد. همچنین می‌توان زمان ورزش کردن را به تدریج افزایش داده و تا حدود ۲۰۰ دقیقه در هفته رساند. پیاده روی، دویدن، پله نوردی، بالا رفتن از پله‌ها، شنا، شرکت در کلاس‌های ایروبیک، دوچرخه سواری، بسکتبال، والیبال، فوتبال و... از جمله ورزش‌های هوازی هستند.
ورزش‌های قدرتی کدامند؟
گروهی از ورزش‌ها که با استفاده از وزنه‌های دستی، باندهای لاستیکی و ... انجام شده و باعث قوی و محکم شدن عضلات بیماران دیابتی می‌شود به عنوان ورزش‌های قدرتی شناخته می‌شوند. این دسته از ورزش‌ها سبب افزایش بافت عضلانی نسبت به بافت چربی در بدن شده و موجب به افزایش تعادل و هماهنگی عضلات و البته سلامت استخوان های فرد دیابتی می‌شود.
انجام حرکات کششی چه فوایدی دارد؟
این نوع حرکات ورزشی سبب افزایش انعطاف پذیری بدن و کاهش فشار عصبی می‌شوند و انجام آنها قبل از شروع ورزش سبب گرم شدن بدن شده و پس از پایان ورزش از بروز درد عضلانی جلوگیری می‌کند.
لازم به ذکر است که تمامی بیماران دیابتی باید قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی، با پزشک معالج خود مشورت کنند.
نکته: بیماران مبتلا به دیابت نوع اول بخوانند
انجام فعالیتهای فیزیکی و ورزش برای مبتلایان به دیابت نوع یک بسیار مفید بوده و باید این برنامه ورزشی را همزمان با مصرف وعده‌های غذایی و تزریق انسولین خود هماهنگ کنند. به نوعی اگر زمان انجام فعالیتهای ورزشی در این دسته از بیماران به درستی انتخاب نشود،پس از انجام فعالیتهای ورزشی ممکن است به افت شدید قند خون دچار شوند. اگر قند خون این بیماران به مقدار کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر رسیده است. حتما باید در حدود ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات مانند نصف یک موز مصرف کنند. همچنین اگر قند خون بیماران به بالای ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر رسیده، ترجیحا بهتر است که فعالیت ورزشی آنها قطع شود.
نکته: فعالیت ورزشی در بیماران دیابت نوع اول باید در اندام‌هایی انجام شود که مورد تزریق انسولین قرار نگرفته‌اند.
مبتلایان به دیابت نوع ۲ چه نکاتی را در هنگام ورزش باید رعایت کنند؟
در این دسته از بیماران فعالیت فیزیکی نقش مهمی در کاهش میزان قند خون دارد اما در مواردی میزان قند خون آنها کمتر از ۱۰۰ و یا بیشتر از ۲۵۰ میلی‌گرم در دسی لیتر باشد، باید فعالیت ورزشی آنها متوقف شود. لازم به ذکر است بیماران دیابتی نوع دومی که در درمان خود تزریق انسولین دارند، حتما قبل از شروع فعالیت فیزیکی خود کربوهیدرات اضافه مصرف کنند.
