مکمل‌ها و ویتامین‌ها چه زمان‌هایی بهتر جذب بدن می‌شوند؟

به گزارش سایت خبری پرسون،لیندسی کاس، دانشمند تغذیه در دانشگاه هرتفوردشایر می‌گوید: «ویتامین‌ها و مواد معدنی که برای سالم ماندن به آن‌ها نیاز داریم، در یک تعادل پیچیده و ظریف با هم کار می‌کنند. درحالیکه برخی برای بهترین عملکرد به یکدیگر نیاز دارند، برخی دیگر می‌توانند در بدن برای جذب رقابت کنند».

کارشناسان می‌گویند، زمان مصرف ویتامین‌ها می‌تواند تعیین کننده اثربخشی آنها باشد.

براساس آمار موجود، انگلیسی‌ها در سال ۲۰۱۸ حدود ۴۴۲ میلیون پوند برای مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی هزینه کردند؛ تقریباً نیمی از مردم به طور مرتب آنها را خریداری می‌کنند.

در حالی که توافق بر این است که یک رژیم غذایی متعادل سالم باید تمام نیازهای غذایی شما را تامین کند، واقعیت این است که بسیاری از مردم مکمل ها را به عنوان یک شبکه ایمنی رژیم غذایی می‌دانند.

کارشناسان تاکید می‌کنند، نحوه و زمان مصرف ویتامین‌ها بر اثربخشی آنها موثر است و خطا در مصرف می‌تواند مزایای بالقوه آنها را خنثی کند. بررسی‌ها نشان داده، مصرف ویتامین D با معده خالی فایده چندانی ندارد زیرا برای جذب مناسب به چربی در روده نیاز دارد. قرص آهن نیز باید قبل از خواب و با معده خالی مصرف و با ویتامین C یا A ترکیب شود؛ از مصرف قرص آهن با محصولات لبنی و چای باید خودداری کرد.

آیدان گوگینز، داروساز مستقر در لندن و مشاور مستقل صنعت مکمل‌ها، می‌گوید: «آهن باید با معده خالی مصرف شود، زیرا برخی غذاها، به ویژه لبنیات، می‌توانند جذب آن را مسدود کنند».

وی می گوید: «اما ویتامین C می تواند به جذب آهن در بدن کمک کند، بنابراین ایده خوبی است که مصرف این دو ترکیبی باشد، چه در مکمل چه باخوردن یک لیوان آب پرتقال. این به این دلیل است که ویتامین C به ذرات آهن متصل می‌شود و به حل شدن کامل آن در روده کمک می‌کند. ویتامین A نیز می‌تواند جذب آهن را بهبود بخشد، بنابراین مصرف مکمل آهن حاوی آن – یا پیش ساز آن بتاکاروتن – می‌تواند بسیار مفید باشد؛ بهترین زمان مصرف 2 ساعت پس از وعده شام و یک ساعت قبل خواب است».

کارشناسان توصیه می‌کنند، همچنین باید از نوشیدن چای خودداری شود؛ وقتی چای همراه با غذا میل می‌شود، می‌تواند جذب آهن از غذا را تا ۹۰ درصد مهار کند و بنابراین اگر قرص آهن همراه با چای مصرف شود، همین اثر منفی وجود دارد».

چه ویتامین‌هایی را باید با معده خالی مصرف کنید؟

شما باید املاح و ویتامین‌های محلول در آب را با معده خالی مصرف کنید تا بدنتان راحت‌تر آن‌ها را متابولیز و جذب نماید.

مولتی ویتامین‌ها هم حاوی ویتامین‌های محلول در آب هستند و هم ویتامین‌های محلول در چربی. بنابراین بهتر است همراه غذا مصرف شوند تا ویتامین‌های محلول در چربی نیز به خوبی جذب شوند

ویتامین‌های محلول در آب در آب حل می‌شوند مانند ویتامین C‌ و ویتامین B. همچنین شما باید این ویتامین‌ها را همراه با یک لیوان پُر آب مصرف کنید تا به تجزیه و جذب بهتر آن در بدن کمک نمایید. این ویتامین‌ها با معده خالی موثرترند بنابراین باید با معده خالی و ترجیحا صبح مصرفشان کنید.
به‌ویژه ویتامین‌های B، انرژی و خلق و خو را در افرادی که کمبود ویتامین B دارند بهبود می‌دهند. مطالعه‌ای در سال 2020 دریافت کمبود ویتامین‌های B‌ و C‌، آهن و منیزیم می‌تواند سبب خستگی شود، بنابراین مصرف مکمل این ویتامین‌ها می‌تواند مفید باشد.
نکته:
برخی افراد نسبت به ویتامین‌ها حساس‌ترند و مصرف ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C باعث ناراحتی معده‌شان می‌شود. اگر شما هم چنین مشکلی دارید، بهتر است این ویتامین‌ها را همراه با غذا مصرف کنید. هر چند جذبشان کمتر خواهد شد اما نه آن اندازه که مهم باشد.

دیگرمکمل‌هایی که بهتر است با معده خالی مصرف شوند:
. آهن: زیرا برخی از غذاها خصوصا لبنیات می‌توانند جلوی جذب آهن را بگیرند. ویتامین C به جذب آهن در بدن کمک می‌کند، بنابراین اگر مکمل آهن مصرف می‌کنید بهتر است آن را با ویتامین C همراه نمایید.
. پروبیوتیک‌ها: برخی از انواع پروبیوتیک‌ها مانند آن‌هایی که حاوی لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم هستند اگر سی دقیقه قبل از غذا مصرف شوند بیشترین اثر را دارند.

چه ویتامین‌هایی را باید همراه غذا مصرف کنید؟

شما باید ویتامین‌های محلول در چربی را همراه با غذا یا میان‌وعده‌تان که دارای چربی است مصرف کنید، مثلا با آووکادو، زرده تخم مرغ یا روغن زیتون، تا بهتر جذب شوند.
مصرف این ویتامین‌ها همراه غذا این اطمینان را به شما می‌دهد که آنزیم‌های گوارشی ترشح شده در معده که برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی لازمند وجود دارند.
ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین D، ویتامین E، ویتامین A و ویتامین K می‌شوند.
برای عده‌ای واقعا مهم است که این ویتامین‌ها را همراه غذا مصرف کنند، مثلا همراه ناهار یا شام، اما شما مجبور نیستید حتما این کار را بکنید. هر غذایی که حاوی چربی باشد، مثلا یک مشت آجیل، هم می‌تواند این ویتامین‌ها را متابولیز کرده و به جذ‌شان کمک کند.
دیگر مکمل‌هایی که باید همراه غذا مصرف شوند شامل موارد زیر می‌شوند:
. کلسیم کربنات: زیرا اسید معده‌ای که وقتی غذا می‌خورید ترشح می‌شود به بدن در جذب این نوع کلسیم کمک می‌کند. اما کلسیم سیترات را مجبور نیستید همراه غذا مصرف کنید. برچسب و دستورالعمل محصول را بررسی کنید تا ببینید مکمل دارای چه نوع کلسیمی است.
. مولتی ویتامین‌ها: مولتی‌ویتامین‌ها هم حاوی ویتامین‌های محلول در آب هستند و هم ویتامین‌های محلول در چربی. بنابراین بهتر است همراه غذا مصرف شوند تا ویتامین‌های محلول در چربی نیز به خوبی جذب شوند.
. منیزیم. مصرف مکمل منیزیم با معده خالی خاصیت ملین دارد و می‌تواند موجب اسهال شود.