درباره رژیم معروف "کتوژنیک" چه می دانید؟

به گزارش سایت خبری پرسون، روش های لاغری همیشه سخت و در بعضی موارد بی نتیجه وزمان بر هستند، اما رژیم کیتو یا کتوژنیک رژیمی محبوب برای لاغری سریع محسوب میشود.

این رژیم حاوی چربی بالا و کربوهیدرات بسیار پایین میباشد زیرا استراتژی این رژیم غذایی این است که منبع سوخت و ساز بدن از کربوهیدرات به چربی تغییر می‌کند که به آن کتوزیس گفته می‌شود.

رژیم کتو چیست؟

کتوژنیک، رژیم کیتو یا رژیم کتون‌زا (Keto Diet)، یک برنامه غذایی با چربی بالا؛ کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن سریع بسیار مورد توجه قرار گرفته است. در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام می‌شود.

گرچه اغلب گفته می شود از مصرف چربی به خاطر کالری بالایی که دارد دوری کنید، اما بررسی ها نشان داده اند که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم های کم چرب، تاثیر بیشتری در کاهش وزن دارد. به علاوه این رژیم غذایی گرسنگی را کاهش داده و اشتها را کم می کند که به کاهش وزن کمک زیادی می کند.

انواع رژیم کتو

1. رژیم استاندارد (SKD)؛ در این نوع رژیم میزان مصرف کربوهیدرات کم، چربی زیاد و پروتئین به میزان متوسط است، به عبارت دیگر 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات در این نوع رژیم مصرف می شود.
2. رژیم دوره‌ای (CKD)؛ در این روش دوره های کوتاه بین رژیم خود فرد اجازه مصرف کربوهیدرات دارد، به عنوان مثال بعد از 5 روز محدودیت، 2 روز می تواند مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهد.
3. رژیم هدفمند (TKD)؛ در این نوع رژیم در زمان ورزش کردن می توانید کربوهیدرات مصرف کنید.
4. رژیم با پروتئین بالا؛ این رژیم مشابه نوع استاندارد این رژیم غذایی است، اما مصرف پروتئین در آن بیشتر است. درصد مصرف پروتئین در این نوع رژیم 35 درصد، چربی 60 درصد و کربوهیدرات همان 5 درصد است.

با اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم استاندارد و پروتئین بالا صورت گرفته‌ است، ولی رژیم هدفمند و دوره‌ای روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند.

درمان دیابت با رژیم کتو

رژیم کتوژنیک باعث حذف چربی میشود، چربی هایی که ارتباط مستقیم با دیابت نوع 2 و سندروم متابولیک دارند.این رژیم حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می بخشد. به علاوه مشخص شد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با استفاده از این رژیم می توانند مصرف تمام داروهای دیابت را متوقف کنند.

مزایای رژیم

طبق تحقیقات انجام شده این رژیم علاوه بر درمان دیابت برای درمان بیماری هایی از قبیل سرطان، بیماری های قلبی، صرع، پارکینسون، الزایمر، درمان اکنه و جوش، سندروم تخمدان پلی کیستیک موثر است.

معایب رژیم

یکی از عوارض رژیم کتوژنیک آنفولانزای کتو Keto flu نامیده می شود که شامل کاهش انرژی و کاهش عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکل در خواب، تهوع، مشکل در هضم غذا و کاهش عملکرد ورزشی. برای جلوگیری از بروز این مشکل در روزهای اول شرع این رژیم بهتر است کربوهیدرات را به طور متعادل مصرف کنید و به تدریج آن را کم کنید.

همچنین این رژیم تعادل آب و مواد معدنی را بر هم می زند، بنابراین افزودن نمک به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی باعث پیشگیری از این مشکل میشوند.

مواد غذایی قابل استفاده در رژیم کتو

-تخم مرغ: تخم مرغ را کامل بخورید.

-گوشت پرندگان: مرغ و بوقلمون

-ماهی: ماهی های آزاد، شاه ماهی و ماهی خال مخالی

-گوشت قرمز: گوشت گاو

-لبنیات پرچرب: ماست، کره و خامه

-پنیر پر چرب: از جمله پنیر چدار، موزارلا، پنیر بز و پنیر خامه ای

-آجیل ها و دانه ها: بادام، گردو، دانه کدو تنبل، بادام زمینی و دانه آفتابگردان

-کره: از جمله کره بادام زمینی، کره بادام و کره پسته

-چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و کره نارگیل.

-آووکادو: یک آووکادو کامل را می توانید در هر وعده غذایی یا میان وعده بخورید

-چاشنی ها: نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو و ادویه های تازه

نمونه برنامه‌ی یک هفته‌ای رژیم کتوژنیک

شنبه

صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛

ناهار: همبرگر (خانگی) بدون نان با برش هایی از پنیر و مغزها؛

شام: ماهی قزل آلا، تخم مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل.

یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ به همراه گوشت و قارچ؛

ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛

شام: استیک به همراه تخم مرغ و سالاد دورچین.

دوشنبه

صبحانه: گوشت، تخم مرغ و گوجه فرنگی؛

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛

شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.

سه شنبه

صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی؛

ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام زمینی، میلک شیک پودر کاکائو؛

شام: کوفته قلقلی، پنیر و سبزیجات.

چهارشنبه

صبحانه: میلک شیک کتوژنیک مانند میلک شیک بادام زمینی و میلک شیک توت فرنگی؛

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛

شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.

پنج شنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات؛

ناهار: یک مشت آجیل به همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛

شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه ای و سبزیجات.

جمعه

صبحانه: ماست (سنتی) با کره ی بادام زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛

ناهار: گوشت گوساله ی سرخ شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛

شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم مرغ و پنیر.

مواد غذایی ممنوعه در رژیم کتو

در رژیم کتوژنیک باید از خوردن مواد خوراکی که دارای کربوهیدرات هستند، اجتناب کنید. برخی از مهم ترین آنها عبارتند از:

-نان و مواد خوراکی پخته شده، مانند نان سفید، کلوچه و دونات

-شیرینی و غذاهای قندی، مانند شکر، بستنی، آبنبات و انواع شربت

-نوشیدنی های قندی و شیرین، مانند نوشابه، آبمیوه، چای های شیرین و نوشیدنی های ورزشی

-پاستا، اسپاگتی و نودل

-غلات و محصولات آن، مانند گندم، برنج، جو و مواد غذایی تولید شده با گندم

-سبزیجات نشاسته ای از جمله سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی، کدو تنبل و کدو اسکواش

-حبوبات و انواع لوبیا، مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و عدس

-برخی میوه ها از جمله مرکبات، انگور، موز و آناناس

-سس های حاوی کربوهیدرات: سس باربیکیو، سس های حاوی قند و سس های غلیظ

-برخی نوشیدنی های الکلی، مانند آبجو