به گزارش سایت خبری پُرسون، وقتی به استخوانها فکر میکنید، احتمالاً اولین چیزی که به ذهنتان میرسد کلسیم است. بله، کلسیم بسیار مهم است. مثل بلوک اصلی ساختمانی است. اما استخوانهای شما خیلی پیچیدهتر از فقط یک توده کلسیم هستند. آنها بافت زندهای هستند که دائماً در حال تغییر، تجزیه و بازسازیاند. این یک فرآیند مداوم است. برای اینکه این فرآیند به درستی کار کند، استخوانهای شما به مجموعهای از مواد مغذی نیاز دارند، نه فقط کلسیم. منظور ما موادی مثل منیزیم، فسفر، ویتامینهای K و C و حتی پروتئینهای خاصی است. اگر بدن شما به اندازه کافی از این مواد دریافت نکند، یا اگر دائماً با التهاب مبارزه کند، تراکم استخوانهایتان کاهش مییابد. اینجاست که استخوانها شکننده میشوند و احتمال شکستگیشان بیشتر میشود.
بهترین غذاها برای استخوانهای قوی
بیایید سراغ چیزهای خوب برویم، غذاهایی که مثل کارگران کوچک ساختمانی برای استخوانهای شما عمل میکنند. اینها غذاهای معمولی نیستند؛ پر از مواد مغذی مناسب برای حفظ استحکام اسکلت شما هستند.
دانههای چیا
آیا جنگجویان باستانی را به خاطر میآورید که دانههای چیا را برای انرژی حمل میکردند؟ خب، این دانههای کوچک برای استخوانهای شما هم فوقالعادهاند. دو قاشق غذاخوری از آنها میتواند بخش خوبی از نیاز روزانه شما به کلسیم را تأمین کند. اما فقط کلسیم نیست؛ آنها منیزیم هم دارند که کمک میکند کلسیم به استخوانها بچسبد و فسفر که ساختار استخوانهای شما را میسازد. اینها با هم شبکهای قوی ایجاد میکنند که تراکم استخوان را حتی با افزایش سن حفظ میکند. به علاوه، پروتئین گیاهی دارند که بلوک سازنده کلاژن است، مادهای که پایه استخوانهای شما را تشکیل میدهد.
نکته: برای بهرهبرداری حداکثری از دانههای چیا، آنها را حدود ۸ ساعت در آب خیس کنید. این کار باعث میشود هضمشان راحتتر شود و بدن شما بهتر از مواد مغذی آنها استفاده کند. میتوانید آنها را به جو دوسر یا اسموتیهایتان اضافه کنید.
دانههای چیا سرشار از کلسیم، منیزیم و فسفر برای تقویت استخوانهاست
مورینگا
این گیاه که اصالتاً از هند میآید، در همه جا محبوب شده و دلیل خوبی هم دارد. محافظ استخوان است! مورینگا مقدار زیادی کلسیم دارد، چیزی حدود ۱۷ برابر بیشتر از شیر در هر گرم. اما قدرت واقعی آن از همکاری تمام مواد مغذیاش میآید. موادی به نام ایزوتیوسیانات دارد که به سلولهای سازنده استخوان (استئوبلاستها) دستور میدهند کار کنند و سلولهایی که استخوان را تجزیه میکنند را کند میکنند. مثل این است که یک ارتش کوچک در بدن شما استخوانهایتان را قویتر کند.
نحوه استفاده: میتوانید برگهای تازه مورینگا را در سالاد یا به عنوان غذای جانبی بخورید. یا یک قاشق چایخوری پودر مورینگا را به آب داغ اضافه کنید و چای درست کنید.
مورینگا ۱۷ برابر بیشتر از شیر کلسیم دارد و از استخوانها محافظت میکند
گواوا: قهرمان ویتامین C
گواوا مثل یک کارخانه طبیعی ویتامین C است. فقط یک گواوا میتواند چهار برابر بیشتر از یک پرتقال ویتامین C داشته باشد! چرا ویتامین C برای استخوانها مهم است؟ چون برای ساخت کلاژن ضروری است. میدانید، پروتئینی که پوست شما را سفت نگه میدارد؟ خب، این پروتئین چارچوب استخوانهای شما را هم تشکیل میدهد. گواوا همچنین ویتامین A و آنتیاکسیدانهایی دارد که از استخوانهای شما در برابر آسیب محافظت میکنند. به علاوه، به مبارزه با التهاب کمک میکند که میتواند به مرور زمان استخوانها را ضعیف کند.
نکته: کل گواوا، از جمله پوستش را بعد از شستن خوب بخورید. بیشتر مواد خوب در پوستش است. یک یا دو گواوا در روز مقدار مناسبی است. همچنین میتوانید از برگهایش چای درست کنید.
گواوا با ویتامین C فراوان به ساخت کلاژن برای چارچوب استخوان کمک میکند
کینوا: دانه پروتئینی کامل
کینوا شاید شبیه غلات به نظر بیاید، اما در واقع یک دانه است و خیلی خاص است. تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما را دارد، یعنی یک پروتئین کامل است. این برای یک غذای گیاهی نادر است! یکی از این اسیدهای آمینه، لیزین، مثل یک کلید اصلی برای استخوانهای شماست. به بدن کمک میکند کلسیم را بهتر از غذاهای دیگر جذب کند و همچنین به ساخت کلاژن کمک میکند. کینوا همچنین منگنز دارد که به تشکیل غضروف و رساندن کلسیم به استخوانها کمک میکند، و منیزیم که باعث میشود استخوانها کلسیم را نگه دارند.
نحوه استفاده: کینوا را مثل برنج بپزید (دو قسمت آب به یک قسمت کینوا). میتوانید آن را به جای برنج سفید یا پاستا استفاده کنید یا با میوه و دارچین برای صبحانه مخلوط کنید.
کینوا یک پروتئین کامل است که لیزین آن جذب کلسیم را تقویت میکند
سبزیجات چلیپایی
به بروکلی، گلکلم، کلم بروکسل، شاهی و کلمپیچ فکر کنید. این سبزیجات برای سلامت استخوان عالیاند. پر از کلسیم و ویتامینهای مهمی مثل K و C هستند. ویتامین K کلسیم را به سمت استخوانهای شما هدایت میکند و از تجمع آن در شریانها جلوگیری میکند. ویتامین C، همانطور که گفتیم، به ساخت شبکه کلاژن کمک میکند. این سبزیجات همچنین گلوکوزینولات دارند، آنتیاکسیدانهای قوی که از سلولهای سازنده استخوان محافظت میکنند.
نکته مهم: این سبزیجات اگزالات هم دارند که میتواند جذب کلسیم را برای بدن سختتر کند. اما نگران نباشید! پختن آنها این مشکل را برطرف میکند. برای بروکلی، سعی کنید آن را ریز خرد کنید و ۱۵ دقیقه قبل از پختن کنار بگذارید. این کار ترکیبات خوب آن را تقویت میکند.
سبزیجات چلیپایی مثل بروکلی و کلمپیچ سرشار از کلسیم و ویتامین K هستند
زردچوبه
زردچوبه با رنگ زرد درخشانش، مادهای قدرتمند به نام کورکومین دارد. این ماده در مبارزه با التهاب و به عنوان آنتیاکسیدان عالی است. چرا این برای استخوانها مهم است؟ چون التهاب برای اسکلت شما خبر بدی است. میتواند تجزیه استخوان را تسریع کند و تشکیل استخوان را کند کند. زردچوبه به حفظ این تعادل کمک میکند.
نحوه استفاده: نصف قاشق چایخوری پودر زردچوبه به غذاهایتان اضافه کنید. همیشه کمی فلفل سیاه هم اضافه کنید، چون فلفل جذب کورکومین را خیلی بهتر میکند. اضافه کردن کمی روغن زیتون هم کمک میکند، چون کورکومین محلول در چربی است.
زردچوبه با کورکومین ضدالتهاب از تجزیه استخوان جلوگیری میکند
حبوبات
نخود، عدس و لوبیاها به خاطر فیبرشان معروفاند، اما برای استخوانها هم قهرماناند. آنها یک تهدید سهگانهاند: پروتئین برای ماتریکس کلاژن، منیزیم برای چسبیدن کلسیم، و زینک برای ترمیم سلولهای استخوانی. با این حال، حبوبات خام موادی به نام ضد مغذیها مثل اسید فیتیک دارند که میتوانند جذب مواد معدنی را مسدود کنند.
نکته: حبوبات را ۸ تا ۱۲ ساعت در آب گرم خیس کنید و آب را چند بار عوض کنید. این کار ساده ضد مغذیها را تجزیه میکند و مواد معدنی را برای بدن شما قابل دسترستر میکند.
حبوبات پروتئین، منیزیم و زینک لازم برای ساخت و ترمیم استخوانها را دارند
سیر
هر حبه سیر حاوی سلنیوم است، ماده معدنی که به تشکیل بافت استخوانی جدید کمک میکند و حتی میتواند از پوکی استخوان پیشگیری کند. علاوه بر این، وقتی سیر را خرد یا له میکنید، آلیسین آزاد میشود، ترکیبی که بوی تند سیر را ایجاد میکند. آلیسین فوقالعاده است زیرا سلولهایی که استخوان را تجزیه میکنند را کند کرده و سلولهای سازنده استخوان جدید را تقویت میکند. این موضوع بهویژه برای زنان پس از یائسگی مفید است.
منبع: بیتوته
