آشنایی با مواد غذایی خون ساز

به گزارش سایت خبری پرسون، خون برای زندگی ضروری است. اکسیژن و مواد مغذی ضروری را به تمام اندام های بدن می رساند و سلامت کلی بدن را تامین می‌کند. بنابراین باید مراقب مشکلاتی مانند کم‌خونی باشیم که می‌توان با مصرف روزانه مواد مغذی از این مشکل دور بود.

۵ عملکرد مهم خون شما

حامل اکسیژن است

خون اکسیژن و مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را به همه اندام های ما می رساند تا از عملکرد آنها پشتیبانی کند.

خونریزی را کنترل می‌کند

خون حاوی پلاکت ها و فاکتورهای انعقادی است که در صورت خونریزی به لخته شدن خون کمک می کند.

با عفونت‌ها مبارزه می‌کند

سیستم ایمنی ما از خون ما برای حمل سلول های ایمنی و آنتی بادی ها به محل عفونت استفاده می کند. بهبود سلامت خون توانایی بدن شما را برای مبارزه و پاکسازی سریع عفونت ها افزایش می دهد.

بدن را تمیز می‌کند

خون به حمل مواد زائد از اندام ها به کلیه ها و کبد کمک می کند. خون در کبد و کلیه ها فیلتر می شود و به متابولیت های سمی و سایر مواد زائد اجازه می دهد از بدن خارج شوند.

دمای بدن را تنظیم می‌کند

خون همچنین می تواند با جذب و توزیع گرما در سراسر بدن به حفظ دمای بدن ما کمک کند.

مواد مغذی کلیدی مورد نیاز برای حفظ سلامت خون چیست؟

خون یک اندام بسیار فعال با سلول های زیادی است که به سرعت برمی گردد. اگر مواد مغذی مناسب را برای بدن خود تامین نکنید، تولید خون شما می تواند بدتر شود و خطر کم خونی، خونریزی یا کبودی را افزایش دهید.

در حالی که خون شما برای عملکرد موثر به چندین ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد، سه ماده مغذی کلیدی وجود دارد که باعث تولید گلبول های قرمز می شود:

آهن
اسید فولیک
ویتامین B۱۲

۱- آهن

آهن برای تولید هموگلوبین حیاتی است. تقریباً ۷۰ درصد آهن بدن به صورت هموگلوبین در گلبول های قرمز خون و به صورت میوگلوبین در سلول های ماهیچه ای وجود دارد.

هموگلوبین به انتقال اکسیژن از ریه ها به تمام اندام ها و بافت های بدن کمک می کند. هنگامی که سطح هموگلوبین ما پایین است، علائم کم خونی را تجربه می کنیم که شامل خستگی، ضعف، رنگ پریدگی پوست، تنگی نفس و درد قفسه سینه می شود.

خطر کمبود آهن در زنان در سنین باروری، زنان باردار، افرادی که رژیم غذایی نامناسب دارند، نوزادان و کودکان (به ویژه آنهایی که زودتر از موعد متولد شده اند یا جهش رشد دارند) و گیاهخوارانی که گوشت را با غذاهای غنی از آهن جایگزین نمی کنند بیشتر است.

هیئت ارتقای سلامت ۶ میلی گرم آهن را برای مردان بالغ ۱۸ سال و بالاتر توصیه می کند. زنان بین ۱۸ تا ۵۹ سال به ۱۹ میلی گرم آهن نیاز دارند، در حالی که زنان ۶۰ سال و بالاتر به ۶ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.

آهن موجود در غذا از دو منبع حیوانی و گیاهی به دست می آید. آهن از منابع حیوانی شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی است. منابع گیاهی خوب آهن عبارتند از غلات غنی شده، لوبیا، عدس، توفو، اسفناج، میوه های خشک (زردآلو، آلو، کشمش)، آب آلو، نان غنی شده و آجیل.

۲- اسید فولیک

اسید فولیک از تشکیل گلبول های قرمز خون حمایت می کند. کمبود اسید فولیک می تواند خطر کم خونی را افزایش دهد.

اسید فولیک همچنین برای ترمیم و سنتز مواد ژنتیکی از جمله DNA ضروری است. به تنظیم تقسیم سلولی و رشد سلولی کمک می کند. این امر به ویژه برای زنان باردار برای تقویت رشد جنین مهم است. کمبود اسید فولیک در زنان باردار می تواند خطر نقص مادرزادی را افزایش دهد که بر مغز و نخاع تأثیر می گذارد. برای جلوگیری از این امر توصیه می شود که اسید فولیک قبل و در طول بارداری مصرف شود.

مقدار توصیه شده روزانه اسید فولیک برای بزرگسالان ۴۰۰ میکروگرم (mcg) است. به خانم بالغی که باردار است یا قصد بارداری دارد توصیه می شود مصرف خود را به ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک در روز افزایش دهد.

غذای غنی از اسید فولیک شامل سبزیجات با برگ سبز تیره، لوبیا، نخود و آجیل است. میوه های غنی از فولات عبارتند از پرتقال، لیمو، موز، خربزه و توت فرنگی.

۳- ویتامین B۱۲

ویتامین B۱۲ یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که به ایجاد و تنظیم عملکرد DNA کمک می کند. همچنین برای تولید گلبول های قرمز خون مورد نیاز است و از این رو کمبود ویتامین B۱۲ ممکن است باعث کم خونی شود.

یکی از عوارض جانبی شدید کمبود طولانی مدت ویتامین B۱۲ آسیب عصبی است زیرا برای میلین که یک ماده چرب است که از اعصاب شما محافظت می کند بسیار مهم است. کمبود ویتامین B۱۲ نیز ممکن است بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و سطوح پایین آن با افسردگی مرتبط است.

مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B۱۲ برای بزرگسالان ۲.۴ میکروگرم است. ویتامین B۱۲ به طور طبیعی در محصولات حیوانی از جمله ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و در اکثر محصولات لبنی یافت می شود. ویتامین B۱۲ به طور کلی در غذاهای گیاهی وجود ندارد، اما غلات صبحانه غنی شده منبعی از ویتامین B۱۲ هستند.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل متشکل از تمام مواد مغذی ضروری ساده ترین و اساسی ترین راه برای حفظ سلامت خون شما است که به نوبه خود به سلامت کلی شما کمک می کند.

منبع: همشهری آنلاین