یک استاد جامعهشناسی در گفتگو با پُرسون مطرح کرد:
به گزارش سایت خبری پُرسون، بحران روانی معمولا نتیجه ترکیبی از فشارهای بیرونی و درونی است؛ اخبار ناگوار، تغییرات ناگهانی، فشار های اجتماعی یا تجربه یک حادثه جمعی میتوانند ذهن شما را تحت تاثیر قرار دهند. در این روزها ممکن است تمرکزتان کم شود، خوابتان مختل شود، احساس خستگی مداوم یا ناتوانی داشته باشید و تغییرات خلقی را تجربه کنید. حتی ممکن است این واکنشها در اطرافیانتان، به ویژه کودکان و نوجوانان، به شکل بیتابی، عصبانیت یا کنارهگیری دیده شود. با شناخت این روزها به عنوان یک مرحله طبیعی در زندگی، میتوانیم با آگاهی و ابزارهای مناسب، به تدریج آرامش و کنترل روانی خود را بازگردانیم.
روزهای بحران روانی چگونه اند؟
روزهای بحران روانی، لحظاتی هستند که ذهن و روان شما تحت فشار شدید قرار میگیرند و حس میکنید کنترل زندگی از دستتان خارج شده است. این روزها میتوانند ناشی از یک اتفاق ناگهانی، تغییرات بزرگ در زندگی، یا فشارهای مداوم اجتماعی و فردی باشند. مثلا وقتی با یک خبر ناگهانی مانند از دست دادن شغل، بیماری یک عزیز، یا حتی تجربه یک حادثه جمعی مواجه میشوید، ممکن است اضطراب شدیدی را تجربه کنید که تمرکزتان را مختل، خوابتان را نامنظم و انرژیتان را کاهش دهد.
تجربه بحران روانی میتواند در افراد مختلف متفاوت باشد. برای بعضیها، این روزها با بیحوصلگی و افسردگی، برای برخی دیگر با پرخاشگری و عصبانیت، و در برخی با انزوا و کنارهگیری اجتماعی همراه است. کودکان ممکن است کابوس ببینند، بیش از حد وابسته شوند یا در بازیهای خود خشونتآمیز رفتار کنند؛ نوجوانان ممکن است کمحوصلگی و بیانگیزگی، تغییر خلق و خو و پرخاشگری را تجربه کنند؛ بزرگسالان نیز با اضطراب، خستگی ذهنی و ناتوانی در تصمیمگیری روبهرو میشوند.
این روزها، هرچقدر هم که کوتاه یا طولانی باشند، میتوانند احساس گیجی و ترس ایجاد کنند، اما نکته مهم این است که درک درست تجربه خود، تشخیص علائم و اقدامات ملموس میتواند مسیر عبور از بحران را هموار کند.
عوامل ایجاد بحران روانی چه هستند؟
روزهای بحران روانی معمولا ناگهانی به نظر میرسند، اما در واقع ریشه در مجموعهای از عوامل بیرونی و درونی دارند که فشار روانی شما را افزایش میدهند. شناخت این عوامل به شما کمک میکند علت اضطراب و ناتوانی خود را بفهمید و راهکارهای مناسب را سریعتر به کار ببرید.
فشارهای محیطی و اجتماعی
محیط زندگی و جامعه اطراف شما نقش مهمی در شدت بحران روانی دارد. اخبار منفی، حوادث جمعی یا فشارهای شغلی و خانوادگی میتوانند حس اضطراب و بیثباتی را در شما تشدید کنند. حتی مواجهه مداوم با شبکههای اجتماعی و رسانهها میتواند ذهن شما را پر از نگرانی کند.
تغییرات ناگهانی زندگی
اتفاقات غیرمنتظره مانند از دست دادن شغل، بیماری یک عزیز یا تغییر محل زندگی، میتوانند زمینهساز بحران روانی باشند. این تغییرات اغلب باعث میشوند که شما احساس کنترل نداشتن، سردرگمی و بیثباتی روانی کنید.
فشارهای فردی و درونی
گاهی علت بحران روانی تنها عوامل بیرونی نیستند. باورهای ذهنی، توقعات زیاد از خود، سختگیری و انتقاد شدید نسبت به خود و ترس از شکست میتوانند اضطراب و فشار روانی را افزایش دهند.
تجربه حوادث جمعی یا ترومای اجتماعی
حوادثی که جامعه یا گروههای بزرگ را تحت تاثیر قرار میدهند، مانند بلایای طبیعی، بحرانهای اقتصادی یا جنگ، میتوانند تجربه روزهای بحران روانی را هم در سطح فردی و هم جمعی تشدید کنند. واکنش شما ممکن است شامل اضطراب، افسردگی، خستگی ذهنی و کاهش تمرکز شود و در کودکان و نوجوانان علائم عاطفی و رفتاری متفاوتی ایجاد کند.
نبود حمایت اجتماعی و شبکههای پشتیبانی
وقتی اطرافیان، خانواده یا دوستانی برای صحبت و همدلی وجود نداشته باشند، احساس انزوا و فشار روانی بیشتر میشود. حمایت اجتماعی یکی از عوامل کلیدی در کاهش شدت بحران روانی است.
تجربههای گذشته و خاطرات تلخ
خاطرات ناخوشایند یا ضربههای روانی قبلی میتوانند واکنش شما به بحرانهای جدید را تشدید کنند. گاهی یک اتفاق گذشته باعث میشود احساس بیپناهی یا اضطراب شدیدتر شود.
بیثباتی اقتصادی و مالی
نگرانی درباره درآمد، بدهی یا آینده مالی، فشار روانی را بیشتر میکند و میتواند باعث بیخوابی، اضطراب و خستگی ذهنی شود.
خستگی و عدم مراقبت از خود
وقتی به خودتان زمان و انرژی کافی نمیدهید، تغذیه و خواب نامنظم دارید و فعالیت جسمی کم است، مقاومت روانی کاهش پیدا میکند و احتمال تجربه روزهای بحران افزایش مییابد. با شناخت این عوامل، میتوانید هشدارهای ذهن خود را بشناسید و قبل از اینکه بحران شدید شود، با اقدامات مناسب واکنش نشان دهید.
نشانه های تجربه بحران در افراد
مهم است که به این نکته توجه داشته باشیم که هر کدام از افراد در برهه های سنی مختلف، نشانه های اینکه در حال گذراندن بحران هستند را به طرق مختلف از خود انعکاس میدهند و لزوما اینگونه نیست که همه، نشانه های یکسانی را تجربه کنند. اما بطور کلی نشانه هایی که افراد در رده های سنی مشابه تجربه میکنند به صورت زیر است:
نشانهها در بزرگسالان
وقتی شما درگیر بحران روانی هستید، ممکن است تغییرات زیر را تجربه کنید:
- اضطراب مداوم و نگرانی غیرقابل کنترل: مثلا مدام نگران اتفاقات آینده هستید و ذهنتان آرام نمیگیرد.
- کاهش تمرکز و فراموشی: ممکن است هنگام کار یا انجام وظایف روزمره، به سختی تمرکز کنید یا جزئیات را فراموش کنید.
- خستگی ذهنی و جسمی: حتی بعد از خواب کافی، باز هم حس خستگی و بیانرژی بودن دارید.
- تغییر در خواب و اشتها: خواب بیکیفیت، کابوسهای شبانه، پرخوری یا بیاشتهایی.
- تصمیمگیری دشوار و احساس کنترل نداشتن: برای مثال، سادهترین تصمیمها مثل خرید یا برنامهریزی روزانه به نظر غیرممکن میآید.
نشانهها در نوجوانان
نوجوانان وقتی در روزهای بحران روانی قرار میگیرند، اغلب علائم متفاوت و گاهی پیچیدهای نشان میدهند. اگر با نوجوانی سروکار دارید ممکن است علائم زیر را از خود نشان دهد:
- بیحوصلگی و کاهش انگیزه: حتی کارهایی که قبلا مورد علاقهاش بود، مانند ورزش، موسیقی یا بازی با دوستان، دیگر برایش جذابیتی ندارد.
- پرخاشگری یا تغییر ناگهانی خلق و خو: مثلا به کوچکترین انتقاد یا حرف شما واکنش شدید نشان میدهد، یا بیدلیل عصبانی و تحریکپذیر میشود.
- کنارهگیری از جمع و دوستان: تمایل به تنها ماندن، کاهش مشارکت در فعالیتهای مدرسه یا جمعهای دوستانه.
- بیخوابی یا تغییر در الگوی خواب و تغذیه: دیر خوابیدن، خواب سبک یا پرخوابی، پرخوری یا کاهش اشتها نمود پیدا میکند.
- نمود نشانههای جسمانی استرس: سردرد، معده درد یا دلدردهای مکرر که با معاینات پزشکی علت جسمی ندارند.
- احساس درماندگی یا افکار منفی مداوم: حس اینکه هیچ چیزی درست نمیشود یا آینده تاریک است.
این علائم معمولا با تغییرات رفتاری ناگهانی همراه است و شما با مشاهده آنها میتوانید به موقع حمایت روانی و توجه بیشتری به نوجوان داشته باشید.
نشانهها در کودکان
کودکان بحران روانی را به روشهای غیرمستقیم و اغلب از طریق رفتار نشان میدهند. شما به عنوان والد ممکن است ببینید که کودکتان این رفتارها را از خود نشان میدهد:
- کابوسهای شبانه و ترس از خوابیدن تنها: با گریه یا هراس از خواب بیدار میشود و نیاز به حضور شما دارد.
- وابستگی بیش از حد به شما : حتی برای کارهای روزمره مثل پوشیدن لباس یا رفتن به مدرسه مقاومت میکند یا بیش از حد دنبال حمایت و اطمینان شماست.
- بازی خشونتآمیز یا رفتارهای پرخاشگرانه: در بازیها خشونت نشان میدهد، به خواهر و برادر یا دوستان پرخاش میکند.
- نمود مشکلات جسمی مکرر: سردرد، معده درد یا شکایتهای مکرر بدون علت پزشکی مشخص.
- تغییرات خلقی شدید و بیثباتی هیجانی: ممکن است یک لحظه شاد باشد و لحظه بعد عصبانیت یا گریه شدیدی نشان دهد.
- کاهش علاقه و انگیزه به فعالیتهای عادی: بازی کردن، نقاشی یا شرکت در فعالیتهای مدرسه جذابیت خود را از دست میدهند.
با شناسایی این نشانهها، شما به عنوان والد یا مراقب میتوانید به موقع وارد عمل شوید، فضایی امن و حمایتکننده فراهم کنید و در صورت نیاز از کمک حرفهای بهره ببرید.
راهکارهای عبور از روزهای بحران روانی
در اینجا به برخی از راهکارهایی میپردازیم که به شما کمک میکنند اگر در روزهای بحرانی هستید، چگونه با اتخاذ این تدابیر بتوانید تعادل روانی را به زندگیتان برگردانید و حال بهتری را مجدد تجربه کنید. همچنین لازم به ذکر است که اگر این راهکارها را انجام دادید اما حالتان همچنان مساعد نشد، بهتر است حتما به یک روان درمانگر مراجعه کرده و از او راهنمایی بگیرید. برخی از این راهکارها عبارتند از:
تمرین آرامسازی و تنفس عمیق
تمرین تنفس عمیق باعث کاهش فوری اضطراب و فشار روانی میشود. شما میتوانید چند دقیقه در روز یا هنگام مواجهه با استرس، نفس عمیق بکشید و تمرکز خود را روی تنفس نگه دارید. این تمرین باعث کاهش ضربان قلب و آرام شدن ذهن میشود. همچنین، تمرینهای مدیتیشن کوتاه و تمرکز روی بدن به شما کمک میکنند احساس کنترل بیشتری روی افکار و هیجانات خود پیدا کنید. اگر فشار کار یا اخبار منفی ذهن شما را مشغول کرده، این روش یک راه ساده و سریع برای بازگشت به حالت آرامش است. حتی میتوانید از اپلیکیشنهای آرامسازی یا موسیقی ملایم برای تمرین استفاده کنید تا تمرکز بهتر حفظ شود.
فعالیت بدنی منظم
ورزش باعث ترشح اندورفین و کاهش استرس میشود. شما میتوانید با پیادهروی کوتاه، ورزشهای سبک در خانه یا حرکات کششی، انرژی منفی بدن خود را تخلیه کنید. فعالیت منظم همچنین باعث بهبود خواب، افزایش تمرکز و کاهش خستگی روانی میشود. حتی اگر فرصت رفتن به باشگاه ندارید، فعالیتهای روزمره مثل بالا و پایین رفتن از پلهها یا حرکات کششی پشت میز کار میتواند مفید باشد. ترکیب ورزش با موسیقی مورد علاقه، روحیه شما را بیشتر تقویت میکند و باعث میشود احساس توانایی در مدیریت بحران داشته باشید.
محدود کردن مواجهه با منابع استرس
دنبال کردن مداوم اخبار منفی یا رسانههای اجتماعی میتواند اضطراب شما را تشدید کند. شما میتوانید زمان استفاده از گوشی و اینترنت را محدود کنید و از منابع معتبر و مثبت برای دریافت اطلاعات استفاده کنید. استراحت از شبکههای اجتماعی، خواندن کتاب یا پیادهروی کوتاه، ذهن شما را آرام میکند. این روش به شما فرصت میدهد بدون فشار روانی، واقعیتها را تحلیل کرده و تصمیمات منطقی بگیرید. حتی در محیط کاری یا خانگی میتوانید زمانی مشخص برای پیگیری اخبار در نظر بگیرید تا ذهن درگیر اضطراب مداوم نشود.
گفتگو و حمایت اجتماعی
صحبت کردن با دوستان، خانواده یا مشاور باعث سبکتر شدن بار ذهنی میشود. شما میتوانید احساسات خود را بیان کنید و از دیدگاه دیگران برای حل مشکلات کمک بگیرید. گروههای حمایتی آنلاین یا حضوری نیز حس همدلی و همراهی ایجاد میکنند. این ارتباطها مانع از تنهایی و افسردگی میشوند و باعث میشوند شما حس کنید تنها نیستید. حتی گفتگو کوتاه با همکار یا دوست نزدیک در لحظات استرسزا، میتواند فشار روانی شما را کاهش دهد و دیدگاهی تازه ارائه کند.
ایجاد روتین و ثبات در زندگی روزمره
داشتن برنامه مشخص برای کار، استراحت، وعدههای غذایی و خواب باعث میشود احساس کنترل بیشتری روی زندگی خود داشته باشید. روتین منظم اضطراب و آشفتگی ذهنی را کاهش میدهد. همچنین، برنامهریزی روزانه به شما کمک میکند انرژی خود را مدیریت کنید و از هر لحظه بهینه استفاده کنید. حتی افزودن زمان کوتاه برای تفریح، مطالعه یا سرگرمی به روتین، به شما آرامش میدهد و به بازسازی روانی کمک میکند. این ثبات ذهنی به شما امکان میدهد تصمیمات منطقیتر و متعادلتر بگیرید.
فعالیتهای خلاقانه و سرگرمکننده
نقاشی، نوشتن، موسیقی یا هر فعالیت خلاقانهای، ذهن شما را از افکار منفی دور میکند. این فعالیتها باعث کاهش فشار روانی و افزایش حس رضایت و موفقیت میشوند. حتی اگر تجربه هنری ندارید، تمرکز روی کارهای سادهای مثل باغبانی یا آشپزی خلاقانه میتواند اثر آرامبخش داشته باشد. شما میتوانید این فعالیتها را به شکل زمان کوتاه روزانه انجام دهید تا آرامش ذهنی بیشتری پیدا کنید و ذهن خود را بازسازی کنید.
راهکارهای پیشگیری و افزایش تابآوری روانی
برای اینکه شما در مواجهه با بحرانها کمتر آسیب ببینید و اثرات ترومای جمعی و اجتماعی کاهش پیدا کند، پیشگیری و تقویت تابآوری روانی بسیار اهمیت دارد. تابآوری یعنی توانایی شما برای بازگشتن به حالت عادی بعد از فشار روانی، استرس یا بحران. ایجاد عادات سالم و مهارتهای مقابلهای از قبل به شما کمک میکند که ذهن و بدن آماده مواجهه با چالشها باشد و شدت واکنشهای هیجانی کاهش یابد.
تقویت مهارتهای مقابله با استرس
تمرین تکنیکهایی مثل تنفس عمیق، مدیتیشن کوتاه، یوگا یا تمرینات آرامسازی باعث میشود شما در مواجهه با بحرانها حس کنترل بیشتری داشته باشید و واکنشهای هیجانی کاهش یابد. حتی چند دقیقه تمرین روزانه باعث آرامش ذهن و بدن میشود و آمادهتان میکند تا تصمیمهای منطقیتر بگیرید. تمرین مداوم مهارتهای مقابله با استرس، تابآوری شما را در طول زمان افزایش میدهد و در بحرانهای بعدی انعطاف بیشتری به شما میدهد.
ایجاد محیط امن و حمایتگر
داشتن فضای امن در خانه یا محل کار، جایی که بتوانید احساسات خود را بدون ترس از قضاوت بیان کنید، بسیار مهم است. این محیط به شما کمک میکند هنگام مواجهه با اخبار منفی یا حوادث استرسزا، حس امنیت روانی خود را حفظ کنید و اضطراب کمتر شود. محیط امن همچنین امکان میدهد با دیگران ارتباط برقرار کنید و از حمایت اجتماعی بهرهمند شوید که یکی از پایههای تابآوری است.
روتین منظم و پیشبینیپذیر
داشتن برنامه روزانه مشخص برای خواب، وعدههای غذایی، کار و استراحت باعث کاهش اضطراب و افزایش حس کنترل میشود. حتی افزودن زمان کوتاه برای سرگرمی یا فعالیت خلاقانه ذهن شما را آرام میکند و تابآوری روانی را افزایش میدهد. روتین منظم باعث میشود تغییرات ناگهانی و فشارهای محیطی کمتر شما را غافلگیر کنند و مدیریت بحران آسانتر شود.
آموزش مهارتهای اجتماعی و گفتگو
توانایی بیان احساسات، گوش دادن فعال و درخواست کمک از دیگران باعث کاهش فشار روانی میشود. شرکت در گروههای حمایتی آنلاین یا حضوری به شما کمک میکند حس کنید تنها نیستید و قدرت مدیریت بحران افزایش مییابد. همینطور، آموزش مهارتهای اجتماعی و دسترسی به آگاهی رسانی معتبر مطالب روانشناسی باعث میشود تصمیمات شما در مواجهه با بحران آگاهانهتر و علمیتر باشد.
مدیریت مواجهه با اخبار و رسانهها
محدود کردن زمان دیدن اخبار منفی و استفاده از منابع معتبر و آگاهی رسانی معتبر مطالب روانشناسی باعث میشود استرس کاهش یابد و ذهن کمتر مشغول شود. جایگزینی با فعالیتهای مثبت مثل مطالعه، موسیقی یا ورزش به حفظ سلامت روان کمک میکند. وقتی ذهن شما با اطلاعات قابل اعتماد تغذیه شود، واکنشهای هیجانی کاهش پیدا میکند و حس کنترل و اطمینان بیشتری دارید.
فعالیتهای خلاقانه و سرگرمکننده
نقاشی، نوشتن، موسیقی، باغبانی یا هر فعالیت خلاقانه دیگری به شما اجازه میدهد هیجانات خود را تخلیه و ذهن خود را آرام کنید. این فعالیتها باعث تقویت حس کنترل و رضایت شخصی میشوند و تابآوری روانی را افزایش میدهند. حتی اختصاص زمان کوتاه روزانه به این فعالیتها میتواند تفاوت چشمگیری در مدیریت استرس و اضطراب شما ایجاد کند و حس آمادگی بیشتری برای مواجهه با بحرانها فراهم کند.
جمعبندی
عبور از روزهای بحران روانی ممکن است دشوار به نظر برسد، اما با شناخت علائم، درک شرایط خود و اطرافیان، استفاده از راهکارهای عملی و بهرهگیری از حمایت حرفهای، میتوان این مرحله را پشت سر گذاشت. بزرگسالان، نوجوانان و کودکان با دریافت توجه و حمایت مناسب میتوانند احساس امنیت، آرامش و کنترل بیشتری پیدا کنند.
فراموش نکنید که مشاهده تغییرات رفتاری، خلقی یا جسمانی و اقدام به موقع برای دریافت کمک، میتواند از شدت آسیبهای روانی جلوگیری کند. ترکیب مراقبت شخصی، حمایت خانواده و بهرهگیری از منابع معتبر روانشناسی، شما را در مسیر بازگشت به زندگی عادی و تابآوری روانی همراهی میکند.
منبع: مجله سلامتی روان درمان
