به گزارش سایت خبری پُرسون، چیزی که اغلب در بحث کنترل قند خون نادیده گرفته می‌شود. اگر آماده‌اید کنترل سطح قند خون خود را به دست بگیرید، با ما همراه باشید
فیبر
وقتی به مکمل‌های کنترل قند خون فکر می‌کنیم، معمولاً نام‌هایی مثل کروم، خربزه تلخ، دارچین یا ویتامین B1 به ذهن می‌آید. این‌ها می‌توانند مفید باشند و تحقیقات خوبی هم پشت آن‌ها وجود دارد. اما تأثیر آن‌ها در مقایسه با چیزی که می‌خواهیم درباره‌اش صحبت کنیم، ناچیز است. پس این نیروی قدرتمند که اغلب فقط به رفع یبوست مرتبط می‌شود چیست؟
این فیبر است. بله، همان فیبر ساده و قدیمی. بسیاری از ما یک شیشه فیبر در گوشه‌ای از آشپزخانه داریم و فکر می‌کنیم فقط برای یک هدف خاص است. اما نمی‌دانیم که این ممکن است مؤثرترین ابزار برای مدیریت قند خون باشد.
چگونه فیبر جادوی خود را به کار می‌برد؟
فیبر چگونه به کنترل قند خون کمک می‌کند؟ فیبر را مثل یک اسفنج در روده‌های خود تصور کنید. وقتی چیزی شیرین مثل کیک یا آب‌نبات می‌خورید، قند موجود در آن معمولاً به‌سرعت از طریق دیواره روده جذب می‌شود و باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود.
اما وقتی فیبر در روده حضور دارد، ژلی یا ماتریکسی تشکیل می‌دهد که قند را به دام می‌اندازد و جذب آن را کند می‌کند. این کار جلوی جذب کامل قند را نمی‌گیرد، اما باعث می‌شود قند به‌تدریج و آهسته‌تر به نقاط جذب در روده برسد. این فرآیند باعث می‌شود قند کمتری به‌یک‌باره وارد جریان خون شود و قندی که جذب می‌شود، به‌صورت تدریجی باشد. این کار به کاهش نوسانات شدید قند خون و سطح انسولین کمک می‌کند.
مکمل‌های فیبر راهی ساده برای مدیریت دیابت هستند
در یک آزمایش، 19 نفر با قند خون بالا روزانه 2 قاشق غذاخوری فیبر قبل از صبحانه و 2 قاشق غذاخوری قبل از شام مصرف کردند. رژیم غذایی معمول آن‌ها حدود 14 گرم فیبر در روز داشت. با افزودن این فیبر، عملاً مصرف فیبرشان دو برابر شد.
چه اتفاقی افتاد؟
• بعد از صبحانه: سطح قند خون 13 درصد کاهش یافت.
• بعد از ناهار: سطح قند خون به‌طور شگفت‌انگیزی 65 درصد کاهش یافت.
• بعد از شام: سطح قند خون 41 درصد کاهش یافت.
نکته مهم این است که فیبر فقط قبل از صبحانه و شام مصرف شده بود. کاهش قابل‌توجه قند خون بعد از ناهار، که حدود 5 ساعت بعد اتفاق افتاد، نشان می‌دهد تأثیر یک دوز فیبر تا چه حد می‌تواند ماندگار باشد. این اثر در طول روز ادامه دارد و جذب گلوکز را یکنواخت‌تر می‌کند.
با بررسی منحنی گلوکز بعد از مصرف فیبر قبل از شام، می‌بینیم که نه‌تنها اوج قند خون کاهش یافت، بلکه زمان رسیدن به این اوج نیز طولانی‌تر شد. همچنین، مساحت زیر منحنی، که نشان‌دهنده کل گلوکز جذب‌شده است، به‌طور قابل‌توجهی کاهش یافت. این نشان می‌دهد فیبر چگونه کل فرآیند جذب قند را مدیریت می‌کند.
شاید فکر کنید: این فقط یک مطالعه است. اما این اثر بارها و بارها مشاهده شده است. وقتی محققان داده‌های 28 آزمایش مختلف با 1400 شرکت‌کننده را ترکیب کردند، متوجه شدند که افزودن فقط 11 تا 13 گرم فیبر در روز به نتایج قابل‌توجهی منجر شد:
• هموگلوبین A1c: بیش از نیم واحد کاهش یافت.
• قند خون: 15 میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش یافت.
• مقاومت به انسولین: 1.9 واحد بهبود یافت، که کافی است تا فردی را از حالت پیش‌دیابت به محدوده طبیعی برساند.
این یعنی افزودن مقدار کمی فیبر به‌صورت روزانه می‌تواند قند خون شما را به محدوده سالم بازگرداند، حتی اگر در حال حاضر پیش‌دیابت داشته باشید.
تحلیل بزرگ دیگری با بیش از 10,000 بیمار نتایج حتی چشمگیرتری نشان داد. افرادی که بیشترین فیبر را مصرف کردند (حدود 34 گرم در روز در مقایسه با 14 گرم) تجربه کردند:
• کاهش بیشتر قند خون.
• بهبود بیشتر در مقاومت به انسولین.
• کاهش 45 درصدی خطر مرگ به هر دلیلی، از جمله سرطان، بیماری قلبی و سکته.
مطالعات متعدد این فایده برای طول عمر را تأیید کرده‌اند و کاهش خطر مرگ‌ومیر را بین 23 تا 59 درصد فقط با افزایش مصرف فیبر نشان داده‌اند.
پیشگیری از دیابت و افزایش طول عمر
اگر دیابت ندارید، خبر خوب این است که افزایش مصرف فیبر می‌تواند از ابتلا به آن جلوگیری کند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که بیشترین فیبر را مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در برخی موارد بیش از 40 درصد کاهش می‌دهند. در مطالعات مختلف، افزایش مصرف فیبر از میانگین آمریکایی 16-17 گرم در روز به 35 گرم یا بیشتر با کاهش چشمگیر خطر دیابت و بهبود سلامت کلی همراه بوده است.
مصرف فیبر قبل از غذا قند خون را کنترل می‌کند
از کجا فیبر تهیه کنیم؟
نمی‌خواهید به مکمل‌ها وابسته باشید؟ مشکلی نیست. فیبر موجود در غذاها به همان خوبی فیبر مکمل‌ها عمل می‌کند. نکته کلیدی افزایش کلی مصرف فیبر است.
فیبر در همه غذاهای گیاهی یافت می‌شود. محصولات حیوانی و لبنیات فیبر ندارند.
منابع عالی فیبر:
سبزیجات:
• کنگر فرنگی
• اسفناج
• گل‌کلم
• بروکلی
میوه‌ها:
• گلابی آسیایی
• سیب (با پوست بخورید!)
• گلابی (با پوست بخورید!)
حتی می‌توانید هسته میوه‌هایی مثل سیب و گلابی را بخورید، چون فیبر دارند.
حبوبات:
• نخود
• لوبیا سبز
• لوبیا سیاه
برنامه عملی شما
نتیجه چیست؟ فیبر برای مدیریت قند خون، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش طول عمر و پیشگیری از بیماری‌هایی مثل دیابت فوق‌العاده قدرتمند است. هدف شما باید افزایش مصرف روزانه فیبر از میانگین 16-17 گرم به 35 گرم یا بیشتر باشد. این کار را می‌توانید از طریق:
• تغییرات رژیم غذایی: میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات بیشتری به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. غذاهای گیاهی را پایه رژیم خود قرار دهید.
• مکمل‌های فیبر: اگر دریافت فیبر کافی از غذا برایتان سخت است، مکمل فیبر راهی مناسب برای افزایش مصرف است. مصرف دو قاشق غذاخوری دو بار در روز می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
با این تغییر ساده، می‌توانید کنترل سطح قند خون خود را به دست بگیرید و سلامت کلی خود را برای بلندمدت بهبود دهید. این یک گام ساده با فواید عمیق است.
منبع: بیتوته
