بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی ما ضروری هستند. ما می‌توانیم بیشتر این مواد مفید را با رژیم غذایی سالم تأمین کنیم، اما چون بیشتر مواقع تغذیه مناسب و سالمی نداریم، دچار کمبود این مواد مغذی می‌شویم. در میان کمبودهای مواد مغذی که در معرض آنها هستیم، ۷ مورد خیلی رایج‌تر هستند. شناخت مواد مغذی ضروری برای بدن و نحوه تأمین آنها بسیار مهم است، بنابراین تصمیم گرفتیم در این مقاله به این موضوع بپردازیم. با ما همراه باشید.
۱. کمبود آهن
همه ما می‌دانیم که آهن یکی از مهم‌ترین و ضروری‌ترین مواد معدنی برای بدن است. این ماده معدنی بخش مهمی از گلبول‌های قرمز است که به هموگلوبین متصل می‌شود و اکسیژن را به سلول‌های بدن منتقل می‌کند. شایع‌ترین پیامد کمبود آهن کم‌خونی است؛ در این حالت، تعداد گلبول‌های قرمز خون و توانایی خون برای حمل اکسیژن کاهش می‌یابد.
علائم کمبود آهن در بدن معمولا عبارت‌اند از:
- خستگی؛
- ضعف؛
- ضعف سیستم ایمنی؛
- اختلال در عملکرد مغز.
در مواد غذایی دو نوع آهن وجود دارد:
- آهن هِم (Heme iron): این نوع آهن به‌خوبی جذب می‌شود و فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد. گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی از این نوع آهن است.
- آهن غیرهِم (Non-heme iron): این نوع آهن در غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارد، اما به‌آسانی آهن هِم جذب نمی‌شود.
جالب است بدانید کمبود آهن یکی از شایع‌ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است که بیش از ۲۵درصد مردم جهان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. متأسفانه این رقم در کودکان دبستانی به ۴۷درصد می‌رسد. حدود ۳۰درصد زنانی که پریود می‌شوند هم به‌دلیل ازدست‌دادن مقادیر زیادی خون در هر ماه، دچار کمبود آهن شوند. ۴۲درصد از زنان باردار جوان نیز با کمبود آهن مواجه هستند. علاوه بر این، افراد گیاه‌خوار و وگان نیز در مقایسه با دیگران بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند، زیرا آنها فقط آهن غیرهِم مصرف می‌کنند که به‌خوبی آهن هِم جذب نمی‌شود.
بهترین منابع غذایی آهن هِم
گوشت قرمز: ۸۵ گرم گوشت چرخ‌کرده تقریبا ۳۰درصد از آهن توصیه‌شده روزانه را تأمین می‌کند.
صدف: انواع صدف‌ها منابع بسیار خوبی از آهن هِم هستند و ۸۵ گرم صدف پخته‌شده تقریبا ۵۰درصد از آهن توصیه‌شده روزانه را تأمین می‌کند.
ساردین کنسروشده: ۱۰۶ گرم ماهی ساردین کنسروشده ۳۴درصد از آهن موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
بهترین منابع غذایی آهن غیرهِم
لوبیا: نصف فنجان (۸۵ گرم) لوبیای پخته‌شده ۳۳درصد از آهن موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
سبزی‌های تیره و برگ‌دار: کلم بروکلی، کلم‌پیچ و اسفناج سرشار از آهن هستند. ۲۸ گرم کلم‌پیچ تازه ۵٫۵درصد از آهن موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
نکته جالب‌توجه این است که ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C مانند پرتقال، کلم‌پیچ و فلفل‌دلمه‌ای در کنار غذاهای غنی از آهن می‌تواند جذب آهن را به حداکثر برساند.
مکمل‌های آهن را پزشک باید تجویز کند. هرگز خودسرانه مکمل‌های آهن را مصرف نکنید. مصرف آهن بیش از حد می‌تواند بسیار مضر باشد.
۲. کمبود ید
ید برای عملکرد طبیعی غده تیروئید و تولید هورمون‌های تیروئید ضروری است. هورمون‌های تیروئید در بسیاری از فرایندهای بدن نقش دارند، مانند:
- رشد؛
- توسعه مغز:
- حفظ سلامت استخوان‌ها؛
- تنظیم متابولیسم.
کمبود ید یکی از شایع‌ترین کمبودهای مواد مغذی است که تقریبا یک‌سوم جمعیت جهان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. شایع‌ترین علامت کمبود ید، بزرگ‌شدن غده تیروئید است که به آن گواتر نیز می‌گویند. همچنین ممکن است علائم دیگری نیز داشته باشد، از جمله:
- تپش قلب؛
- تنگی نفس؛
- افزایش وزن.
کمبود شدید ید، به‌خصوص در کودکان، می‌تواند سبب آسیب‌های جدی شود. بعضی از این آسیب‌ها عبارت‌اند از عقب‌ماندگی ذهنی و ناهنجاری‌های رشدی.
بهترین منابع غذایی ید
ماهی: ۸۵ گرم ماهی کاد پخته‌شده ۶۶درصد از ید موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
لبنیات: یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست ساده حدود ۵۰درصد از ید موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
تخم‌مرغ: یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۱۶درصد از ید موردنیاز روزانه بدن است.
برخی کشورها غنی‌سازی نمک خوراکی با ید را الزامی کرده‌اند که نتایج مثبتی داشته است و توانسته میزان کمبود ید را کاهش بدهد.
۳. کمبود ویتامین D
ویتامین D ویتامینی محلول در چربی است که در بدن مانند هورمونی استروئیدی عمل می‌کند. تقریبا تمام سلول‌های بدن گیرنده‌ای برای ویتامین D دارند. ویتامین D از کلسترول پوست شما پس از قرارگرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌شود، بنابراین افرادی که دور از خط استوا زندگی می‌کنند احتمالا بیشتر دچار این کمبود می‌شوند مگر اینکه از رژیم غذایی‌شان ویتامین D کافی دریافت کنند یا مکمل ویتامین D مصرف کنند.
بزرگ‌سالانی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است دچار این مشکلات شوند:
- ضعف عضلانی؛
- تحلیل استخوان‌ها؛
- افزایش خطر شکستگی استخوان.
- این کمبود در کودکان سبب تأخیر در رشد و نرمی استخوان (راشیتیسم) می‌شود.
بهترین منابع غذایی ویتامین D
روغن کبد ماهی: یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) از آن ۲۲۷درصد از ویتامین D موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
ماهی: ماهی سالمون، خال‌مخالی، ساردین و قزل‌آلا سرشار از ویتامین D هستند. ۸۵ گرم ماهی سالمون پخته‌شده ۷۵درصد از ویتامین D موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
زرده تخم‌مرغ: یک زرده تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۷درصد از ویتامین D موردنیاز روزانه بدن است.
افرادی که در معرض کمبود این ویتامین مهم قرار دارند، بهتر است با تجویز پزشک مکمل مصرف کنند یا قرارگرفتن در معرض نور خورشید را افزایش دهند. دریافت مقادیر کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی دشوار است.
۴. کمبود ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ که با نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود ویتامینی محلول در آب است. وجود این ویتامین برای خون‌سازی و همچنین عملکرد مغز و اعصاب ضروری است. هر سلول بدن برای داشتن عملکرد طبیعی به این ویتامین نیاز دارد، اما خود بدن قادر به تولید آن نیست و به همین خاطر باید آن را از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت کنید.
B۱۲ فقط در غذاهای حیوانی به‌مقدار کافی یافت می‌شود، بنابراین افرادی که از محصولات حیوانی استفاده نمی‌کنند در معرض خطر کمبود آن هستند. مطالعات نشان می‌دهد که ۸۰ تا ۹۰درصد گیاه‌خواران و وگان‌ها ممکن است کمبود ویتامین B۱۲ داشته باشند. بیش از ۲۰درصد از افراد مسن نیز ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشند، زیرا جذب این ویتامین با افزایش سن کاهش می‌یابد. جذب ویتامین B۱۲ پیچیده‌تر از سایر ویتامین‌هاست، زیرا پروتئینی به‌نام «فاکتور داخلی» (intrinsic factor) به فرایند جذب آن کمک می‌کند.
یکی از علائم رایج کمبود ویتامین B۱۲، اختلالی خونی به‌نام کم‌خونی مگالوبلاستیک است. علائم دیگر شامل اختلال در عملکرد مغز و افزایش سطح هوموسیستئین است که عامل خطری برای ابتلا به چندین بیماری است.
بهترین منابع غذایی ویتامین B۱۲
صدف: صدف سرشار از ویتامین B۱۲ است.
گوشت: ۱۷۰ گرم گوشت گاو ۱۵۰درصد از ویتامین B12 موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
تخم‌مرغ: یک تخم‌مرغ کامل حدود ۶درصد از ویتامین B12 موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
شیر: یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کامل حاوی حدود ۱۸درصد از ویتامین B12 موردنیاز روزانه بدن است.
۵. کمبود کلسیم
همه ما می‌دانیم که کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌هایمان ضروری است. علاوه بر این، کلسیم به‌عنوان مولکولی سیگنال‌دهنده عمل می‌کند، یعنی بدون آن قلب، ماهیچه‌ها و اعصاب نمی‌توانند کار کنند.
غلظت کلسیم در خون شما تنظیم می‌شود و مقدار اضافی آن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود. اگر میزان کلسیم دریافتی شما کم باشد، استخوان‌هایتان کلسیم آزاد می‌کنند. به همین دلیل است که شایع‌ترین علامت کمبود کلسیم پوکی استخوان است که با استخوان‌های نرم‌تر و شکننده‌تر مشخص می‌شود.
بهترین منابع غذایی کلسیم
ماهی استخوان‌دار: یک قوطی ۹۲گرمی ماهی ساردین حاوی ۴۴درصد از کلسیم موردنیاز روزانه بدن است.
محصولات لبنی: یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر ۳۵درصد از کلسیم موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
سبزیجات سبز تیره: کلم‌پیچ، اسفناج، بوک چوی و کلم بروکلی سرشار از کلسیم هستند. ۲۸ گرم کلم‌پیچ تازه ۵٫۶درصد از کلسیم موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
۶. کمبود ویتامین A
ویتامین A یک ویتامین ضروری محلول در چربی است. این ویتامین مفید به شکل‌گیری و حفظ سلامت پوست، دندان‌ها، استخوان‌ها و غشای سلولی کمک می‌کند. علاوه بر این، رنگ‌دانه‌های چشم را تولید می‌کند که برای بینایی ضروری است.
دو نوع مختلف ویتامین A در مواد غذایی وجود دارد:
- ویتامین A پیش‌ساز: این نوع ویتامین A در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات وجود دارد.
- پرو ویتامین A: این نوع ویتامین در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند رایج‌ترین شکل آن است.
کمبود ویتامین A می‌تواند باعث آسیب موقت و دائمی به چشم و حتی منجر به نابینایی شود. در واقع این کمبود عامل اصلی نابینایی در جهان است. همچنین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کرده و مرگ‌ومیر را افزایش دهد، به‌ویژه در میان زنان باردار یا شیرده و کودکان.
بهترین منابع غذایی ویتامین A پیش‌ساز
جگر گاو: ۶۰ گرم جگر گاو بیش از ۸۰۰درصد از ویتامین A موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
روغن جگر ماهی: یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) تقریبا ۵۰۰درصد از ویتامین A موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
بهترین منابع غذایی بتاکاروتن (پرو ویتامین A)
سیب‌زمینی شیرین: یک سیب‌زمینی شیرین آب‌پز متوسط (۱۷۰ گرم) حاوی ۱۵۰درصد از ویتامین A موردنیاز روزانه بدن است.
هویج: یک هویج بزرگ ۷۵درصد از ویتامین A موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار: ۲۸ گرم اسفناج تازه ۱۸درصد از ویتامین A موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
دریافت مقدار کافی این ویتامین بسیار مهم است، اما مصرف بیش از حد ویتامین A پیش‌ساز می‌تواند باعث مسمومیت شود.
۷. کمبود منیزیم
منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است. این ماده معدنی برای ساختار استخوان و دندان ضروری است، به‌علاوه در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی دخیل است. کمبود این ماده معدنی ممکن است ناشی از بیماری، مصرف دارو، کاهش عملکرد گوارشی یا دریافت ناکافی منیزیم باشد.
کمبود منیزیم می‌تواند باعث چنین بیماری‌هایی شود:
- دیابت نوع ۲؛
- سندرم متابولیک؛
- بیماری قلبی؛
- پوکی‌استخوان.
- علائم اصلی کمبود شدید منیزیم عبارت‌اند از:
- تپش غیرطبیعی قلب؛
- گرفتگی عضلات؛
- سندرم پای بی‌قرار؛
- خستگی؛
- میگرن.
علائم پنهان کمبود منیزیم که ممکن است متوجه آنها نشوید عبارت‌اند از:
- مقاومت به انسولین؛
- فشارخون بالا.
بهترین منابع غذایی منیزیم
غلات کامل: یک پیمانه (۱۷۰ گرم) جو حاوی ۷۴درصد منیزیم موردنیاز روزانه بدن است.
آجیل: ۲۰ عدد بادام ۱۷درصد از منیزیم موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
شکلات تلخ: ۳۰ گرم شکلات تلخ ۱۵درصد از منیزیم موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار: ۳۰ گرم اسفناج خام ۶درصد از منیزیم موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
