از قهوه تا چای:
به گزارش سایت خبری پُرسون، منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که در عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم قند خون و بسیاری از فرایندهای متابولیک نقش دارد. اما میزان منیزیمی که بدن دریافت میکند، تنها به مقدار مصرف آن بستگی ندارد؛ نحوه جذب و استفاده بدن از این ماده معدنی نیز اهمیت دارد.
برخی مواد غذایی علاوه بر اینکه خودشان منیزیم دارند، ممکن است از طریق تأثیر بر سلامت دستگاه گوارش یا فراهم کردن ترکیبات خاص، به استفاده بهتر بدن از منیزیم کمک کنند.
برای جذب بهتر منیزیم چه بخوریم؟
۱. مرغ
مرغ منبع مناسبی از پروتئین است و پروتئین میتواند در فرایند جذب منیزیم نقش داشته باشد.
هنگامی که پروتئین در دستگاه گوارش هضم میشود، به پپتیدهای کوچکتری تجزیه میشود. برخی از این پپتیدها میتوانند به منیزیم متصل شوند و به جذب آن در روده کمک کنند.
این پپتیدها همچنین ممکن است از منیزیم در برابر برخی ترکیبات موجود در غذا، مانند فیتاتها که میتوانند جذب مواد معدنی را کاهش دهند، محافظت کنند.
بنابراین مصرف منابع پروتئینی کمچرب مانند مرغ در کنار یک رژیم غذایی حاوی منیزیم میتواند به دریافت بهتر این ماده معدنی کمک کند.
۲. جو دوسر
جو دوسر بهطور طبیعی حاوی منیزیم است و همچنین سرشار از فیبرهای قابل تخمیر، از جمله بتاگلوکان، است.
این فیبرها میتوانند به تغذیه باکتریهای مفید روده کمک کنند. یک میکروبیوم سالم روده نیز ممکن است با تولید ترکیبات خاص، شرایط جذب برخی مواد معدنی از جمله منیزیم را بهبود دهد.
البته تأثیر فیبر جو دوسر بر جذب منیزیم احتمالاً چندان چشمگیر نیست؛ اما مصرف جو دوسر میتواند هم میزان دریافت منیزیم را افزایش دهد و هم به سلامت روده کمک کند.
۳. انواع توتها
توتها، از جمله توتفرنگی، تمشک و بلوبری، سرشار از ترکیبات گیاهی موسوم به آنتوسیانینها و پلیفنولها هستند.
برخی مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند این ترکیبات ممکن است بر ناقلهای منیزیم در روده تأثیر بگذارند و به انتقال بهتر منیزیم به داخل بدن کمک کنند.
البته بخش قابلتوجهی از شواهد موجود در این زمینه از مطالعات آزمایشگاهی به دست آمده و هنوز نمیتوان با قطعیت گفت که مصرف توتها جذب منیزیم را در انسان به میزان قابلتوجهی افزایش میدهد.
با این حال، توتها خودشان مقداری منیزیم و سایر مواد معدنی دارند و افزودن آنها به رژیم غذایی میتواند انتخاب مناسبی برای افزایش دریافت مواد مغذی باشد.
۴. شیر
شیر علاوه بر داشتن مقداری منیزیم، حاوی موادی است که ممکن است به جذب این ماده معدنی کمک کنند.
لاکتوز، قند طبیعی شیر، و کازئین، پروتئین اصلی شیر، هر دو ممکن است جذب منیزیم را در روده افزایش دهند.
شیر همچنین ترکیبی از کلسیم و فسفر را در اختیار بدن قرار میدهد که در تنظیم استفاده از مواد معدنی و سلامت استخوانها نقش دارند.
۵. موز
موز یکی دیگر از خوراکیهایی است که مقداری منیزیم دارد و همچنین حاوی فیبرهای قابل تخمیر، از جمله نشاسته مقاوم، است.
این نوع فیبر میتواند به سلامت میکروبیوم روده کمک کند و احتمالاً جذب منیزیم را تا حدی بهبود دهد.
موز همچنین حاوی فیتاتهاست که میتوانند جذب منیزیم را کمی کاهش دهند، اما به نظر میرسد این اثر در مقادیر معمول مصرف، چندان قابلتوجه نباشد.
۶. ماست
ماست مزایایی مشابه شیر دارد، اما علاوه بر لاکتوز و کازئین، معمولاً حاوی باکتریهای زنده و مفید نیز هست.
این باکتریها میتوانند به حفظ سلامت میکروبیوم روده کمک کنند؛ عاملی که در جذب و استفاده بدن از مواد معدنی نقش دارد.
ترکیب پروتئین، لاکتوز و کشتهای زنده موجود در ماست ممکن است آن را به گزینه مناسبی برای دریافت منیزیم و حمایت از سلامت دستگاه گوارش تبدیل کند.
۷. نخود
نخود یکی از حبوبات حاوی منیزیم است و علاوه بر آن، پروتئین و فیبر قابلتوجهی دارد.
نخود همچنین حاوی ویتامین B6 است که در عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات نقش دارد؛ عملکردهایی که خود منیزیم نیز در آنها اهمیت دارد.
با این حال، نخود و سایر حبوبات حاوی ترکیباتی مانند فیتاتها و تاننها هستند که ممکن است جذب منیزیم را کاهش دهند.
خیساندن، پختن یا جوانهزدن حبوبات میتواند مقدار این ترکیبات را کاهش دهد و دسترسی بدن به مواد معدنی را بهتر کند.
فیبرهای قابل تخمیر موجود در نخود نیز ممکن است از طریق حمایت از سلامت روده، تأثیر مثبتی بر جذب منیزیم داشته باشند.
نکته مهم درباره مکملهای منیزیم
میزان جذب منیزیم تنها به غذایی که همراه آن مصرف میکنید بستگی ندارد و نوع مکمل منیزیم، مقدار مصرف، وضعیت دستگاه گوارش و ترکیبات موجود در رژیم غذایی نیز اهمیت دارند.
همچنین درباره مکملهای غذایی باید به کیفیت محصول توجه کرد. در آمریکا، مکملها مانند داروهای نسخهای تحت نظارت یکسان سازمان غذا و دارو قرار ندارند و ممکن است برخی محصولات دقیقاً حاوی مقدار یا ترکیبات درجشده روی برچسب نباشند.
به همین دلیل توصیه میشود در صورت نیاز به مکمل منیزیم، از محصولات دارای آزمایش یا تأیید مستقل کیفیت استفاده شود و برای انتخاب نوع و مقدار مناسب مکمل با پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه مشورت شود.
منبع: سلامت نیوز
