روزانه چه مقدار آب بنوشم؟/راهنمای مصرف بهینه آب در روز برای حفظ سلامت

به گزارش سایت خبری پرسون، حدود 60 درصد وزن بدن شما از آب تشکیل شده است . شما برای هر عملکرد بدن به آن نیاز دارید. سموم را از اندام‌های شما دفع می‌کند، مواد مغذی را به سلول‌ها می‌برد، مفاصل شما را محافظت می‌کند و به هضم غذایی که می‌خورید کمک می‌کند.

اگر آب کافی دریافت نکنید ، ممکن است دچار کم آبی شوید. موارد شدید کم آبی می تواند باعث سرگیجه ، گیجی و حتی تشنج شود .

به همین دلیل مهم است که هر روز آب مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. هیچ مقدار تعیین شده ای برای همه مناسب نیست. میزان نیاز شما می تواند به اندازه شما، میزان ورزش، گرمای هوا و عوامل دیگر بستگی داشته باشد. پزشک شما می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید چه چیزی برای شما مناسب است.

فواید آب برای سلامتی چیست؟

مطالعات علمی مصرف آب کافی را با مزایای درمان شرایط سلامتی و همچنین بهبود وضعیت روانی مرتبط می‌دانند. آب بین 75 درصد از وزن بدن (در نوزادان) و 55 درصد (در افراد مسن) را تشکیل می دهد و برای هموستاز سلولی و زندگی ضروری است، بنابراین جای تعجب نیست که آب برای سلامتی افراد بسیار مهم است. به طور شگفت انگیزی، یک مطالعه بزرگ اخیر با حجم نمونه نشان داد که در یک جمعیت آزاد از آلمان، اسپانیا و یونان، تنها تقریباً 60٪ از شرکت کنندگان به درستی هیدراته شده بودند در حالی که حدود 20٪ هیپرهیدراته و 20٪ به طور متوسط ​​در طول یک هفت روز کم آب بودند.

سلامت کلیه ها

کلیه ها در حضور منبع آب فراوان کارآمدتر عمل می کنند. اگر کلیه ها در مصرف آب صرفه جویی کنند، این امر منجر به تولید ادرار غلیظ تری می شود که هزینه بیشتری از نظر انرژی و ساییدگی بیشتری بر روی بافت های آنها دارد. این به خصوص زمانی که کلیه ها تحت استرس هستند، به عنوان مثال زمانی که رژیم غذایی حاوی مقادیر بیش از حد نمک یا مواد سمی است که باید حذف شوند، به احتمال زیاد رخ می دهد. در نتیجه، نوشیدن آب کافی به محافظت از این اندام حیاتی کمک می کند .

شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد به دلیل افزایش حجم ادرار، زمانی که وضعیت هیدراتاسیون شما خوب است، احتمال عود سنگ کلیه بسیار کمتر است .

عملکرد ورزشی

در طول مسابقات ورزشی چالش برانگیز، برای ورزشکاران غیرمعمول نیست که 6 تا 10 درصد از وزن بدن خود را با از دست دادن عرق از دست بدهند، بنابراین اگر مایعات به اندازه کافی دوباره پر نشده باشند، منجر به کم آبی بدن می شود. کاهش عملکرد بدنی در ورزشکاران در سطوح بسیار پایین‌تر کم‌آبی مشاهده شده است: به میزان 2% در سطوح نسبتاً خفیف کم‌آبی بدن، افرادی که در فعالیت‌های بدنی شدید شرکت می‌کنند، کاهش عملکرد مرتبط با کاهش استقامت، افزایش خستگی، تغییر قابلیت تنظیم حرارت را تجربه خواهند کرد. ، کاهش انگیزه و افزایش تلاش درک شده. آبرسانی مجدد می تواند این کمبودها را معکوس کند و همچنین استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش و کم آبی را کاهش دهد. به نظر می رسد هیپوهیدراتاسیون تأثیر مهم تری بر فعالیت های با شدت و استقامت بالا مانند تنیس و دویدن طولانی مدت نسبت به فعالیت های بی هوازی مانند وزنه برداری یا فعالیت های کوتاه مدت مانند قایقرانی دارد.

کودکان به خصوص مستعد کم آبی داوطلبانه هستند، بنابراین کودکان ورزشکار و کودکانی که در آب و هوای گرم ورزش می کنند باید هر روز آب بدن خود را به خوبی شروع کنند تا از هر گونه مشکل احتمالی جلوگیری شود.

توانایی های شناختی

مجموعه ای از مطالعات نشان می دهد که کم آبی کم تا متوسط ​​ممکن است بر عملکرد شناختی تأثیر منفی بگذارد. بسیاری از مطالعات به جای اینکه نشان دهند که اثرات هیدراتاسیون یا مصرف آب بر شناخت متناقض هستند، در روش شناسی و اندازه گیری رفتارهای شناختی تفاوت قابل توجهی دارند. اکثر مطالعاتی که در آنها کم آبی ناشی از گرما و ورزش بوده است، بنابراین تفکیک اثرات کم آبی بر عملکرد شناختی در شرایط معتدل از اثرات گرما و ورزش دشوار است. در عمل، اطلاعات نسبتا کمی در مورد مکانیسم اثرات کم آبی خفیف بر عملکرد ذهنی وجود دارد. پیشنهاد شده است که کم آبی خفیف به عنوان یک استرس فیزیولوژیکی عمل می کند که با فرآیندهای شناختی رقابت می کند و توجه را از آن جلب می کند. با این حال، تحقیق در مورد این فرضیه محدود است و مستلزم کاوش بیشتر است.

یک مطالعه جدیدتر به این نتیجه رسید که حتی اگر به طور سنتی تصور می شد کمبود آب بدن 2٪ یا بیشتر باعث کاهش عملکرد شناختی می شود، ادبیات جدیدتر نشان می دهد که حتی کم آبی خفیف از دست دادن آب بدن 1-2٪ - می تواند عملکرد شناختی را مختل کند.

مشاوره مشتریان در مورد سلامت و تندرستی آنها باید شامل انتقال اهمیت آب برای عملکرد طبیعی بدن و همچنین تأثیرات آن بر عملکرد فیزیکی و شناختی باشد.

پیشگیری و درمان سردرد

یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 2012 نشان می‌دهد که با توجه به اثرات ذهنی مثبت مشاهده شده، منطقی به نظر می‌رسد که به افراد مبتلا به سردرد توصیه شود که این مداخله غیرتهاجمی را به مدت کوتاهی امتحان کنند تا بررسی کنند آیا بهبودی را تجربه می‌کنند یا خیر. علاوه بر این، نکته مهمی که باید در نظر گرفت، نیاز بدن به آب است. آب مصرف کافی می‌تواند به عنوان یک عامل پیشگیری از سردرد نیز موثر باشد. بنابراین، حفظ و مدیریت مناسب میزان مایعات در بدن نیز می‌تواند بهبود در وضعیت سردرد ایجاد کند.

دیابت نوع دوم

تحقیقات اپیدمیولوژیک نشان داده است که مصرف کم کل آب روزانه با افزایش تشخیص هیپرگلیسمی مرتبط است و یک مطالعه تأیید می‌کند که ۳ روز مصرف کم آب در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به طور حاد پاسخ گلوکز خون را در طول آزمایش تحمل گلوکز خوراکی از طریق کورتیزول مختل می‌کند. نه تنظیم گلوکز با واسطه RAAS، که در آن RAAS مخفف سیستم رنین-آنژیوتانسین-آلدوسترون است .

یبوست و مصرف آب

یبوست که با عبور کند گوارشی، مدفوع کوچک و سفت و مشکل در دفع مشخص می شود، دلایل متعددی از جمله مصرف دارو، دریافت ناکافی فیبر، رژیم غذایی نامناسب و بیماری دارد. مصرف ناکافی مایعات به عنوان یک عامل شایع در یبوست مطرح می شود و افزایش مصرف مایعات یک درمان اغلب توصیه می شود. با این حال، شواهد نشان می‌دهد که افزایش مایعات تنها در افرادی که هیدراته هستند مفید است و در افرادی که به درستی هیدراته شده‌اند، فایده چندانی ندارد.

در کودکان خردسال مبتلا به یبوست مزمن، افزایش مصرف آب روزانه به میزان 50 درصد بر نمرات یبوست تأثیری نداشت. اگر با یبوست مشکل دارید، پزشک ممکن است میزان آب مصرفی شما را محاسبه کند (مقدار آبی که باید در روز بنوشید) و ممکن است به شما توصیه کند که مقدار آن را تا حدی افزایش دهید که هیدراتاسیون کافی را فراهم کند.

ضربان قلب و فشار خون

مصرف آب به طور حاد ضربان قلب را کاهش می دهد و فشار خون را در افراد دارای فشار خون طبیعی یا افزایش یافته افزایش می دهد. اثرات مصرف آب بر روی اثر فشار دهنده و ضربان قلب در عرض 15 تا 20 دقیقه پس از نوشیدن آب رخ می دهد و می تواند تا 60 دقیقه ادامه یابد. مصرف آب همچنین برای جلوگیری از واکنش وازوواگال همراه با سنکوپ در اهداکنندگان خون در معرض خطر بالای سنکوپ پس از اهدا مفید است .

اختلالات برونش ریوی

شواهد قوی از متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده وجود دارد که نشان می‌دهد آسم مرتبط با ورزش با مصرف کم مایعات مرتبط است. بنابراین افزایش مصرف آب در روز تأثیر مفیدی بر این وضعیت دارد .

شرایط پوستی و پوستی

هیچ مدرکی برای حمایت از این تصور وجود ندارد که نوشیدن آب بیشتر باعث بهبود رنگ پوست، رفع چین و چروک، آکنه یا کمک به سایر بیماری های پوستی می شود. افزایش مقدار آب نوشیدنی در روز باعث بهبود ضخامت و تراکم پوست در افرادی با مصرف اولیه آب کم می شود، اما اگر در حال حاضر مقادیر کافی آب می نوشید، افزایش آن برای پوست شما مفید نخواهد بود.

مرگ و میر تمام خطر

یک مطالعه آینده نگر در سال 2017 نشان داد که "هیچ مزیتی برای بقا در ارتباط با مصرف کل یا ساده آب بیشتر در مردان یا زنان در این گروه ملی وجود ندارد. بنابراین حتی اگر مصرف آب مناسب به نظر می رسد فواید خاصی داشته باشد، ممکن است به این صورت نباشد. تا جایی که طول عمر خود را افزایش دهید. با این حال، مشخص نیست که این مطالعه چه اندازه اثری را حذف کرده است. در حالی که مرگ و میر در معرض خطر یک اندازه گیری مهم است، کیفیت زندگی و دستاوردها باید هنگام بررسی سودمندی دانستن مقدار آب برای نوشیدن و رعایت این توصیه ها در نظر گرفته شود.

روزانه چقدر آب نیاز دارید؟

برای افراد سالم، متوسط ​​آب روزانه برای مردان حدود 15.5 فنجان و برای زنان حدود 11.5 فنجان است. این ممکن است به این معنی باشد که بسته به منابع مایع دیگر مانند قهوه، چای، آب میوه، میوه ها و سبزیجات، تنها به چهار تا شش فنجان آب ساده نیاز دارید.

عوامل دیگری که ممکن است به معنای آب ساده تر باشد عبارتند از:

سطح فعالیت: اگر به دلیل ورزش کردن، آب خود را از طریق تعریق از دست می دهید، باید مصرف آب خود را افزایش دهید . افرادی که در فعالیت های بدنی طولانی مانند ماراتن شرکت می کنند، اغلب نیاز به جایگزینی از دست دادن آب و سدیم دارند.

دمای بیرونی: زمانی که دمای بیرون افزایش می یابد، باید سطح آب خود را تنظیم کنید. در دماهای گرمتر، ممکن است سریعتر احساس تشنگی کنید.

سلامت کلی و داروها: در صورت داشتن شرایط سلامتی خاص، مانند بیماری تیروئید یا مشکلات کلیوی، کبدی یا قلبی، ممکن است آب بیش از حد مصرف شود . یا اگر داروهایی مصرف می‌کنید که باعث حفظ آب می‌شوند، مانند داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)، داروهای ضددرد مواد افیونی و برخی داروهای ضد افسردگی.

سن: افراد مسن تشنگی را به اندازه دوران جوانی احساس نمی کنند. و اگر آنها از داروهایی استفاده می کنند که ممکن است باعث از دست دادن مایعات شود، مانند یک دیورتیک، می تواند مشکل ساز باشد.

نوشیدن آب برای کاهش وزن

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. در مطالعه‌ای غیر کنترل شده در سال 2014، مشاهده شد که نوشیدن آب به میزان بیشتر از توصیه شده در طول روز (سه بار 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی)، منجر به کاهش وزن، کاهش BMI، مقدار چین‌های پوست، و سرکوب اشتها در گروهی از زنان با اضافه وزن شد.

علاوه بر این، بررسی‌های سیستماتیک نشان داده‌اند که جایگزینی آب با نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌تواند مصرف انرژی را افزایش دهد و منجر به افزایش وزن شود. از طرف دیگر، جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین شده با آب یا شیر و آبمیوه باعث کاهش مصرف انرژی و کاهش خطر اضافه وزن شده است.

هرچند که برخی از اطلاعات از مطالعات مشاهده‌ای به دست آمده‌اند و کمبود داده‌های کارآزمایی‌های تصادفی و کنترل‌شده وجود دارد، اما به طور کلی به نظر می‌رسد که نوشیدن آب به خصوص قبل از وعده‌های غذایی و جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین شده با قند با آب، ممکن است در کاهش وزن مؤثر باشد.

نکته مهمی که در نظر گرفته شود این است که مصرف آب به تنهایی نمی‌تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم شود، اما می‌تواند به عنوان یک عامل کمکی در فرآیند کاهش وزن مؤثر باشد.

نحوه محاسبه مقدار آب در روز

از آنجایی که هیچ پاسخ یکسانی برای همه وجود ندارد و مصرف آب فردی است، باید با پزشک خود در مورد مقدار مناسب خود مشورت کنید.

اگر هر روز به اندازه کافی آب ننوشید، در معرض خطر کم آبی قرار می گیرید. علائم هشداردهنده کم آبی بدن شامل ادرار به رنگ زرد تیره، ضعف، فشار خون پایین، سرگیجه یا گیجی است.

چگونه بفهمم که به اندازه کافی مایعات می نوشم؟

مصرف مایعات شما احتمالاً کافی است اگر:

به ندرت احساس تشنگی می کنید

ادرار شما بی رنگ یا زرد روشن است

پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا میزان آب مناسب برای شما را در هر روز تعیین کنید.

برای جلوگیری از کم آبی بدن و اطمینان از اینکه بدنتان مایعات مورد نیاز خود را دارد، آب را نوشیدنی انتخابی خود قرار دهید. نوشیدن یک لیوان آب ایده خوبی است:

• با هر وعده غذایی و بین وعده های غذایی
• قبل، حین و بعد از ورزش
• اگر احساس تشنگی می کنید

توصیه به نوشیدن 8 لیوان در روز چیست؟

حتماً این توصیه برای نوشیدن هشت لیوان آب در روز را شنیده اید. به خاطر سپردن آن آسان است و هدف معقولی است.

اکثر افراد سالم هر زمان که احساس تشنگی کنند می توانند با نوشیدن آب و سایر مایعات هیدراته بمانند. برای برخی افراد، کمتر از هشت لیوان در روز ممکن است کافی باشد. اما افراد دیگر ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند.

ممکن است لازم باشد کل مایعات مصرفی خود را بر اساس چندین عامل تغییر دهید:

ورزش. اگر فعالیتی انجام می دهید که باعث تعریق شما می شود، باید آب بیشتری بنوشید تا از دست دادن مایعات را پوشش دهد. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین بسیار مهم است.

محیط. هوای گرم یا مرطوب می تواند باعث تعریق شما شود و به مایعات اضافی نیاز دارد. کم آبی بدن نیز در ارتفاعات بالا ممکن است رخ دهد.

سلامت کلی. هنگامی که تب، استفراغ یا اسهال دارید، بدن شما مایعات خود را از دست می دهد. آب بیشتری بنوشید یا از توصیه پزشک برای نوشیدن محلول های آبرسانی خوراکی پیروی کنید. سایر شرایطی که ممکن است نیاز به افزایش مصرف مایعات داشته باشد عبارتند از عفونت مثانه و سنگ های دستگاه ادراری.

بارداری و شیردهی. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، ممکن است برای هیدراته ماندن به مایعات اضافی نیاز داشته باشید.

آیا آب تنها گزینه برای هیدراته ماندن است؟

خیر. برای تامین نیازهای مایعات خود نیازی به تکیه فقط به آب ندارید. آنچه می خورید نیز بخش قابل توجهی را فراهم می کند. به عنوان مثال، بسیاری از میوه ها و سبزیجات، مانند هندوانه و اسفناج، تقریباً 100٪ وزنی آب دارند.

علاوه بر این، نوشیدنی هایی مانند شیر، آب میوه و دمنوش های گیاهی بیشتر از آب تشکیل شده اند. حتی نوشیدنی های کافئین دار، مانند قهوه و نوشابه ، می توانند به مصرف روزانه آب شما کمک کنند. اما به راحتی از نوشیدنی های شیرین شده با شکر استفاده کنید. نوشابه های معمولی، نوشابه های انرژی زا یا ورزشی و سایر نوشیدنی های شیرین معمولاً حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند که ممکن است کالری بیشتری از میزان مورد نیاز را تامین کند.

آیا باید نگران نوشیدن بیش از حد آب باشم؟

نوشیدن بیش از حد آب به ندرت برای بزرگسالان سالم و دارای تغذیه خوب مشکل ایجاد می کند. ورزشکاران گاهی اوقات ممکن است آب زیادی بنوشند تا از کم آبی بدن در طول ورزش طولانی یا شدید جلوگیری کنند. وقتی بیش از حد آب می نوشید، کلیه های شما نمی توانند از شر آب اضافی خلاص شوند. محتوای سدیم خون شما رقیق می شود. این هیپوناترمی نامیده می شود و می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

چگونه آب بیشتری بنوشیم

برای دریافت آب بیشتر، نکات زیر را امتحان کنید:

• در طول روز یک بطری آب همراه داشته باشید.
• برش هایی از خیار، لیمو، لیموترش یا پرتقال را به آب خود اضافه کنید تا طعم بیشتری به آن بدهید.
• برای صرفه جویی در هزینه، در رستوران ها آب سفارش دهید.
• سبزیجات و میوه هایی مانند هندوانه، خیار و کاهو بخورید تا آب بیشتری از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.
• اگر می‌خواهید نوشابه‌های شیرین را کنار بگذارید، یک لیوان آب را در بین نوشابه‌های گازدار مصرف کنید.

مسمومیت با آب

اگر بیش از حد آب بنوشید، ممکن است در خطر مسمومیت با آب باشید.

علائم رایج مسمومیت با آب عبارتند از:

• گیجی
• حالت تهوع
• استفراغ

نوشیدن آب زیاد به ندرت اتفاق می افتد. اغلب موارد مسمومیت با آب ناشی از نوشیدن بیش از حد آب پس از ورزش یا رقابت در مسابقات نوشیدن آب است. در صورت عدم درمان، مسمومیت با آب می تواند کشنده باشد.

سوالات متداول درباره به چه مقدار آب در روز نیاز داریم؟

سوال 1: چرا مصرف آب در روز مهم است؟

پاسخ: مصرف آب در روز برای حفظ سلامت کلیه‌ها، تنظیم دمای بدن، و جلوگیری از کم آبی بدن اساسی است.

سوال 2: آیا مقدار آب مصرفی در روز برای هر فرد یکسان است؟

پاسخ: خیر، مقدار آب مورد نیاز در روز بر اساس ویژگی‌های هر فرد مانند وزن، فعالیت فیزیکی و شرایط آب و هوایی متغیر است.

سوال 3: چه تأثیری دارد افزایش فعالیت فیزیکی بر نیاز به مایعات دارد؟

پاسخ: افزایش فعالیت فیزیکی نیاز به مایعات بیشتری برای جبران افت حجم آب بدن ایجاد می‌کند و مصرف آب را افزایش می‌دهد.

سوال 4: چه نکاتی باید در مصرف آب در فصول گرم رعایت شود؟

پاسخ: در فصول گرم باید مصرف آب را افزایش داده و به تعداد بیشتری مایعات آشامیدنی فصول گرم توجه کرد تا از کم آبی جلوگیری شود.

سوال 5: چه علائمی ممکن است ناشی از کم آبی بدن باشد؟

پاسخ: کم آبی ممکن است باعث سرگیجه، خستگی، گیجی و حتی تشنج شود؛ بنابراین، توجه به مصرف کافی آب برای جلوگیری از این علائم ضروری است.

سخن آخر مقاله ی به چه مقدار آب در روز نیاز داریم؟

با ختم مقاله ی به چه مقدار آب در روز نیاز داریم؟ در اینجا به نکات اساسی در خصوص مصرف آب پرداختیم. از اهمیت آب در حفظ سلامتی گرفته تا تأثیرات آن بر وزن و فعالیت‌های ورزشی، بهترین تصمیمات برای حفظ تعادل مایعات در بدن را بدانید.

منبع: بیتوته