به گزارش سایت خبری پرسون، خواب موهبتی از خالق مهربان برای انسان است؛ منبع عظیمی از ذخیره سازی و به روز کردن توان جسمی و روحی خود برای آغاز یک روز دیگر همراه با تلاش و کوشش در مسیر پر فراز و نشیب زندگی.
امروزه ما از خواب خود کم می‌کنیم تا بتوانیم به کارهای دیگر خود برسیم. اما بهتر است بدانیم راز خواب شب و فواید آن در درست و به موقع انجام دادن آن است؛ اما برخی تعهدات، مانند وظایف شغلی یا مراقبت از کودک، می‌تواند پیروی از فلسفه «زود به رختخواب، زود برخاستن» را دشوار کند.
با «علیرضا یاراحمدی، فوق‌تخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ طب خواب از آمریکا» به گفت‌وگو نشستیم تا پاسخ های علمی به پرسش‌های متداول آحاد جامعه درباره بی خوابی و بد خوابی به خصوص در هنگام شب بدهیم. با ما همراه باشید.
آقای دکتر! در ابتدای گفت‌وگو توضیح دهید خواب از نظر علمی چه تعریفی دارد؟
خواب یکی حالتی از کارکرد مغز است؛ مغز انسان در ۲۴ ساعت کارکردهای مختلفی دارد و برخلاف آنچه که خیلی‌ها فکر می‌کنند خواب یک پروسه غیرفعال و خاموش شدن موتور عملکردی مغز است. این یک باور غلط است، بلکه خواب یک پروسه کاملاً فعال است و یکی از حالت‌های کارکرد مغزی است و تقسیم‌بندی‌های مختلفی برای خواب وجود دارد.
هدف از خواب، تنظیم مجدد کارکردهای مغز و بهبود و ساماندهی روند حافظه
برای یک خواب خوب حتی مغز باید انرژی مصرف کند و هدف از خواب، تنظیم مجدد کارکردهای مغز و بهبود و ساماندهی روند حافظه و مرتب کردن اطلاعات ثبت شده در طول روز، طبقه‌بندی‌ها، ثبت اطلاعات و به روز شدن مغز و آماده شدن فضای فعال مغز برای یک روز دیگر است، اما به این معنی نیست که خواب یک پروسه و یا فرآیند خاموشی مغز است.
باید یک فرد برای خواب خود وقت بگذارد و از ساعت‌ها قبل باید شرایطی فراهم کند تا خواب آسوده‌ای داشته باشد. همچنین لزوما اینطور نیست که هر کسی هر کاری خواست انجام دهد و هر فعالیت، نوشیدنی یا خوراکی مصرف کند و به محض اینکه به رختخواب رفت، توقع داشته باشد به راحتی بخوابد.
شب ۷.۵ ساعت بخوابید
از منظر دیگر، یک خواب خوب چند ویژگی دارد. اول خوابی که کمیت آن یعنی مقدار و ساعت آن کافی باشد؛ دوم اینکه زمان آغاز و پایانش زمان مناسبی باشد که این بسیار مهم است؛ برای نمونه یکی می‌گوید که گفته شده خواب کامل برای یک بالغ ۷.۵ ساعت است، پس من این مقدار را می‌خوابم و مثلاً از ساعت ۳ صبح تا ۱۰:۳۰ صبح می‌خوابم یا از ساعت ۲ نیمه شب تا ۹:۳۰ صبح که این میزان ۷ ساعت و نیم است و خوابم را انجام داده‌ام؛ در حالی که این مقدار اصلاً مناسب نیست و با این شرایط که فرد ساعت ۱۱ شب بخوابد و خوابش تا ۵، ۶ صبح ادامه داشته باشد متفاوت است.
شروع و پایان خواب بسیار بسیار مهم است
در نتیجه شروع و پایان خواب بسیار بسیار مهم است؛ چراکه یکسری هورمون‌ها در یک ساعت‌هایی از شبانه‌روز ترشح می‌شوند که باید ما در آن ساعت‌ها خواب باشیم و اگر در آن زمان‌ها بیدار باشیم هورمون‌ها خوب ترشح نمی‌شوند.
با توجه به اینکه بیشتر هورمون‌ها بین ساعت یک نیمه شب تا ۴ یا ۵ صبح به شرط خواب بودن فرد ترشح می‌شود؛ پس مقدار و ساعت خواب مهم بوده؛ ضمن اینکه سومین موضوع، کیفیت خواب است. به طوری که یک نفر حتی ساعت ۱۱ شب به خواب می‌رود و اگر میزان خوابش نیز ۷.۵ تا ۸ ساعت باشد اما کیفیت لازم را نداشته باشد، باز هم از خواب خوب برخوردار نبوده؛ مانند داشتن سندروم پای بیقرار و اینکه در خواب حرکت‌های غیرطبیعی داشته باشد.
کسانی که در هنگام خواب تشنج می‌کنند و افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند؛ در نیمه دوم خوابشان دچار مشکلات خیلی زیاد می‌شوند.
همچنین افرادی که خروپف و آپنه خواب دارند، در این افراد ممکن است فرد به ظاهر تا صبح خواب باشد اما دائم در خواب‌های سطحی باشد. خود خواب هم مانند یک سفر برای مغز است که از شروع خواب تا پایان خواب این سفر باید به خوبی طی شود و پستی و بلندی این سفر باید پیموده شود تا به انتها برسد و به مقصد نهایی که آرامش است رسیده و آغاز یک روز خوب برای فرد باشد.
بهترین زمان خواب در شبانه‌روز برای کودکان و بزرگسالان چه زمانی است؟
مقدار خواب تا حد زیادی تعیین‌کننده ساعت شروع خواب است. در سنین مختلف جداولی داریم که میزان خواب مورد نیاز فرد را تعیین می‌کند و این میزان در اقلیم‌های مختلف متفاوت است. مثلا ژاپنی‌ها نسبت به سایر اقوام به خواب کمتری نیاز دارند. برخی افراد هستند که به آنها کوتاه‌خواب می‌گویند؛ به طوری که این افراد نیاز ذاتی‌شان به خواب کمتر از دیگران است اما به این معنا نیست که نیازشان به خواب دو ساعت است؛ مثلا بین ۱۰ تا ۲۰ درصد افراد مختلف که در اقلیم‌های متفاوت زندگی می‌کنند این میزان تفاوت دارد.
افرادی که نزدیک قطب شمال یا اروپای شمالی هستند، به خاطر موقعیت آب و هوایی، ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشند. یکی از عواملی که خواب را تعیین می‌کند میزان نور اطراف فرد است. برعکس هم، در خط استوا که ممکن است این افراد با مقدار کمتر خواب، نیازشان برطرف شود؛ در نتیجه این مسأله، مسأله نسبی بوده و قطعی نیست.
در نوزادان حدود ۱۲ ساعت خواب و ۱۲ ساعت بیداری به طور معمول انجام می‌شود
آنچه مسلم است اینکه جداولی وجود دارد که در نوزادان حدود ۱۲ ساعت خواب و ۱۲ ساعت بیداری به طور معمول انجام می‌شود. خواب نوزادان معمولا تکه تکه است؛ مثلا نوزاد ۳ ساعت می‌خوابد بعد بیدار می‌شود و شیر می‌خورد و دوباره به خواب می‌رود؛ یعنی ۱۲ ساعت خواب سه وعده ۴ ساعته یا ۴ وعده ۳ ساعته؛ این باعث می‌شود مادران شیرده اعتراض داشته باشند که این بیدار شدن‌ها مزاحم خوابشان می‌شود.
در حالی که این هم باور زیاد درستی نیست و می‌شود این بیدار شدن‌ها را به حداقل رساند و نگرانی را برطرف کرد. در سنین کودکی این مقدار ۱۲ ساعت خواب، مقداری کمتر و به ۹ تا ۱۰ ساعت می‌رسد و در نوجوانی و بلوغ به سطح نرمال خواب بزرگسالان نزدیک می‌شود.
در کشور ما حدودا یک خواب مناسب حدود ۷.۵ ساعت است که حالا نیم ساعت کم و زیاد برای آن در نظر می‌گیریم اما حدوداً ۷.۵ ساعت خواب برای فرد بالغ کفایت می‌کند.
هر چه سن بالاتر می‌رود خواب سطحی‌تر می‌شود
این میزان خوابی که بیان می‌کنید، منظورتان خواب عمیق است یا خواب سطحی؟
خیر، این مجموع کل خواب است که بیان شد. خود خواب سازمان و ساختار دارد؛ اصولاً خواب به دو بخش کلی تقسیم می‌شود. در سالمندان شاید گفته شود ۷.۵ ساعت خواب امکانپذیر نیست؛ چون به دلایلی بیدار می‌شویم و خواب سبک است که این موضوع درست است؛ چون هر چه سن بالاتر می‌رود خواب سطحی‌تر می‌شود و تعداد بیدار شدن تا صبح بیشتر خواهد بود؛ چه آن زمان‌هایی که فرد یا بیمار یادش است که چند بار بیدار شده و چه افرادی که یادشان نیست.
مثلا ممکن است از ما سوال کنند که بیدار شدید و بگوییم نه، من فقط یکبار بیدار شدم، اما وقتی ما از فرد تست خواب گرفتیم و نوار مغزی را بررسی کردیم، می‌بینیم فرد تا صبح ۲۰۰ بار بیدار شده و در این بیدار شدن، فرد از خواب عمقی به سطح بیداری می‌رود و دوباره دو دقیقه بعد وارد خواب می‌شود؛ در حالی که این فرد این موارد را به خاطر نمی‌آورد.
سالمندان به طور طبیعی بیدار شدن‌هایشان بیشتر از دیگران است
معمولا اگر تعدادش از یک حدی بیشتر نباشد و علتش علت خاصی نباشد، فرد را دچار مشکل نمی‌کند و او از خواب رضایت‌مندی دارد؛ اما سالمندان به طور طبیعی بیدار شدن‌هایشان بیشتر از دیگران است و مقداری از آن ساختار و سازمان خواب که به خواب‌های سطحی اختصاص می‌یابد در سالمندان بیشتر از افراد دیگر است؛ یعنی خواب سالمندان سطحی‌تر است، وقفه‌هایش بیشتر و سبک‌تر است.
باید انسان برای خوابش هزینه کند
سالمندان بهانه‌جوتر برای بیدار شدن هستند؛ یعنی نور و صدایی که دیگران را بیدار نمی‌کند سالمندان را بیدار می‌کند؛ بنابراین باید تدابیری اندیشیده شود. باید انسان برای خوابش هزینه کند. مخصوصا افرادی که برای خواب دچار مشکل هستند.مثلا بیان می‌شود که «چرا من نمی‌توانم راحت بخوابم.» بسیاری افراد بهداشت خواب را رعایت نمی‌کنند؛ در حالی که اصول بهداشت خواب باعث می‌شود که ۶۰ درصد از شکایت‌های خواب که فرد به خاطر آن به مطب فوق تخصص خواب مراجعه می‌کند، مرتفع شود.
خواب به دو قسمت تقسیم می‌شود؛ NANREMو REM که حرکات سریع چشم است؛ خوابی که نان NANREM هست یعنی حرکات سریع چشم به خوبی انجام نمی‌شود. حدودا ۷۵ تا ۸۰ درصد کل زمان خواب ما باید به خواب NANREM اختصاص پیدا کند و حدود ۲۰ تا ۲۵درصد خواب نیز به خواب REM تبدیل شود.
خواب REM خوابی است که پلک‌های فرد بسته است و چشم‌ها زیر پلک بسته حرکت می‌کند و فرد در این مرحله خواب می‌بیند؛ برخلاف اینکه برخی‌ها فکر می‌کنند وقتی خواب می‌بینیم که خواب ما خیلی عمیق است، اینطور نیست و خواب REM خیلی سطحی بوده و یک هرج و مرج در مغز اتفاق می‌افتد.
در نوار مغز چیزی که ما را متوجه می‌کند این است که بیمار وارد خواب REM شده و هرج و مرج مغزی و به هم ریختگی دارد و فرد درگیر یکسری نگرانی‌ها و افتراهایی است که توسط ضمیر ناخودآگاه پنهان می‌شود و ضمیر ناخودآگاه ما سعی می‌کند ذهن ما را مدیریت کند. در این فاز، نگرانی‌هایی که وجود دارد بالا می‌آید و مغز را به خودش مشغول می‌کند که این باید میزانش ۲۵ درصد باشد.
مثلا اگر فردی اختلالی در خواب داشته باشد بین ۴۰ درصد خواب شبانه فرد در خواب RAM بوده و این فرد محتوای خواب خود را برای ما کابوس‌گونه تعریف کند، این فرد به اختلال کابوس مبتلاست.
خود خواب REM قبلا به ۴ گروه تقسیم می‌شد و اکنون به سه طبقه تقسیم می‌شود. مرحله اول که خواب بسیار سطحی است و وقتی از بیداری وارد خواب می‌شویم، معمولا وارد مرحله یک خواب غیر REM یا NANREM می‌شویم.حدود 5 درصد کل خواب ما را باید این وضعیت به خود اختصاص دهد.
افرادی که خوابشان سطحی است وارد خواب مرحله یک می‌شوند، اما متأسفانه به دلایلی نمی‌توانند وارد مرحله عمیق‌تر خواب شوند؛ در نتیجه دوباره بیدار می‌شوند و وقتی تا صبح این میزان را جمع می‌بیندیم می‌بینیم در حد بالاتری از ۵ درصد خواب فرد به خواب مرحله یک یا غیر REM بوده که این باز یک مشکل است.
بعد از این، اگر فرد شرایطش خوب باشد وارد مرحله دوم خواب NANREM می‌شود که این مرحله خواب نیمه عمیق است و بیشترین سهم را در کل خواب فرد دارد. حدود نزدیک به ۴۰ تا ۴۵ درصد کل خواب باید به این مرحله اختصاص پیدا کند.
یکسری نمادهایی در نوار مغز ظاهر می‌شود که ما از روی آن این مرحله را تشخیص می‌دهیم. بعد از مدتی مرحله سوم که مرحله خواب آرام است و مغز وارد خواب عمیق و نابی می‌شود و فرد ۲۰ تا ۲۵ درصد از خوابش را اگر در این مرحله بگذراند صبح با احساس رضایت حداکثری بیدار می‌شود. به طوری که در این مرحله امواج مغزی بسیار آرام می‌شوند و نزدیک به حالت کما بوده و امواج بسیار آرامی است که بین ۲.۵ تا ۴ هرتز یعنی تواتر در ثانیه است؛ در حالی که در یک فرد بیدار حتی با چشمان بسته، امواج آلفا را داریم که ۸ تا ۱۳ هرتز هستند.
افرادی که سرمازدگی پیدا کرده و در کما هستند معمولا یک مرحله قبل از مرگ مغزی است که در خواب عمیق انجام می‌شود و فرد اگر بتواند ۲۰ تا ۲۵ درصد از زمان خوابش را در این مرحله داشته باشد مرحله خواب با امواج آهسته بوده که خواب عمیقی است.
شرایط محیطی خواب و بهداشت خواب برای داشتن خواب با کیفیت باید چگونه باشد؟
اصول بهداشت خواب موضوع واضحی است که می‌توانند افراد آن را در اینترنت جست‌وجو کنند. یکسری بایدها و نبایدهایی است که انجام آنها کیفیت خواب را ارتقاء می‌دهد؛ مثلا اینکه چند ساعت قبل از خوابمان به مغز نشانه‌ها و آدرس‌هایی بدهیم که مغز احساس کند فرد به سمت آرامش و خواب می‌رود.
مثلا تلفن‌های چالشی خود را در شب به ساعت ۸ شب به بعد اختصاص ندهیم؛ مشاجره و صحبت‌های طولانی نداشته باشیم؛ همچنین دیدن فیلم‌های وحشتناک و سریال‌هایی که ذهن را به خود درگیر می‌کند و فرد بعد از آن به آن فکر می‌کند یا فرد با شخصیت در فیلم همزادپنداری می‌کند و نتیجه می‌گیرد تأثیرگذار بوده، برای خواب مضر هستند.
در رختخواب کتاب نخوانید
مثلا فردی در رختخواب کتاب می‌خواند و شاید این کار یک فرهنگ خوب تلقی شود؛ در حالی که این کار کاملا اشتباه است؛ اینکه اصلا فرد در رختخواب کتاب بخواند کار غلطی است. در رختخواب هیچ کاری جز خواب نباید صورت گیرد. اگر می‌خواهید مطالعه‌ای داشته باشید و ذهن خود را آرام کنید اولا این محتوا باید محتوای آرامش‌بخش باشد؛ به طوری که رمان‌های جذاب که فرد درگیر آن می‌شود مانند سریال، برای خواب خوب مناسب نیست، بلکه باید یک کتاب آرامبخش مانند دعا آن هم نه در اتاق خواب بلکه در اتاق پذیرایی یا هال خانه مطالعه کرد.
هیچ وسیله الکترونیکی در اتاق خوابشان نباید باشد
همچنین در یک نور کم باشد؛ به طوری که فرد مسواک زده و دستشویی رفته است و فقط یک مرحله تا خواب مانده مطالعه کند تا اینکه چشمش سنگین شود و بلافاصله به رختخواب برود. اینکه افراد موبایل خود را در رختخواب می‌گذارند درست نیست؛ بنده اکیدا توصیه می‌کنم کسانی که به هر نوعی در خواب خود مشکل دارند هیچ وسیله الکترونیکی در اتاق خوابشان نباید باشد.
برخی می‌گویند موبایل را روی حالت پرواز می‌گذاریم؛ بنده می‌گویم فرقی نمی‌کند، بلکه نور موبایل است که اذیت می‌کند. همین کشش موبایل که فرد بلند شود و ببیند که ساعت چند است، تأثیرگذار بوده؛ در نتیجه باید ساعت را از اتاق خود حذف کنید؛ چراکه یکی از عوامل بی‌خوابی وجود ساعت در اتاق خواب است. کسانی که مشکل خواب دارند ذهن‌شان جست‌وجو می‌کند ببیند که امشب هم بی‌خواب است یا امشب جز شب‌هایی است که خوب می‌خوابد؛ بنابراین ذهن آنها را بیدارشان می‌کند تا ساعت را نگاه کنند و ببینند ساعت چند است.
تا دو بار انسان می‌تواند در طول خواب بیدار شود و دوباره بخوابد و این مشکلی برای خواب فرد نیست، اما آن فرد سابقه بی‌خوابی و تلقین‌های بی‌خوابی به خود دارد و خود را وسواسی کرده و نسبت به بی‌خوابی به خودش القاء کرده است که من بی‌خواب هستم و به محض اینکه بیدار می‌شود به ساعت نگاه می‌کند. وقتی می‌بیند مثلا ساعت 3 نیمه شب است می‌گوید: «ای وای من هنوز نخوابیده‌ام!» این تلقی را ندارد که من تا الان خواب بودم و بیدار شدم. این از اصول بهداشت خواب است.
برخی در اتاق خواب تلویزیون دارند؛ در حالی که اصلا این حالت توصیه نمی‌شود؛ بنابراین توصیه می‌کنیم موبایل خود را روی ساعت مورد نظر کوک کنید و در حالتی که صدای آن بلند است آن را در هال قرار دهید و بعد بخوابید. همچنین اگر وسط خواب شبانه بیدار شدید و قصد داشتید به سرویس بروید در مسیر هرگز به ساعت نگاه نکنید.
شاید بپرسید دلیل آن چیست که باید گفت برای نمونه مثلا شما باید ساعت ۶ صبح بیدار شوید و اگر در این زمان ببینید ساعت ۵:۱۵ است، چون باقیمانده زمان تا زمان بیدار شدن شما زمان کمی است ناخودآگاه به خود القا بیداری می‌کنید و می‌گویید زمان خیلی زیادی تا بیدار شدنم نمانده و باید بیدار باشم؛ در حالی که همین ۴۵ دقیقه کسر خواب در تمامی روز شما را ناراحت می‌کند و باعث می‌شود وقتی عصر از سر کار بیایید، بخوابید.
خواب بعدازظهر در افرادی که مشکل خواب دارند کاملا ممنوع است
خواب بعدازظهر در افرادی که مشکل خواب دارند کاملا ممنوع است. یکسری افراد هستند که مشکل خواب شب ندارند و این خوابیدن عصرگاهی اشکالی ندارد؛ البته خواب آنها باید در بعدازظهر زودهنگام باشد؛ یعنی ساعت ۱۳ تا ۱۳:۳۰ بعدازظهر به صورت یک چرت کوتاه باشد.
اگر فرد در نیمه شب در رفتن به سرویس ساعت را نگاه نکند حتی اگر نیم ساعت هم به زمان بیداری صبح مانده باشد چون ساعت را نمی‌داند به مغز دستور می‌دهد و مغز مجددا وارد خواب می‌شود و ممکن است حتی مغز وارد مرحله خواب عمیق شود؛ یعنی مغز از مرحله خواب یک و دو زود عبور کند و فرد صبح سرحال بیدار شود.
همچنین باید نور سرویس‌های بهداشتی پرنور نباشد؛ در حالی که یکی از اشکالات خانه ما ایرانی‌ها این است که سرویس بهداشتی و حمام‌های ما پرنور هستند؛ در حالی که نور انسان را بیدار می‌کند. همچنین توصیه می‌شود در مسیر بازگشت از سرویس بهداشتی برای نوشیدن آب یا خوردن غذایی مراجعه نکند و موبایل را نگاه نکند، بلکه سعی کند مغز در همین حالت نیمه بیداری که هست، سریعا به رختخواب برگردد و بخوابد.
محل خواب باید از صدا و نور عاری باشد. بهتر است از چشم‌بند استفاده کرد؛ ضمن اینکه برخی اتاق خواب‌ها در مجاورت خیابان است و مثلا ساعت ۴ صبح رفتگر عزیز شروع به جارو کردن می‌کند یا عبور ماشین باعث بیدار شدن فرد می‌شود. همچنین باید از پرده‌های یکسره استفاده کنیم تا نور به داخل اتاق هدایت نشود.
منبع: فارس
