راهکارهای ساده برای داشتن خواب راحت

به گزارش سایت خبری پرسون، راه هایی ساده برای آنکه خواب راحتی داشته باشیم و در رختخواب دائما از این پهلو به آن پهلو نشویم وجود دارد، خواب خوب فوق العاده مهم است.

خواب راحت کمک می کند احساس خوبی داشته باشید و بدن و مغز به درستی کار کنند.

برخی افراد مشکلی برای به خواب رفتن ندارند. با این حال، بسیاری دیگر در طول شب به سختی به خواب می روند و خواب راحت را تجربه می کنند.

خواب ضعیف می تواند اثرات منفی بر بسیاری از قسمت های بدن و مغز شما، از جمله یادگیری، حافظه، خلق و خو، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی داشته باشد. در اینجا 20 راه ساده برای به خواب رفتن هر چه سریعتر وجود دارد.

1- دمای اتاق را پایین بیاورید

با به خواب رفتن دمای بدن تغییر می کند. وقتی دراز می کشید بدن خنک می شود و وقتی بلند می شوید گرم.

اگر اتاق خیلی گرم باشد، ممکن است به سختی بخوابید. تنظیم ترموستات روی دمای خنک بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.6 تا 19.4 درجه سانتی گراد) می تواند برای داشتن خواب راحت کمک کننده باشد.

ترجیحات فردی متفاوت خواهد بود، بنابراین دمایی را پیدا کنید که برایتان بهتر است.

حمام یا دوش آب گرم نیز به تسریع تغییرات دمای بدن کمک کند. همانطور که بدن پس از حمام سرد می شود سیگنالی را به مغز ارسال می کند که باید خوابید.

بررسی مطالعات نشان داد که حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب برخی پارامترهای خواب مانند کارایی و کیفیت خواب را بهبود ببخشد.

کارایی خواب به مدت زمانی که در رختخواب می گذرانید اشاره دارد.

افرادی که 1 تا 2 ساعت قبل از خواب حمام رفته یا دوش گرفتند با دمای 104 درجه فارنهایت تا 108.5 درجه فارنهایت (40.0 تا 42.5 درجه سانتیگراد) نتایج مثبتی را تجربه کردند.

آنها گزارش دادند اگر حمام یا دوش گرفتن آنها کمتر از 10 دقیقه طول بکشد، کیفیت خواب بهتری داشته اند.

2. از تکنیک تنفس 4-7-8 استفاده کنید

روش "4-7-8" که دکتر اندرو ویل توسعه داد، یک روش تنفسی ساده اما قدرتمند است که باعث آرامش می شود. همچنین کمک می کند قبل از خواب آرام شوید.

این بر اساس تکنیک های کنترل نفس آموخته شده از یوگا است و شامل یک الگوی تنفسی است که سیستم عصبی را آرام می کند. هر زمان که احساس اضطراب یا استرس کردید می توان آن را تمرین کرد.

در اینجا مراحل انجام می شود:

ابتدا نوک زبان خود را پشت دندان های جلویی بالایی خود قرار دهید.
بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید و صدای "هوش" تولید کنید.
دهان خود را ببندید و در حالی که ذهنی تا 4 می شمردید از طریق بینی نفس بکشید.
نفس خود را حبس کنید و از نظر ذهنی تا 7 بشمارید.
دهان خود را باز کنید و نفس خود را کاملاً بیرون دهید، صدای "هوش" درآورید و ذهنی تا 8 بشمارید.
این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.
این تکنیک می تواند شما را آرام کند تا سریع بخوابید.

3. به بدن خود زمانبندی بدهید

بسیاری از مردم متوجه می شوند که تنظیم برنامه خواب به آنها کمک می کند خواب راحت داشته باشند .

بدن سیستم تنظیمی خاص خود را دارد که به آن ریتم شبانه روزی می گویند. این ساعت داخلی بدن را نشان می دهد که در طول روز هوشیار باشد اما در شب خواب آلود.

بیدار شدن و رفتن به رختخواب در ساعات مشخصی از روز به ساعت داخلی بدن شما کمک می کند تا یک برنامه منظم داشته باشد.

هنگامی که بدن با این برنامه سازگار شد، خواب راحت تری خواهید داشت و هر روز تقریباً در یک زمان مشخص از خواب بیدار می شوید.

همچنین مهم است که هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. نشان داده شده که این مدت زمان خواب بهینه برای بزرگسالان است.

در نهایت، 30 تا 45 دقیقه به خود فرصت دهید تا شب قبل از خوابیدن آرام شوید. این به بدن و ذهن اجازه می دهد تا استراحت کند و برای خواب آماده شو.

4. هم نور روز و هم تاریکی را تجربه کنید

نور می تواند بر ساعت داخلی بدن تأثیر بگذارد که خواب و بیداری را تنظیم کند.

قرار گرفتن در معرض نور نامنظم منجر به اختلال در ریتم های شبانه روزی می شود و به خواب رفتن و بیدار ماندن سخت تر.

در طول روز با قرار گرفتن بدن در معرض نور شدید هشدار هشیار ماندن به بدن داده می شود. نور طبیعی روز و نور مصنوعی، مانند نوری که از یک لامپ قوی ساطع می شود، این تأثیر را بر هوشیاری دارد.

در شب، تاریکی باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می شود. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که تاریکی باعث افزایش تولید ملاتونین، هورمون ضروری برای خواب است. در واقع، بدن در طول روز ملاتونین بسیار کمی ترشح می کند .

بیرون بروید و بدن خود را در طول روز در معرض نور خورشید یا نور مصنوعی قرار دهید. در صورت امکان، از پرده های خاموش کننده استفاده کنید تا اتاق خود را در شب تاریک کنید.

5. یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید

وقتی افراد استرس دارند، معمولاً برای داشتن خواب راحت مشکل پیدا می کنند.

یوگا، مدیتیشن و تمرکز حواس ابزاری برای آرام کردن ذهن و آرامش بدن است. علاوه بر این، نشان داده شده که همه این تکنیک ها خواب را بهبود می بخشند.

یوگا تمرین الگوهای تنفسی و حرکات بدن را تشویق می کند که استرس و تنش انباشته شده در بدن را آزاد می کند.

تحقیقات نشان می دهد که یوگا تأثیر مثبتی بر پارامترهای خواب مانند کیفیت ، کارایی و مدت زمان خواب دارد.

مدیتیشن می تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد و به مغز در دستیابی به وضعیت خاصی کمک کند که در آن خواب به راحتی به دست می آید.

در نهایت، تمرکز حواس کمک می کند تا تمرکز خود را روی زمان حال حفظ کنید، در هنگام به خواب رفتن کمتر نگران باشید و حتی در طول روز عملکرد بهتری داشته باشید.

تمرین یک یا همه این تکنیک‌ها خواب راحت تری را به شما هدیه می کند و با انرژی دوباره از خواب بیدار خواهید شد.

6. از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید

بیدار شدن در نیمه شب طبیعی است. با این حال، ناتوانی در به خواب رفتن می تواند یک استراحت خوب شبانه را خراب کند.

افرادی که نیمه شب از خواب بیدار می شوند، اغلب تمایل دارند ساعت را تماشا کنند و در مورد این واقعیت که نمی توانند دوباره بخوابند وسواس پیدا خواهند کرد.

تماشای ساعت در بین افراد مبتلا به بی خوابی رایج است. این رفتار باعث اضطراب در مورد بی خوابی می شود.

بدتر از آن، بیدار شدن به طور منظم بدون اینکه دوباره به خواب بروید باعث می شود بدن یک روال عادی را توسعه دهد. در نتیجه، ممکن است متوجه شوید که هر شب در نیمه های شب از خواب بیدار می شوید.

در صورت امکان، بهتر است ساعت را از اتاق خود بردارید. اگر در اتاق به زنگ هشدار نیاز دارید، ساعت خود را بچرخانید و هنگام بیدار شدن در نیمه شب از تماشای آن اجتناب کنید.

7. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید

به دلیل کم خوابی در شب، افراد مبتلا به بی خوابی معمولاً در طول روز خواب آلود هستند که اغلب منجر به چرت زدن در طول روز می شود.

در حالی که چرت های کوتاه مدت با بهبود هوشیاری و تندرستی مرتبط است، نظرات متفاوتی در مورد اثرات چرت زدن بر خواب شبانه وجود دارد.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که چرت‌های منظم طولانی (حداقل 2 ساعت) و دیرهنگام منجر به کیفیت پایین خواب شبانه و حتی محرومیت از خواب می شود.

در مطالعه‌ای روی 440 دانشجو، ضعیف‌ترین کیفیت خواب شبانه در آن‌هایی مشاهده شد که سه بار یا بیشتر در طول هفته چرت می زنند، آن‌هایی که بیش از 2 ساعت چرت می‌زدند و آن‌هایی که بیشتر.

یک مطالعه در سال 1996 نشان داد افراد مسنی که مرتب چرت می زنند، خواب شبانه با کیفیت پایین تر، علائم افسردگی بیشتر و فعالیت بدنی محدودتری دارند. همچنین احتمال اضافه وزن آنها بیشتر از کسانی بود که به ندرت چرت می زدند.

مطالعه اخیر بر روی دانش آموزان دبیرستانی به این نتیجه رسید که چرت زدن در طول روز منجر به مدت زمان خواب کوتاه تر و بازده خواب کمتری می شود.

مطالعات دیگر نشان داده که چرت زدن بر خواب شبانه تأثیر نمی گذارد.

برای اینکه بفهمید چرت زدن بر خواب شما تأثیر می گذارد یا خیر، سعی کنید چرت زدن را به طور کلی حذف یا خود را به یک چرت کوتاه (30 دقیقه یا کمتر) در اوایل روز محدود کنید.

8. مراقب باشید چه می خورید و چه زمانی می خورید

به نظر می رسد غذایی که قبل از خواب می خورید بر خواب راحت تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده وعده های غذایی پر کربوهیدرات برای یک استراحت خوب در شب مضر است.

بررسی مطالعات به این نتیجه رسید که حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات بتواند شما را سریعتر به خواب ببرد، خواب آرامی نخواهد بود. در عوض، وعده‌های غذایی پرچرب می‌تواند خواب عمیق‌تر و آرام‌تری را ایجاد کند .

در واقع، چندین مطالعه قدیمی و جدیدتر تایید می کنند که رژیم غذایی پر کربوهیدرات/کم چرب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات/پرچرب کاهش می دهد.

این در شرایطی صادق بود که رژیم‌های پر کربوهیدرات/کم‌چربی و رژیم‌های کم کربوهیدرات/پرچرب حاوی مقدار یکسانی کالری بودند.

اگر همچنان می خواهید برای شام یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بخورید، باید حداقل 4 ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا زمان کافی برای هضم داشته باشید .

9. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

موسیقی می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود بخشد. حتی می توان از آن برای بهبود اختلالات خواب مزمن مانند بی خوابی استفاده کرد .

مطالعه ای روی 24 بزرگسال جوان نشان داد که موسیقی آرام بخش خواب راحت و عمیق تر را تقویت می کند .

گوش دادن به موسیقی بودایی ممکن است یکی دیگر از ابزارهای عالی برای خواب راحت باشد، زیرا می تواند مدت زمان به خواب رفتن را کاهش دهد. این پارامتر به عنوان شروع خواب شناخته می شود.

موسیقی بودایی از سرودهای مختلف بودایی است و برای مراقبه استفاده می شود.

مطالعه دیگری که بر روی 50 نفر انجام شد نشان داد کسانی که به مدت 45 دقیقه هنگام خواب در معرض موسیقی آرام بخش قرار گرفتند، در مقایسه با افرادی که موسیقی گوش نمی دادند، خواب آرام تر و عمیق تری داشتند.

در نهایت، اگر موسیقی آرامش‌بخش در دسترس نیست، مسدود کردن همه صداها کمک می کند سریع‌تر بخوابید و خواب بی‌وقفه را تقویت کنید.

10. در طول روز ورزش کنید

فعالیت بدنی اغلب برای خواب سالم مفید در نظر گرفته می شود.

ورزش با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس، طول مدت و کیفیت خواب را افزایش می دهد.

با این حال، مهم است که یک برنامه ورزشی با شدت متوسط ​​را حفظ کرده و در آن زیاده روی نکنید. تمرین بیش از حد با خواب ضعیف مرتبط است.

زمانی از روز که ورزش می کنید نیز حیاتی است. به نظر می رسد برای ارتقای کیفیت خواب بهتر، ورزش کردن در صبح زود بهتر از ورزش کردن در اواخر روز است.

بنابراین، ورزش متوسط ​​تا شدید در صبح به طور قابل توجهی کیفیت خواب و میزان خواب را بهبود می بخشد.

با فعالیت هایی مانند:

پیاده روی
دوچرخه سواری
تنیس

11. راحت باشید

یک تشک و بالشت راحت می تواند تاثیر قابل توجهی بر عمق و کیفیت خواب داشته باشد.

نشان داده شده که تشک متوسط ​​سفت بر کیفیت خواب تأثیر مثبت می گذارد و از اختلالات خواب و ناراحتی عضلانی جلوگیری می کند.

کیفیت بالش نیز بسیار مهم است و وز موارد زیر اثر می گذارد:

منحنی گردن
درجه حرارت
راحتی
یک مطالعه کوچک نشان داد که بالش های ارتوپدی ممکن است برای کیفیت خواب بهتر از بالش های پر یا فوم مناسب تر باشند.

علاوه بر این، استفاده از یک پتوی وزن دار استرس بدن را کاهش می دهد و به بهبود خواب کمک می کند.

در نهایت، پارچه لباسی که در رختخواب می پوشید بر میزان خواب تأثیر می گذارد. بسیار مهم است که لباس راحتی خود را از پارچه ای انتخاب کنید که به شما در حفظ دمای دلپذیر در طول شب کمک می کند.

داشتن رختخواب راحت‌تر ممکن است در داشتن خواب بهتر موثر هستند.

12. تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب برای کیفیت خواب وحشتناک است.

تماشای تلویزیون، بازی‌های ویدیویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی به‌طور قابل‌توجهی به خواب رفتن و ماندن را سخت می کنند.

این مهم تا حدی به این دلیل است که دستگاه‌های الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند، که مشخص شده ترشح ملاتونین را سرکوب می‌کند.

استفاده از این دستگاه ها نیز ذهن را در حالت فعال و درگیر نگه می دارد.

توصیه می‌شود تمام وسایل الکترونیکی را جدا کرده ، رایانه‌ها و تلفن‌های همراه را کنار بگذارید تا بتوانید مکانی آرام و عاری از حواس‌پرتی را تضمین کنید.

اگر بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید، خیلی سریعتر به خواب می روید.

اگر می‌خواهید اواخر عصر از دستگاه‌های خود استفاده کنید، حداقل نور آبی را با عینک یا فیلتر صفحه مسدود کنید.

13. آروماتراپی را امتحان کنید

رایحه درمانی شامل استفاده از روغن های ضروری است. معمولاً توسط کسانی که مشکل به خواب رفتن دارند، انجام می شود، زیرا ممکن است به آرامش کمک کند.

یک بررسی سیستماتیک از 12 مطالعه نشان داد که استفاده از رایحه درمانی در بهبود کیفیت خواب موثر است.

عطرهای محبوب با اثرات مثبت بر خواب عبارتند از:

اسطوخودوس
گل سرخ
نعناع تند
ترکیبات روغنی ساخته شده با موادی مانند لیمو و پرتقال نیز در بهبود کیفیت خواب موثر بودند.

اگرچه روش های مختلفی برای استفاده از روغن های ضروری وجود دارد، اما بسیاری از مطالعات خواب بر روی رایحه درمانی استنشاقی متمرکز شده اند.

پخش کننده اسانس می تواند برای القای عطرهای آرام بخش اتاق مفید باشد که خواب را بهبود می بخشد.

14. نوشتن را قبل از خواب تمرین کنید

برخی از افراد به سختی به خواب می روند زیرا افکارشان مدام در دایره ای می چرخد. تحقیقات نشان داده که این می تواند باعث ایجاد اضطراب و استرس شود که احساسات منفی ایجاد کرده و خواب را مختل کند.

نوشتن رویدادهای مثبتی که در طول روز اتفاق افتاده یا ممکن است در آینده اتفاق بیفتد می تواند حالتی از قدردانی و شادی ایجاد کند، رویدادهای استرس زا را کاهش دهد و باعث آرامش بیشتر در هنگام خواب شود.

در واقع، مطالعه‌ای روی 41 دانشجو نشان داد که یادداشت نویسی منجر به کاهش نگرانی و استرس قبل از خواب، افزایش زمان خواب و بهبود کیفیت آن می‌شود.

این تکنیک را با اختصاص دادن 15 دقیقه هر شب برای نوشتن در مورد روز خود تمرین کنید. مهم است که نه تنها بر روی رویدادهای مثبت روز تمرکز کنید، بلکه بر احساس خود در آن زمان نیز تمرکز کنید.

یک مطالعه متفاوت نشان داد که نوشتن فهرست کارهایی که باید انجام دهید، حتی برای 5 دقیقه، حتی موثرتر از ثبت روزانه در کمک به خواب سریع‌تر بزرگسالان جوان بود.

15. کافئین را محدود کنید و یک نوشیدنی آرام بخش بنوشید

کافئین به طور گسترده ای در بین مردم برای مبارزه با خستگی و تحریک هوشیاری استفاده می شود. می توان آن را در غذاها و نوشیدنی هایی مانند:

شکلات
قهوه
نوشابه های گازدار
نوشیدنی انرژی زا
این محرک می تواند اثرات مخربی بر کیفیت خواب و مدت خواب داشته باشد .

اگرچه اثرات کافئین در افراد مختلف ،متفاوت است، توصیه می شود که حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف آن خودداری کنید.

در عوض، می توانید یک چای آرام بخش مانند چای بابونه بنوشید. نشان داده شده خواب و آرامش را تقویت می کند. سایر دمنوش‌های قبل از خواب که به خواب راحت کمک می‌کنند عبارتند از گل ساعتی و ماگنولیا..

16. وضعیت خواب خود را تنظیم کنید

کیفیت خواب خوب ممکن است به وضعیت بدن در طول شب بستگی داشته باشد.

به طور سنتی اعتقاد بر این بود افرادب که به پشت می خوابند کیفیت خواب بهتری دارند.

با این حال، تحقیقات نشان داده که این وضعیت ممکن است بهترین وضعیت برای خوابیدن نباشد، زیرا می تواند منجر به مسدود شدن راه های هوایی، آپنه خواب و خروپف شود.

اگرچه ترجیحات فردی نقش مهمی در انتخاب وضعیت خواب دارند، به نظر می رسد وضعیت پهلو در خواب با کیفیت بالا مرتبط باشد.

17. چیزی بخوانید

مطالعه می تواند یک فعالیت خوب برای کمک به خوابیدن باشد. حداقل برای بچه‌ها، به نظر می‌رسد که خواندن قبل از خواب ممکن است باعث خواب طولانی‌تر شود .

با این حال، درک تفاوت بین خواندن از یک کتاب الکترونیکی و یک کتاب کاغذی سنتی مهم است.

کتاب های الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند که ترشح ملاتونین را کاهش می دهد. کاهش سطح ملاتونین خوابیدن را برای شما سخت‌تر می‌کند و باعث می‌شود روز بعد احساس خستگی کنید.

بنابراین توصیه می شود برای آرامش و بهبود خواب خود کتاب فیزیکی مطالعه کنید.

18. بر تلاش برای بیدار ماندن تمرکز کنید

اعتقاد بر این است که اگر به رختخواب بروید و سعی کنید خود را مجبور به خوابیدن کنید، شانس موفقیت به طور چشمگیری کاهش می یابد.

در عوض، می توانید نیت متناقض را امتحان کنید. این تکنیک شامل تلاش برای بیدار ماندن به جای مجبور کردن خود به خوابیدن است.

این بر اساس این ایده است که استرس و اضطراب ناشی از اجبار به خوابیدن می تواند مانع از استراحت و چرت زدن شود.

تحقیقات در نهایت ترکیبی است، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند افرادی که از این روش استفاده می‌کنند، سریع‌تر به خواب می‌روند.

19. چیزهایی را تجسم کنید که شما را خوشحال می کند

به جای دراز کشیدن در رختخواب و نگرانی و فکر کردن به چیزهای استرس زا، مکانی را تجسم کنید که به شما احساس شادی و آرامش می دهد.

در یک مطالعه مربوط به بی خوابی، شرکت کنندگان پس از اینکه به آنها آموزش داده شد که از حواس پرتی تصویر استفاده کنند، سریعتر به خواب رفتند.

این تکنیک به آنها کمک کرد تا به جای درگیر شدن با نگرانی ها قبل از خواب، ذهن خود را با افکار خوب مشغول کنند.

تصویرسازی و تمرکز روی محیطی که به شما احساس آرامش می‌دهد می‌تواند ذهن را از افکاری که شما را در شب بیدار نگه می‌دارد دور کند.

20. مکمل های تقویت کننده خواب را امتحان کنید

نشان داده شده که آنها با افزایش تولید هورمون های محرک خواب یا با آرام کردن فعالیت مغز، خواب را تشویق می کنند.

مکمل هایی که کمک می کند به خواب بروید عبارتند از:

منیزیم: منیزیم به فعال کردن انتقال دهنده های عصبی مسئول خواب کمک می کند. دوزهای تا 500 میلی گرم (میلی گرم) در روز نشان داده شده که خواب را بهبود می بخشد. باید با غذا مصرف شود .
5-HTP (5-هیدروکسی تریپتوفان): اسید آمینه 5-HTP تولید سروتونین را افزایش می دهد که با تنظیم خواب مرتبط است. به نظر می رسد دوزهای تا 600 میلی گرم در روز، یک بار در روز یا در دوزهای کمتر مصرف شوند، در درمان بی خوابی موثر هستند.
ملاتونین: بدن به طور طبیعی هورمون ملاتونین را تولید می کند، اما می تواند به عنوان مکمل برای کمک به تنظیم خواب نیز مصرف شود. دوزهای 0.5-5 میلی گرم 2 ساعت قبل از زمان خواب مورد نظر که معمولاً حدود 8 تا 9 بعد از ظهر است مصرف می شود. برای اکثر افراد، ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد .
L-theanin: L-theanine یک اسید آمینه با خاصیت آرام بخشی است. اگرچه نشان داده نشده که القا کننده خواب باشد، اما می تواند به آرامش کمک کند. به نظر می رسد دوزهای 400 میلی گرم در روز مفید باشد.
گابا (گاما آمینوبوتیریک اسید): گابا ترکیبی است که در مغز تولید می شود. این فرستنده های خاصی را مهار می کند و ممکن است به آرامش سیستم عصبی مرکزی کمک کند. دوزهای 250-500 میلی گرم و بیش از 1000 میلی گرم توصیه می شود.