چگونه خجالتی نباشیم؟

خیلی از افراد دچار کمرویی هستند و همواره تلاش می کنند روش‌هایی برای درمان کمرویی خود پیدا کنند زیرا این احساس باعث تنهایی و جلوگیری از موفقیت ها حتی در زمینه کاری میشود.
تصویر چگونه خجالتی نباشیم؟

به گزارش پرسون، خجالتی بودن احساسی است که جلوی ارتباط ما با دیگران را میگیرد و پیامد های روحی و جسمی متعددی را برای ما به همراه دارد در ادامه روش های مقابله با این احساس را خواهیم گفت.

آیا در اجتماع فردی خجالتی هستید؟

اگر اینطور است، باید بدانید که تنها نیستید. نزدیک به نیمی از آمریکایی‌ها می‌گویند خجالتی هستند و به نظر می‌رسد کمرویی مسئله‌ای جهانی و رو به افزایش است. تکنولوژی هم در این موج کمرویی نقش بسزایی دارد و هر روز آدم‌های بیشتری می‌توانند پشت کامپیوتر خود مخفی شوند و از برخورد‌های رو در رو دوری کنند.

حتی انسان‌های خجالتی معمولی هم حالا می‌توانند بهانه‌ای برای دوری از تعاملات اجتماعی و موقعیت‌های جدید داشته باشند؛ تنها چیزی که آنها برای معاشرت یا دوستی نیاز دارند فشار دادن دکمه‌های کامپیوتر است. فرصت‌های رو به کاهش برای ارتباطات رو در رو در زندگی کاری و شخصی، آدم‌های خجالتی را در شرایط نا‌مساعد فزاینده‌ای قرار می‌دهد، چرا که آنها در روال عادی زندگی روزانه‌شان مهارت‌های اجتماعی را تمرین نمی‌کنند.

حتی قبل از شهرت فعالیت‌های اجتماعی آنلاین و ارتباطات سایبری، کمرو بودن، به طور شگفت‌انگیزی، امری شایع میان آمریکایی‌های زیادی بوده و این مسئله در فرهنگ‌های دیگر مثل ژاپن و تایوان شایع‌تر نیز بوده است.

دکتر فیلیپ زیمباردو (Philip Zimbardo)، در سال ۱۹۷۵ روانشناس دانشگاه استنفورد مقاله‌ای برای مجله‌ی روانشناسی امروز نوشت به نام «بیماری‌ای اجتماعی به نام خجالت». این مقاله بر پتانسیل سرایت کمرو‌یی تایید می‌کرد. در این مقاله از ۸۰۰ نفر، ۴۰ درصد گفته بودند که خجالتی هستند. مسئله‌ی جالب‌تر اینجاست که به نظر دیگران، بسیاری از کسانی که خود را خجالتی می‌نامند، اصلا خجالتی به‌نظر نمی‌رسند.

تحقیقات اخیر درباره‌ی کمرویی نشان می‌دهد که بخش عمده‌ی خجالتی‌بودن آدم‌ها از نظر دیگران پنهان است. در حقیقت، تنها درصد کمی از آدم‌های خجالتی (حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد) آشکارا ناراحتی خود را بروز می‌دهند ولی تمامی این آدم‌ها از درون زجر می‌کشند.

دکتر برناردو کاردوکی، سرپرست مرکز تحقیقات کمرویی دانشگاه جنوب‌شرقی ایندیانا، می‌گوید: «رفتار ظاهرا ملایمِ آدم‌های خجالتی، درون آشفته و ناراحت‌شان را پنهان می‌کند. «خجالت» نشان می‌دهد که آنها بی‌نهایت خود‌آگاه هستند و دائما منفی‌وار خود را مورد قضاوت قرار می‌دهند و به طور طاقت‌فرسایی می‌خواهند بدانند دیگران درباره‌ی آنها چه فکر می‌کنند. در حالی که دیگران مشغول سلام و احوال‌پرسی هستند، آدم‌های خجالتی در حال برنامه‌ریزی برای کنترل تصور‌ عمومی مردم از خود هستند. اکثر آدم‌های خجالتی وقت و انرژی بسیار زیادی را صرف پنهان‌کردن کمرویی خود می‌کنند.»

این افراد ممکن است در محیط‌های اجتماعی، راحت و دارای اعتماد‌به‌نفس به‌ نظر بیایند، ولی اغلب مشغول مکالمه‌ای درونی و منفی هستند و احساس خوب‌ نبودن و ناامنی می‌کنند و از خود می‌پرسند چطور توسط دیگران دیده یا قضاوت می‌شوند. چه خجالتی‌بودن پنهان باشد چه آشکار، باعث آسیب به کسانی می‌شود که آن را تجربه می‌کنند.

چگونه خجالتی نباشیم ؟

به این فکر کنید که چه چیزی را می خواهید در مورد خودتان تغییر بدهید و دلیل آن چیست؟

آیا از کمبود مهارت های اجتماعی خودتان ناراضی هستید؟ آیا موقع صحبت کردن دست و پایتان را گم می کنید و تجربه های ناخوشایندی از این قضیه دارید؟ آیا مدام از خودتان میپرسید که چگونه فردی خجالتی و کم رو نباشیم ؟ نگران نباشید. همه این ها را می توانید تقویت کنید. فقط باید بدانید که نباید ناامید شوید و دست از تلاش برندارید.

  • از خودتان بپرسید دقیقا چقدر می خواهید تغییر کنید.
  • خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و نخواهید که دقیقا مثل آنها شوید.
  • این کار فقط باعث تقویت افکار منفی تان می شود.
  • ضمن این که به شما این پیام را می رساند که از بقیه کمتر و پایین تر هستید.

شاید صحبت کردن در جمع کمی برایتان سخت باشد؛ اما نگران نباشید. افراد زیادی همانند شما هستند. خیلی از افراد دچار کمرویی هستند و همواره تلاش می کنند روش‌هایی برای درمان کمرویی خود پیدا کنند. البته برای موفقیت در این مسیر، باید شرایطی که باعث خجالت و کمرویی‌تان می شود را شناسایی کنید، ذهنیت خود را در این مورد تغییر دهید، مکالمات راحت‌تر داشته باشید تا به‌مرور زمان مشکلتان حل شود. مطمئن باشید در یک روز نمی توانید به کمرویی غلبه کنید و برای تغییر شرایط نیازمند زمان، تلاش و اراده هستید. با یوکن همراه باشید.

ریشه‌ی اصلی کمرویی‌تان را پیدا کنید

کمرویی به معنای درون گرایی یا دوست نداشتن خودتان نیست. بلکه بدین معناست از قرارگیری در کانون توجه دیگران خجالت می کشید. گاهی کمرویی از مشکلات بزرگ‌تری خبر می دهد. این مشکلات عبارت‌اند از:

- تصویر درستی از خودتان ندارید. این اتفاق وقتی روی می دهد که ارزیابی مثبتی نسبت به خود نداشته باشید و همواره نداهای درونی، چیزهای منفی درباره شما می گوید. قطعاً بی‌توجهی به این صداها کار سختی است، اما باید بدانید این‌ها افکار خودتان هستند و باید توانایی کنترلشان را پیدا کنید.

- شاید در باور کردن تعریف و تمجید دیگران دچار مشکل باشید. گاهی برخلاف دیدگاهی که نسبت به خود دارید، فردی از عملکرد یا خصوصیات شخصیتی شما تعریف و تمجید می کند اما خودتان گفته‌های او را باور ندارید. آیا در این زمان باید آن شخص را دروغ‌گو بپندارید؟ قطعاً نه. سر خود را بالا بگیرید و از کسی که از شما تعریف می کند، تشکر کنید و به او ثابت کنید اشتباه نمی کند.

شاید مدام ذهنتان مشغول باشد دیگران درباره ما چه فکری می کنند. وقتی خیلی روی خودمان تمرکز کنیم، همواره تلاش خواهیم کرد مرتکب کار اشتباهی نشویم یا حرف اشتباهی نزنیم. باید کمی از حساسیتی که نسبت به خود دارید، کم کنید.

- احتمال دارد دیگران به شما برچسب کمرویی و خجالتی بودن زده باشند. خیلی از ما در دوران کودکی دچار کمرویی شده‌ایم. در نتیجه دیگران ما را کمرو دانسته و به همین صورت با ما رفتار می کنند. با بالا رفتن سن و رشد شخصیتی ممکن است کمرویی در ما درمان شود؛ اما برای این که باور دیگران را نسبت به خود از بین نبریم، همچنان خجالتی بمانیم. باید بدانید نیاز نیست خود را با باور دیگران مطابقت دهید، بلکه باید خودتان را با باور خودتان هماهنگ کنید.

مشکل کمرویی هر ریشه‌ای که داشته باشد، می توانید آن را از بین ببرید. حقیقت این است، کمرویی ریشه در تفکرتان دارد و شما هم قادر به تغییر طرز تفکرتان هستید.

کمرویی‌تان را بپذیرید

اولین قدم برای مقابله با کمرویی، قبول کردن آن است. هر چه بیشتر در مقابل پذیرش کمرویی مقاومت کنید، زمان بیشتری نیاز است به آن غلبه کنید. باید قبول کنید فرد کمرویی هستید و به خودتان بگویید: "من آدم کمرویی هستم و این را قبول دارم".

در افکارتان تجدید نظر کنید

معمولا افراد خجالتی تفکر منفی و ناخوشایندی نسبت به خودشان دارند و مدام خودشان را با صفات منفی خطاب می کنند. مثلا دائما به خودشان می گویند که چقدر بی دست و پا هستند یا هیچ کس آنها را دوست ندارد. تنها کاری که این افکار می کنند این است که احساس خجالت و کمرویی شما را بیشتر می کنند و هیچ فایده دیگری ندارند.

  • برای غلبه بر احساسات و افکار منفی تان باید تشخیص بدهید چه زمانی به ذهن شما هجوم می آورند.
  • افکار منفی تان را با منطق و دلیل به چالت بکشید.
  • مثلا اینکه در یک مهمانی یا در یک جمع دچار و اضطراب می شوید دلیل نمی شود شما آدم جالبی نیستید.
  • همه ما ممکن است دچار اضطراب و تنش شویم و این مساله کاملا طبیعی است.
  • تجدید نظر در مورد افکار فقط به معنی داشتن افکار مثبت نیست بلکه باید واقع گرا هم باشید.
  • خیلی از افکار منفی ریشه در اعتقادات غلط دارند .
  • بنابراین سعی کنید برای خودتان دلایلی بیاورید که افکار منفی تان را خنثی کنند .
  • تلاش کنید طور دیگری به قضایا و اتفاقات نگاه کنید.

لیستی از موقعیت‌هایی که سبب استرس و کمرویی‌تان می شود، تهیه کنید

موقعیت‌هایی که سبب ایجاد اضطراب و نگرانی کمتری می شود را در ابتدای لیست و سخت‌ترین موقعیت‌ها را در انتهای لیست بگنجانید. بدین ترتیب مقابله با کمرویی به کار مهمی تبدیل می شود که حتماً باید آن را به انجام برسانید.

توصیه می کنیم شرایطی که سبب بروز کمرویی‌تان می شود را دقیقا مشخص کنید؛ مثلاً ببینید از صحبت کردن در مقابل چه افرادی خجالت می کشید؟ افرادی که از شما قدرتمندترند؟ از شما جذاب‌ترند؟ هر چقدر شرایط را بهتر مشخص کنید، آسان‌تر می توانید با آن رو به رو شوید.

تمام موارد لیست را شکست دهید

وقتی تمام شرایط استرس زایی که در آن‌ها احساس خجالت می کنید را لیست کردید، سعی کنید تمامی آن‌ها را یکی‌یکی شکست دهید. ابتدا کارهای ساده‌تر را انجام دهید تا با اعتماد به نفسی بیشتر به سمت کارهای سخت بروید. اگر پیشرفت کمی دارید یا گاهی در انجام کارهای موجود در لیست دچار شکست می شوید، نگران نباشید. قطعاً با تلاش و اراده می توانید بر کمرویی‌تان غالب شوید.

روی دیگران تمرکز کنید نه خودتان

این نکته یکی از کلیدی ترین راه ها برای مبارزه با احساس خجالت و کمرویی است. اکثر افراد خجالتی مدام روی خودشان متمرکز می شوند و همین مساله باعث اضطراب بیشترشان می شود. البته آنها این کار را به صورت غیر ارادی و ناخوداگاه انجام می دهند. تحقیقات نشان می دهد این تمرکز باعث افزایش اضطراب و حتی منجر به بروز حمله های عصبی نیز می شود.

به رفتار افرادی که اعتماد به نفس بالایی دارند دقت کنید

لزومی ندارد دقیقا همان رفتاری که دیگران می کنند را انجام بدهید اما می توانید با دیدن افرادی که اعتماد به نفس خوبی دارند و دقت در نوع رفتار و گفتارشان یاد بگیرید که شما هم شبیه آنها باشید.

اگر در میان دوستانتان افراد با اعتماد به نفس بالایی را می شناسید می توانید از آنها راهنمایی و مشورت هم بگیرید. به آنها بگویید که متوجه شده اید در تعاملات اجتماعی شان خیلی راحت و بی اضطراب عمل می کنند و اگر می شود شما را هم راهنمایی کنند. حتی ممکن است وقتی از او تعریف و تمجید می کنید متوجه شوید در حقیقت او هم دقیقا مثل شما خجالتیست و شما اینطور تصور کرده اید!

به روانشناس مراجعه کنید

گاهی اوقات احساس خجالت بسیار زیاد نشانه ای از یک اختلال اضطراب اجتماعی است. افراد مبتلا به این اختلال ترس وحشتناکی از مورد قضاوت قرار گرفتن و برقراری ارتباط با دیگران دارند.

  • روانشناس اختلال اضطراب اجتماعی شما را تشخیص می دهد .
  • او به شما کمک می کند تا با به کارگیری الگوهای سالم فکری بر این اضطراب غلبه کنید .
  • به علاوه کمک میکند تا اعتماد به نفستان را افزایش بدهید.

از محدوده خودتان بیرون بیایید

برای دیدن افراد جدید باید به مکان های جدید بروید. سعی کنید هرروز حداقل یک فرد جدید را ملاقات کنید و با او گفتگو کنید. به جاهایی که تا به حال نرفته اید بروید و مردم را ببینید. اگر به مهمانی جدیدی دعوت می شوید حتما قبول کنید تا با افراد جدید آشنا شوید.

  • به گفته محققان بهترین راه برای غلبه بر احساس خجالت و کمرویی کار کردن در محیط های شلوغ مثل رستوران هاست.
  • نوجوانانی که در این مکان ها کار می کنند اغلب اعتماد بنفس بهتر و بیشتری دارند .
  • چراکه با افراد مختلف سر و کله می زنند و روابط اجتماعی شان تقویت می شود.
  • از دوستتان بخواهید تا شما را با بعضی از دوستانش آشنا کند.
  • این کار روشی عالی برای پیدا کردن دوستان جدید است.
  • لزومی ندارد نگران این باشید که دیگران بفهمند شما دوستتان را واسطه این آشنایی کرده اید.
  • فقط سعی کنید که با او صحبت کنید و نقاط مشترکتان را با هم در میان بگذارید.

صحبت کردن را تمرین کنید

شاید این کار برایتان عجیب به نظر برسد اما حتما آن را انجام بدهید. جلوی آینه بایستید و تصور کنید که با کسی در حال گفتگو هستید. این کار به شما کمک می کند وقتی وارد محیط جدیدی شدید احساس اضطراب کمتری به شما دست بدهد. به تعاملات و روابط اجتماعی تان به عنوان نقش بازی کردن در یک فیلم نگاه کنید و آن را تمرین کنید. بعد تمریناتتان را بیرون ببرید و آنها را عملی کنید.

استعدادها و توانایی هایتان را تقویت کنید

تقویت نقاط قوت نه تنها باعث افزایش اعتماد به نفستان می شود بلکه شما را جذابتر و دوست داشتنی تر هم نشان می دهد. مثلا اگر به هنر علاقه دارید می توانید نقاشی کردن را دنبال کنید. به سرگرمی های مورد علاقه تان بپردازید و در کلاس هایی که دوست دارید شرکت کنید تا با افراد جدیدی که آنها هم مثل شما فکر می کنند آشنا شوید. خیلی راحت و به سادگی می توانید با انجام دادن کارهایی که از آنها لذت می برید دوستان جدید هم پیدا کنید.

336073