به گزارش سایت خبری پرسون، روزانه افراد زیادی از درد کمر شکایت می کنند و دلایل آن ساده است:ساعات کار طولانی و حالت بد، نشستن در یک موقعیت برای یک بازه طولانی به بدن ما آسیب بیشتری نسبت به آنچه تصور می کنیم می رساند و بیش ترین تاثیر جانبی آن کمردرد مزمن است. برای درمان درد، می توانید کمی بیشتر قرص ضد درد مصرف کنید و یا به طور منظم ورزش کنید اما ما می دانیم که همه وقت ورزش کردن یا تمایل به مصرف دارو را ندارند و به عنوان یک جایگزین، ما چند حرکت ساده را پیدا کردیم که می توانید برای مبارزه با درد کمر خود انجامشان دهید.
1. چرخش بدن :
این حالت که به چرخش ستون فقرات نیز مشهور است به شما کمک می کند که ماهیچه های پشت خود را آرام کنید و اجازه دهید تنش در بدن شما از بین برود.
راحت بر روی کمرتان دراز بکشید، زانوهایتان را تا کنید و سپس هر دوی آن ها را به یک طرف ببرید و سعی کنید که بالاتنه تان را به سمت مخالف حرکت دهید و اگر مبتدی هستید، می توانید بالا تنه خود را صاف نگه دارید و دقت کنید که باسن یا کمرتان را بلند نکنید و آن ها را در خط روی سطح زمین برای 2 تا 3 دقیقه نگه دارید و سپس به طرف دیگر عوض کنید و این کار را برای چند دقیقه تکرار کنید و تفاوت را احساس خواهید کرد، همچنین می توانید یک حوله را زیر زانوهایتان برای حمایت و راحتی بیشتر قرار دهید.
2. دراز بکشید و بالاتنه خود را بلند کنید :
احتمالاً راحت ترین مورد لیست ماست و این حالت که عموماً به عنوان "کبری" یا "ابوالهول" در دنیای یوگا شناخته می شود، نیازمند این است که به راحتی دراز بکشید و استراحت کنید که این حالت در واقع به شما کمک می کند وضعیت بدنی تان را ثابت کرده و عضلات خود را تقویت کنید و به علاوه، این کار از کمر شما پشتیبانی می کند و دردتان را تسکین می دهد.
روی شکم خود دراز بکشید و پاهایتان را به هم متصل کنید و به آرامی آرنج خود را زیر شانه تان قرار دهید و صورت خود را مانند یک مار کبری مغرور بالا ببرید و شانه های خود را آرام نگه دارید اما سعی کنید ستون فقرات تان را با پایین بدنتان که هنوز در حال لمس کردن زمین هستند بلند کنید و این موقعیت را برای یک یا دو دقیقه نگه دارید و این کار را 4 تا 5 بار تکرار کنید و به خاطر داشته باشید که سعی کنید زیاده روی نکنید و فقط به اندازه ممکن بدن خود را کشش دهید.
3. زانو های خود را به سمت سینه تان بکشید :
تسکین درد کمر و پایین کمر با تلاش برای انجام این حالت برای چند دقیقه در یک زمان ممکن است.
روی کمر دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید و پاهای تان را روی زمین صاف نگه دارید و یک زانوی خود را به نزدیک سینه و دیگری را صاف نگاه دارید و برای چند ثانیه صبر کنید و 3 - 4 بار تکرار کنید و بعد زانو هایتان را تعویض کنید و هنگامی که این کار را انجام می دهید، وزن بدنتان در قسمت کمر شما متمرکز خواهد شد و ماساژی به عضلات سفت و سخت و تنش دارتان می دهد.
4. یک "4" انگلیسی با بدن خود ایجاد کنید :
این موقعیت که به عنوان آشیانه کبوتر شناخته می شود، ران و باسن را گسترش می دهد و تنش را در کمرتان کاهش می دهد.
بر روی کمرتان دراز بکشید و زانو های خود را تا کنید و به آرامی پای راست تان را روی زانوی چپ خود قرار دهید و یک "4"انگلیسی بسازید و حالا سعی کنید پای چپ خود را به سمت سینه حرکت دهید و آن را برای چند دقیقه نگه دارید سپس به طرف دیگر عوض کنید و در صورت نیاز تکرار کنید.
مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که ژست کبوتر برای درمان درد کمر بسیار موثر است و بسیار کارآمد می شود. این ژست به شما کمک می کند وضعیت بدنی خود را ثابت کرده و آسیب های وارده به دلیل ساعت های طولانی نشستن در یک موقعیت را کم کنید.
5. خم شدن به جلو و لمس پا ها:
این ژست به درمان درد کمر با استفاده از قوانین جاذبه کمک می کند و می تواند با بالش یا کوسن همراه شود.
با پاهای خود صاف روی زمین بنشینید و پاهایتان را از هم باز کنید و به جلو خم شوید و سرتان را بین پاهایتان قرار دهید و سعی کنید پا های خود را لمس کنید و آرام باشید و در حالی که نفس عمیق می کشید، آرام بمانید که انجام این کار ماهیچه های کمر شما را کش می دهد و آن ها را آرام می کند.
یک نسخه ساده: حوله را تا کنید و زیر زانو هایتان قرار دهید و یک بالش در دامان خود برای ژست بهتر و حمایت قرار دهید و در حالی که به جلو خم شدید بالش را در آغوش بگیرید و این می تواند به شما کمک کند اعصاب خود را نیز آرام کنید.
6. روی چهار دست و پا دراز کشیدن:
بله، مثل یک کودک اوقات تلخ روی پاهایتان دراز بکشید که این موقعیت به طور معمول به عنوان "ژست کودک" شناخته می شود، این موقعیت فشار را از پشت شما می گیرد و کمک می کند تا آرامش بگیرید.
زانو بزنید و زانوهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و به آرامی بالاتنه خود را به جلو حرکت دهید تا بازو های تان روی سطح زمین قرار بگیرند و سعی کنید بدن خود را کش بدهید و پیشانی خود را پایین بگذارید و دست هایتان را تا جلو سرتان کش دهید و و ژست خود را نگه دارید و در صورت نیاز تکرار کنید.
برای مبتدیان، این حالت ساده ستون فقرات را تقویت و ماهیچه های کمر را آرام می کند.
توجه : مطالب این بخش از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد. از اینرو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.
منبع: نمناک
