به گزارش هلت لاین، مک‌دونالدز اخیراً در «شبکه اجتماعی نوشته است: مارک زاکربرگ به یکی از شعب مک دونالد مراجعه کرد و از وی پرسیده شد، برای غذا چه می‌خواهد؟ در پاسخ، زاکربرگ گفت که ۲۰ ناگت، حدود ۱۲۰ گرم سیب زمینی سرخ کرده بزرگ، پای سیب و شاید هم مقداری چیزبرگر برای بعدا سفارش دهم. حجم چنین وعده غذایی تا ۲۶۱۹ کالری دارد که می‌تواند برای یک فرد عادی بسیار زیاد باشد.
زاکربرگ بعدا در توضیح شیوه تغذیه‌اش گفت وزنش را کم نمی‌کند و بنابراین باید ۴۰۰۰ کالری در روز بخورد تا بتواند تمام فعالیت‌های بدنی روزانه خود را جبران کند. او در ادامه با لبخند گفت که این غذا خیلی خوشمزه است.
چهار هزار کالری در روز ممکن است ذائقه زاکربرگ را قلقلک دهد، اما آیا واقعا برای عضله سازی به خوردن این مقدار کالری نیاز است؟ آیا مصرف کالری در چنین حجم بالایی می‌تواند سالم تلقی شود؟
عضله چگونه ساخته می‌شود؟
بدن از طریق فرآیندی به نام هایپرتروفی عضله می‌سازد. رشد عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که فیبرهای عضلانی در طول تمرین با وزنه آسیب ببینند. فیبرهای آسیب دیده با هم ترکیب می‌شوند و عضلات بزرگتر و قوی‌تر را تشکیل می‌دهند. اما ساخت عضله تنها با وزنه زدن میسر نمی‌شود، بلند کردن وزنه تنها بخشی از معادله است. تغذیه نیز کلیدی است.
برای عضله‌سازی موثر، باید کالری مازاد داشته باشید، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید، مصرف کنید. همچنین باید میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید. این امر از سنتز پروتئین یا ساخت عضله جدید پشتیبانی می‌کند.
آیا برای ساخت عضله به ۴ هزار کالری در روز نیاز داریم؟
اینکه چه مقدار کالری باید بخورید کاملا فردی است و به عوامل زیادی از سن و جنسیت گرفته تا شدت تمرین‌هایی که انجام می‌دهید، بستگی دارد. با توجه به این اصل، به نظر بتوان مصرف ۴۰۰۰ کالری در روز را می‌توان افراطی دانست. نیکول چپمن، مربی شخصی در این باره هشدار می‌دهد و می‌گوید: چهار هزار کالری برای یک فرد معمولی بسیار زیاد است و اگر با تمرین مناسب ترکیب نشود، کالری مازاد زیادی خواهید داشت و به احتمال زیاد به عنوان چربی بیشتر در بدن ذخیره خواهد شد.
تعیین دقیق کالری مورد نیاز شما می‌تواند مشکل باشد. نیکولا لودلم راین، متخصص تغذیه و مربی شخصی می‌گوید خوردن چهار هزار کالری در روز احتمالا برای اکثر افراد ضروری نیست، اما به معنای این نیست که برای زاکربرگ مناسب نباشد. او می‌گوید: در حالی که ۴۰۰۰ کالری ممکن است برای افرادی که شدت تمرین و سرعت متابولیسم زاکربرگ دارند مناسب باشد، برای دیگران ممکن است بیش از حد باشد.
لودلم توضیح می‌دهد: برای تعیین کالری دریافتی مناسب، باید کل انرژی مصرفی روزانه خود (TDEE) را محاسبه کنید و یک مازاد کالری اضافه کنید، که معمولا از ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز برای حجم کنترل‌شده متغیر است. در تئوری، اگر کل انرژی مصرفی روزانه زاکربرگ به اندازه کافی بالا بود، ۴۰۰۰ کالری می‌توانست برای وی زیاد باشد.
خطرات مصرف بیش از حد کالری
مصرف بیش از حد کالری باعث افزایش حجم چربی بدن می‌شود؛ افزایش چربی به جای عضله یک خطر آشکار است. «لودلم راین» می‌گوید این امر به‌ویژه اگر کالری مازاد شما با تمرینات مقاومتی ترکیب نشود، صادق است. او می‌گوید که مخاطرات این امر، اختلالات متابولیک، مشکلات قلبی عروقی و فشار بر اندام‌ها است، به‌ویژه اگر این کالری‌ها از منابع نسبتا ناسالم باشد.
«لودلم راین» وقتی به کالری‌های بدون مواد مغذی تکیه می‌کنید، می‌تواند به کمبود مواد مغذی، بهبودی ضعیف و التهاب و همچنین مشکلات سلامتی طولانی‌مدت منجر و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.
نیکول چپمن نیز می‌گوید با مصرف کالری بیش از حد نیاز، بدن ممکن است حالت تهوع، نفخ، گاز اضافی، انرژی کم، نوسانات خلقی و کم‌خوابی را تجربه کنید. چپمن می‌افزاید که خوردن ۴۰۰۰ کالری در روز را به کسی توصیه نمی‌کند. او می‌گوید که این نوع برنامه‌ها فقط باید با توصیه یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی که برنامه‌ای متناسب با بدن، سبک زندگی و اهداف شما تنظیم کرده، دنبال شود.
اهمیت کیفیت مواد غذایی
چپمن می‌گوید برای عضله‌سازی باید ارزش غذایی کالری‌هایی را که می‌خورید در نظر بگیرید و مطمئن شوید که رژیم غذایی‌تان سرشار از پروتئین است. لودلم راین نیز می‌گوید: کیفیت کالری به همان اندازه کمیت آن اهمیت دارد. در حالی که بدن می‌تواند از هر منبع کالری برای تامین انرژی مورد نیاز بدن استفاده کند، غذاهای غنی از مواد مغذی، ویتامین‌های ضروری، آنتی اکسیدان‌های معدنی و سایر ترکیبات مفید برای بدن را فراهم می‌کنند که به شما کمک می‌کند بهترین احساس را داشته باشید.
لودلم راین می‌گوید که برای تقویت تمرینات خود و حمایت از رشد عضلانی، رژیم غذایی ۴۰۰۰ کالری زاکربرگ باید شامل کربوهیدرات‌هایی که دیر جذب بدن می‌شوند، مقدار کافی پروتئین و مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد. او توضیح می‌دهد: این نوع رژیم غذایی به او کمک می‌کند تا احساس خوب و بهترین عملکرد خود را داشته باشد و بتواند سریع‌تر نتایج بهتری به دست آورد.
