همه چیز در مورد یوگای ترمیمی

برای کسی که هرگز یوگا تمرین نمی کند، فکر این که خود را تحریف کنید ، دور از تصور آرامش و ترمیم است. اما گول نخورید- انواع مختلفی از یوگا وجود دارد و بسته به حالت مختلف می تواند متفاوت به نظر برسد. در حالی که شما همیشه می توانید یک فرم شدیدتر ، سریعتر و شدیدتر از یوگا را برای افزایش ضربان قلب و کار عضلات خود امتحان کنید (به عبارت دیگر ، همیشه می توانید یوگا را به عنوان یک تمرین تمرین کنید ) ، تمرین یوگای ترمیمی نوعی یوگای کمی متفاوت است که ممکن است فقط نسخه مناسبی برای کاتارسیس ذهنی ، شل شدن عضلات و تسکین استرس باشد.

در نوشته‌ی امروز نگاهی به یوگای ترمیمی می‌اندازیم، فواید آن را بررسی می‌کنیم و همچنین به معرفی چند حرکت مناسب می‌پردازیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.

یوگای ترمیمی چیست؟

یوگای ترمیمی را می‌توان گونه‌ای از یوگا در نظر گرفت که به دلیل اثرات آرامش‌بخش، ملایم و بهبودبخش خودش شناخته می‌شود. این یوگا شامل حفظ کردن تعادل بدن و وضعیت‌های کششی برای مدت به نسبت طولانی‌ای است که به طور معمول با کمک وسیله‌هایی مانند پتو، بالش، متکا و… انجام می‌گیرند. این وسیله‌ها از بدن شما حمایت می‌کنند تا بتوانید آرام و رها شوید و تنش‌های عضلانی را رفع کنید.

برای یوگای ترمیمی تنها باید روی اجرای حرکات با سرعت کم، حفظ استواری بدن، آرام و شل کردن ماهیچه‌ها و ساکت ماندن تمرکز کنید. این موضوع باعث می‌شود یوگای ترمیمی یک ورزش کاملا متفاوت با ورزش‌های سریعی شود که معمولا ضربان قلب را افزایش می‌دهند و منجر به تقویت ماهیچه‌ها می‌شوند.

شما هنگامی که بدن خود را شل و تنش‌ها را برطرف می‌کنید، می‌توانید ذهنتان را هم آرام کنید زیرا تنش و استرس ناشی از ذهن و بدن هستند. تنها کاری که هنگام اجرای یوگای ترمیمی باید انجام دهید این است که روی تنفس خود تمرکز کنید و آگاهی کاملی روی جسم و روان خود داشته باشید.

یوگای ترمیمی چه فوایدی دارد؟

از میان مهم‌ترین فواید یوگای ترمیمی می‌توانیم به ۴ گزینه‌ی زیر اشاره کنیم.

۱. یوگای ترمیمی به شما کمک می‌کند تا بهتر استرس را مهار کنید

یوگای ترمیمی هم مانند سایر یوگاها به شما کمک می‌کند بهتر با استرس و مشکلات فکری کنار بیایید. برای کسانی که زندگی پرمشغله و استرس‌زا دارند، انجام حرکات کششی و تنفس آرام منجر می‌شود کارکرد دستگاه عصبی پاراسمپاتیک بهبود پیدا کند و بدن از وضعیت واکنشی ستیز یا گریز خارج شود؛ یک واکنش فیزیولوژیک که جانوران در پاسخ به ادراکاتشان نسبت به موقعیت‌های خطرناک، حمله، یا فرار برای نجات خود نشان می‌دهند.

دستگاه عصبی پاراسمپاتیک هم شاخه‌ای از دستگاه عصبی خودمختار بدن است که کارکردهای غیرارادی بدن از جمله ضربان قلب، گشاد شدن مردمک چشم‌ها و… را کنترل می‌کند. با تحریک دستگاه عصبی پاراسمپاتیک شما می‌توانید بدن را در وضعیت استراحت، هضم و ریکاوری قرار دهید. به همین ترتیب خواهید توانست ضربان قلب را کاهش دهید، فشار خون را تنظیم کنید، منجر به آرامش دستگاه گوارشی شوید و همچنین تنش‌های عضلانی را هم از بین ببرید.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند یوگای ترمیمی می‌تواند به‌ویژه برای کسانی مفید باشد که با نشانه‌های اضطراب، استرس شغلی (مانند کسانی که در شیفت شب کار می‌کنند)، بی‌خوابی، سردردهای تنشی، مشکلات گوارشی مداوم یا دردهای مرتبط با استرس دست و پنجه نرم می‌کنند.

یک جلسه‌ی تمرینی یوگای ترمیمی به شما کمک می‌کند تا با کاهش ترشح هورمن‌های استرس از جمله کورتیزول و آدرنالین به ریشه‌کن کردن استرس و مشکلات فکری کمک کنید. این هورمون‌ها در صورتی که تنظیم نشوند می‌توانند اختلال کارکرد سیستم ایمنی بدن، سیستم هوازی و حتی ناکارآمدی دستگاه تولید مثل و… را در پی داشته باشند.

از آنجا که پژوهش‌ها نشان می‌دهند اجرای حرکات یوگای ترمیمی راهکار خوبی برای کاهش اثرات منفی استرس در بدن است، احتمالا می‌تواند به پیشگیری از دگرگونی‌های سوخت‌وسازی بدن از جمله چاقی شکم، افزایش سطح تری‌گلیسیرید، کلسترول بالا، فشار خون و هیپرگلیسمی هم کمک کند.

۲. یوگای ترمیمی می‌تواند به بهبود خواب و افزایش انرژی شما کمک کند

اگر به دلیل احساس نگرانی، تنش یا بی‌قراری نمی‌توانید به‌خوبی بخوابید و استراحت کنید، انجام یوگای ترمیمی پیش از خواب می‌تواند کمکتان کند راحت‌تر به خواب بروید.

با آرام نفس کشیدن و کاهش ضربان قلب، احساس آرامش بیشتری پیدا خواهید کرد و خوابیدن برایتان آسان‌تر خواهد شد. به طور کلی، همه‌‌ی مدیتیشن‌ها و تکنیک‌های تنفسی می‌توانند در این موضوع به شما کمک کنند.

از این پس تلاش کنید پیش از خواب به سراغ یوگای ترمیمی و مدیتیشن بروید و این کار را هم در محیطی ساکت و با نور کم انجام دهید. البته می‌توانید به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید تا فضای آرام‌تری ایجاد کنید. جدا از این، پیشنهاد می‌کنیم از چشم‌بند هم استفاده کنید تا احساس آرامش و خواب‌آلودگی بیشتری داشته باشید.

۳. گزینه‌ای مناسب برای کسانی است که آسیب‌دیدگی دارند

در حالی که سایر سبک‌های یوگا ممکن است برای کسانی که آسیب‌دیدگی یا بیماری خاصی دارند و به‌تازگی جراحی انجام داده‌اند مناسب نباشد، یوگای ترمیمی برای بیشتر مردم و به طور کلی کسانی که می‌توانند بدنشان را حرکت دهند مناسب و مفید است.

استفاده از وسایلی مانند صندلی، متکا و… به شما کمک می‌کند حرکات را به‌آسانی انجام دهید بدون آنکه فشار زیادی به بدن و اندام‌ها وارد کنید. این وسایل فضای خالی میان بدن شما و زمین را پر می‌کنند و به ماهیچه‌های شما اجازه می‌دهند تنش‌ها را رفع کنند و شل شوند. این شل بودن کار کشیده شدن را آسان‌تر می‌کند و جدا از این، وسایل خانه برای کاهش فشار وارده بر اندام‌های حساس مانند گردن، پشت ران و لگن هم مناسب خواهند بود.

یوگای ترمیمی به شما کمک می‌کند بدون محدودیت ماهیچه‌های خود را کش دهید و بدنتان را نرم و انعطاف‌پذیر کنید. همچنین با کاهش استرس منجر به کاهش التهاب و تنش‌‌های عضلانی می‌شود و به مدیریت دردهای مزمن کمک می‌کند. همه‌ی این فواید در حالی است که به بدن شما آسیب نمی‌رساند و هر کسی با هر محدودیت حرکتی می‌تواند آن را انجام دهد.

۴. شما را تشویق می‌کند تا سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید

یوگای ترمیمی ممکن است کالری بالایی نسوزاند و منجر به تعریق نشود، ولی همچنان به شما کمک می‌کند سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید و برای کاهش وزن تلاش کنید.

همانگونه که گفتیم، یوگای ترمیمی استرس و مشکلات روانی را کاهش می‌دهد. شما اگر نتوانید استرس خود را مهار کنید، به احتمال زیاد با پرخوری مواجه می‌شوید زیرا هورمون‌های استرس روی افزایش اشتها و کاهش انرژی بدن تأثیر می‌گذارند و باعث می‌شوند به پرخوریِ احساسی و در نتیجه افزایش وزن ناخواسته دچار شوید.

با توجه به پژوهش‌ها، یکی از اهداف ورزش یوگا دستیابی به آرامش ذهنی و احساس خوب است؛ یعنی احساس آرامش، اعتمادبه‌نفس بالا، افزایش هوشیاری، بهبود کارایی فردی، مثبت‌اندیشی و همچنین جلوگیری از زودرنجی و بدخلقی. شما با کمک یوگای ترمیمی می‌توانید به این فواید دست پیدا کنید و نگرش سالم‌تری داشته باشید. بنابراین، می‌توانید سبک زندگی مناسبی را دنبال کنید، ورزش کنید، غذای بهتری بخورید و همیشه شاداب و پرانرژی باشید.

افزون بر این، پژوهشگران ادعا دارند یوگای ترمیمی گزینه‌ی بسیار خوبی برای بهبود قند خون و سندرم متابولیک به شمار می‌رود. این سندرم به مجموعه‌ای از بیماری‌ها و مشکلات مانند فشار خون بالا، افزایش سطح انسولین، چربی انباشته‌شده در جریان خون و چاقی اشاره دارد.

بهترین حرکات یوگای ترمیمی که باید انجام دهید

با توجه به اینکه یوگای ترمیمی شدت و سرعت پایینی دارد، گزینه‌ی بسیار خوبی برای تازه‌کاران در نظر گرفته می‌شود. یادگیری حرکات و انجام آن‌ها بسیار ساده است و برای این کار نیازی به انعطاف‌پذیری بالایی نخواهید داشت.

حرکات یوگای ترمیمی بسیار معمولی و ساده هستند و شامل باز کردن سینه، چرخاندن بالاتنه، باز کردن لگن، خم شدن به جلو یا خم شدن به پشت می‌شوند. حرکاتی که در ادامه آورده‌ایم، برای شروع انتخاب مناسبی هستند و به شما کمک می‌کنند یوگای ترمیمی را به‌آسانی به سبک زندگی خود وارد کنید.

این تمرین‌ها را کامل بررسی کنید و همچنین با جست‌وجوی نام آن‌ها در اینترنت تلاش کنید عکس‌ها و ویدیوهای بیشتری را ببینید و بهتر با نحوه‌ی اجرای صحیح آن‌ها آشنا شوید. با این کار می‌توانید چیرگی کاملی روی حرکات پیدا کنید و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.

۱. «حرکت کشش کودک» (Child’s Pose)

وسایل پیشنهادی – یک متکای محکم یا ۲ پتوی تا شده

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید، پاشنه‌ی پاها زیر باسن باشد و زانوها هم خم و با فاصله از یکدیگر قرار گرفته باشند. اکنون به جلو خم شوید تا جایی که شکم شما با راحتی کامل بین ران‌هایتان قرار بگیرد.

برای حمایت بیشتر از فرم بدن یک متکا یا پتوی تا شده را بین ران‌های خود قرار دهید. متکا یا پتوی شما باید بزرگ باشد تا بتوانید پیشانی خود را روی آن بگذارید. بازوهایتان را هم جلوی خود دراز کنید یا در کنار بدن قرار دهید.

تلاش کنید به‌آرامی نفس بکشید و این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه حفظ کنید.

۲. «حرکت پروانه خوابیده» (Reclining Bound Angle Pose)

وسایل پیشنهادی – ۲ آجر یوگا، ۱ بند یوگا، ۱ متکای بزرگ یا ۳ پتو

برای اجرای این حرکت ابتدا یک آجر یوگا را در بالای تشک و یک آجر دیگر را در پایین این آجر قرار دهید. متکای خود را روی آجرها بگذارید و یک پتوی تا شده را هم روی بالای متکا قرار دهید.

بند یوگای خود را حلقه کنید و پاهایتان را در مرکز حلقه قرار دهید، سپس بند را با دستان خود نگه دارید. اکنون کف پاها را به یکدیگر نزدیک کرده و زانوها را هم باز کنید.

دوی پتوی تا شده را در بیرون پاها قرار دهید تا با باز کردن ران‌ها از پاهای شما حمایت کنند. سپس ستون فقرات خود را پایین بیاورید و روی متکا قرار دهید و سرتان را هم روی پتو و متکا بگذارید.

در پایان، کتف‌های خود را شل کنید، به‌آرامی و عمیق نفس بکشید و این وضعیت را برای ۳ تا ۵ دقیقه حفظ کنید.

عکس مناسبی را که این حرکت را با بند یا کمربند یوگا نشان داده باشد پیدا نکردیم. ولی عکس بالا می‌تواند نحوه‌ی کار را به‌خوبی نشان دهد. شما تنها کافی است مانند تصویر بالا پاهای خود را درون حلقه بگذارید ولی به جای قرار دادن بند دور کمر، آن را با دستان خود نگه دارید.

۳. «چرخش ستون فقرات خوابیده» (Reclined Spinal Twist)

وسایل پیشنهادی – ۲ عدد متکا یا پتوی تا شده

برای اجرای این حرکت روی زمین و به پشت خود دراز بکشید، پاها را هم صاف روی زمین قرار دهید. اکنون زانوی راست خود را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید، سپس به سمت چپ بدن ببرید تا ستون فقراتتان بچرخد. در این مرحله باید چرخش و کشش ملایمی در بالاتنه‌ی خود احساس کنید. می‌توانید دستانتان را کنار خود دراز کنید یا به سمت راست ببرید تا کشش بیشتر شود.

اکنون می‌توانید متکاها یا پتوها را زیر زانوی راست خود قرار دهید تا احساس راحت‌تری داشته باشید. تلاش کنید نفس‌های عمیق بکشید و این وضعیت را برای ۵ دقیقه حفظ کنید. بعد از ۵ دقیقه به سراغ زانوی چپ بروید و همین چرخه را تکرار کنید.

۴. «حرکت پل» (Bridge Pose)

وسایل پیشنهادی – ۱ آجر یوگا و ۱ پتو

برای اجرای این حرکت روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را هم دقیقا زیر زانوها قرار دهید و به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. اکنون پاها را محکم به تشک فشار دهید و در حالی که باسن خود را سفت و بلند می‌کنید، بالاتنه و لگن خود را در یک راستا قرار دهید.

سپس یک آجر را زیر کمر خود بگذارید و باسن را پایین بیاورید تا با تکیه به آجر احساس استحکام بیشتری داشته باشید. دستان خود را کنار بدنتان دراز کنید و نفس عمیق بکشید. کم‌وبیش ۵ دقیقه در این حالت بمانید.

۵. «خم شدن به جلو نشسته» (Seated Forward Fold)

وسایل پیشنهادی – ۱ متکا و ۱ پتوی تا شده

برای اجرای این حرکت ابتدا روی تشک بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. سپس زانوهای خود را کمی خم کنید و یک متکا یا پتوی تا شده را زیر آن‌ها قرار دهید. یک پتو یا متکای دیگر را هم روی ران‌های خود بگذارید و سپس به‌آرامی بدنتان را خم کنید و روی آن قرار دهید. در این وضعیت شکم شما باید به‌آرامی روی پتو یا متکا قرار بگیرد و خودتان هم هم‌زمان از کمر به جلو خم شوید. به‌آرامی نفس بکشید و این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه حفظ کنید.

۶. «دراز کردن پاها روی دیوار یا صندلی» (Legs Up the Wall Pose / Legs Over a Chair)

وسایل پیشنهادی – ۱ پتو

برای اجرای این حرکت ابتدا روی تشک جلوی دیوار دراز بکشید، باسن شما باید کم‌وبیش ۱۵ سانتی‌متر با دیوار فاصله داشته باشد. اکنون پاهای خود را روی دیوار دراز کنید و هم‌زمان سر و شانه‌هایتان را روی تشک پایین نگه دارید.

بگذارید کف پاها روی دیوار شل شوند و کامل به آن تکیه دهند. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی را از بین ببرید. می‌توانید یک پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. برای ۵ تا ۱۰ دقیقه این وضعیت را حفظ کرده و بدنتان را کاملا شل و آرام کنید. همچنین می‌توانید همین حرکت را با کمک یک صندلی انجام دهید تا بهتر با بدن شما سازگار شود.

این نکات را فراموش نکنید!

اکنون که می‌دانید یوگای ترمیمی را با کدام حرکات آغاز کنید، باید به چند نکته‌ی مهم هم اشاره کنیم تا بهترین نتیجه را بگیرید و از آسیب‌دیدگی در امان بمانید. با در نظر داشتن نکات زیر به سراغ انجام حرکاتی که نام بردیم بروید.

• یک مکان ساکت و کم‌نور برای تمرین کردن پیدا کنید که هیچ حواس‌پرتی و سروصدایی نداشته باشد.
• لباس‌های راحت تن کنید و دقت داشته باشید زیادی گرم یا سردتان نباشد. همچنین یادتان باشد که قرار است از پتو استفاده کنید و برای نمونه آن را روی خود بیندازید؛ این می‌تواند به گرم شدن بیشتر شما کمک کند.
• اگر می‌خواهید شب‌ها ورزش کنید، از یک بالش چشم استفاده کنید تا آرامش بیشتری داشته باشید.
• اگر پتوی وزنه‌دار دارید، آن را روی سینه و بالاتنه‌ی خود قرار دهید تا به شما احساس استحکام و ایمنی بیشتری بدهد. بالش یا پتوی‌های سنگین هم می‌توانند گزینه‌ی خوبی باشند.
• تلاش کنید جلسه‌های یوگای ترمیمی را بین ۱۵ تا ۶۰ دقیقه انجام دهید.

یوگای ترمیمی را چگونه باید انجام دهید؟

شما می‌توانید یوگای ترمیمی را در خانه یا در کلاس‌های یوگا انجام دهید. کلاس‌های آموزشی معمولا شامل ۵ تا ۶ حرکت می‌شوند و شما باید هر کدام را بین ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.

هدف کلی شما باید این باشد که تا حد ممکن احساس آرامش کرده و تنش‌های موجود در بدنتان را رفع کنید. در حالی که یک وضعیت را حفظ می‌کنید، حواستان باشد کمترین فعالیت فیزیکی را داشته باشید و اصلا حرکت نکنید. برای این کار بهتر است تصور کنید ماهیچه‌هایتان در حال ذوب شدن هستند و نمی‌توانید آن‌ها را حرکت دهید. این منجر می‌شود همه‌ی گرفتگی‌ها و تنش‌های بدنتان از بین بروند.

هنگام اجرای یوگای ترمیمی وسایل گوناگون خانه می‌توانند بسیار مفید و کاربردی باشند و کمکتان کنند تا بهتر حرکات را انجام دهید. این وسایل به بدن شما اجازه می‌دهند تا تکیه‌گاه داشته باشد و کاملا خود را رها و شل کند. بنابراین، اگر انجام حرکات با کمک این وسایل احساس راحتی بیشتری به شما می‌دهند، حتما از آن‌ها استفاده کنید تا نتیجه‌ی بهتری از ورزش خود بگیرید.

در پایان، همانگونه که گفتیم کلاس‌های یوگا وجود دارند و شما می‌توانید در آن‌ها شرکت کنید. ولی اگر ترجیح دادید در خانه ورزش کنید می‌توانید سری به اینترنت بزنید و ویدیوهای آموزشی رایگان را دنبال کنید. تلاش کنید ویدیوها و نوشته‌های گوناگون را ببینید و یک جلسه‌ی ورزشی ایمن داشته باشید. خوبی یوگای ترمیمی این است که می‌توانید آن را در خانه و با وسایل ساده‌ی خانگی هم انجام دهید. پس با کمک حرکاتی که بررسی کردیم این ورزش را انجام دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید.

خطرات و عوارض جانبی

به طور کلی حرکات یوگای ترمیمی بسیار ایمن به شمار می‌روند، حتی برای کسانی که به آسیب‌دیدگی و محدودیت حرکتی دچار هستند. این یوگا در مقایسه با سایر سبک‌های یوگا خطر کمتری دارد و بعید است منجر به آسیب دیدن شود، حتی ممکن است درد اندام‌های آسیب‌دیده را هم کاهش دهد و منجر به بهبودی شما شود.

با وجود این، اگر حین تمرین با درد، فشار، تنش و گرفتگی روبه‌رو شدید، تلاش کنید به‌آرامی بدن خود را جابه‌جا کنید و ورزش را کنار بگذارید. کمی راه بروید و ببینید آیا می‌توانید حرکت را دوباره با استفاده از یک وسیله‌ی دیگر انجام دهید یا نه. اگر هم درد همچنان ادامه داشت، بهتر است آن حرکت را به‌کلی کنار بگذارید و با یک پزشک مشورت کنید.

در پایان، یادتان باشد تمرکز کامل روی بدن خود داشته باشید و حرکات را به‌درستی انجام دهید. بی‌دقتی و انجام نادرست حرکات می‌توانند درد و آسیب‌دیدگی را در پی داشته باشند و شما را با مشکلات جدی‌تری مواجه کنند.