خواب خوب شبانه برای سلامتی بسیار اهمیت دارد. در حقیقت، استراحت کردن درست به اندازه‌ی ورزش و تغذیه‌ی مناسب مهم است و نباید نادیده گرفته شود.
اگرچه بسیاری از مردم این را می‌دانند ولی به دلایل گوناگون اهمیت کمی برای خواب و استراحت قائل می‌شوند. زندگی نوین منجر شده همه‌ی مردم زمان زیادی را صرف تحصیل، حرفه و خانواده کنند و نتوانند به اندازه‌ی کافی استراحت داشته باشند.
با توجه به پژوهش‌ها، مردم امروزی نسبت به گذشته خواب شبانه‌ی بسیار کمتری دارند و حتی کیفیت خواب آن‌ها هم کاهش پیدا کرده است. در این میان، آن‌هایی که خواب کافی دارند هم معمولا شب‌ها را بیدار می‌مانند و در درازای روز کمبود خوابشان را جبران می‌کنند.
شما حتی اگر ساعات کافی را به خوابیدن اختصاص دهید ولی این ساعات شامل خواب شبانه نشوند، باز هم سلامتی خود را در خطر انداخته‌اید. خوابیدن در ساعات تاریکی تأثیر کاملا متفاوتی روی بدن می‌گذارد و شما باید تلاش کنید خواب و استراحت شبانه را در اولویت قرار دهید.
در ادامه می‌خواهیم درباره‌ی اهمیت خواب شبانه سخن بگوییم و ببینیم چه فوایدی به دنبال دارد. با ما همراه باشید تا ببینید چرا نباید شب‌ها بیدار بمانید یا در شبانه روز استراحت کمی داشته باشید.
چرا شب‌ها باید خواب کافی و مناسب داشته باشید؟
همانگونه که گفتیم، خواب شبانه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. شما در کنار ورزش و تغذیه باید خواب کافی را هم در اولویت قرار دهید. استراحت کافی برای کارکرد مناسب قلب، مغز، ماهیچه‌ها و سایر اندام‌های بدن ضروری است. ولی فواید خواب شبانه فراتر از این‌ها است و سلامتی شما را به‌کلی دگرگون می‌کند. در ادامه دلایل اهمیت استراحت و خوابیدن کافی را آورده‌ایم:
۱. خواب نامناسب ارتباط مستقیمی با افزایش وزن ناخواسته دارد
کم‌خوابی و خواب بی‌کیفیت می‌تواند تأثیر زیادی روی افزایش وزن بگذارد. با توجه به پژوهش‌ها، افرادی که زمان کمی را به خوابیدن اختصاص می‌دهند معمولا وزن بیشتری نسبت به سایر افراد دارند. در حقیقت، دوره‌های کوتاه خواب یکی از مهم‌ترین عوامل اضافه وزن و چاقی در مردم به شمار می‌رود.
در یک مطالعه‌ی گسترده دیده شد کودکان و بزرگسالانی که خواب کوتاه و نامناسب دارند به ترتیب ۸۹ و ۵۵ درصد بیشتر در معرض چاقی و اضافه وزن قرار می‌گیرند. پژوهش‌گران بر این باورند که تأثیر خوابیدن روی افزایش وزن به عوامل گوناگونی از جمله دگرگونی‌های هورمونی و عدم انگیزه برای ورزش کردن بستگی دارد. خواب نامناسب می‌تواند تعادل هورمون‌های شما را به هم بریزد و همچنین نگذارد حوصله‌ی ورزش کردن داشته باشید.
بنابراین، اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و تناسب اندام بهتری داشته باشید، حتما خواب کافی و باکیفیت را در اولویت قرار دهید.
نتیجه‌گیری: خواب کم با افزایش خطر اضافه وزن و چاقی در کودکان و بزرگسالان در ارتباط است.
۲. کسانی که خواب شبانه و کافی دارند معمولا کالری کمتری مصرف می‌کنند
پژوهش‌گران مشاهده کرده‌اند که افراد کم‌خواب معمولا اشتهای بیشتری دارند و در درازای روز کالری بیشتری مصرف می‌کنند.
کمبود خواب منجر به بی‌نظمی نوسانات هورمونی در بدن می‌شود و کارکرد هورمون‌های اشتها را دچار اختلال می‌کند. در پی این رویداد، سطح هورمون گرلین که وظیفه‌ی افزایش اشتها را بر عهده دارد، بالا می‌رود و سطح هورمون لپتین که جلوی اشتها را می‌گیرد و آن را سرکوب می‌کند، کاهش می‌یابد.
نتیجه‌گیری: خواب کم و نامناسب روی هورمون‌هایی که اشتها را تنظیم می‌کنند تأثیر می‌گذارد. کسانی که خواب کافی دارند در مقایسه با آن‌هایی که به‌خوبی نمی‌خوابند، به طور معمول کالری کمتری مصرف می‌کنند و در خطر افزایش وزن قرار نمی‌گیرند.
۳. خواب مناسب می‌تواند تمرکز، نوآوری و کارآمدی شما را تقویت کند
خواب برای جنبه‌های گوناگون کارکرد مغز اهمیت دارد. این شامل چیزهایی مانند ویژگی‌های شناختی، تمرکزی، کارآمدی و فعالیت مغز می‌شود. همه‌ی این‌ها می‌توانند تحت تأثیر کم‌خوابی دچار اختلال شوند و اجازه ندهند مغز شما بتواند به‌خوبی فعالیت کند.
یک پژوهش روی عده‌ای از کارآموزان پزشکی تمرکز کرد و به نتایج جالبی رسید. کارآموزانی که ساعات کاری بالایی داشتند و نمی‌توانستند به اندازه‌ی کافی بخوابند، با خطاها و اختلال‌های مغزی بیشتری نسبت به کارآموزانی که زمان کافی برای خوابیدن داشتند، روبه‌رو شدند.
یک پژوهش دیگر هم نشان داد خواب کم می‌تواند به اندازه‌ی مسمومیت با الکل برای کارکرد مغز مضر و خطرناک باشد. از آن سو، با خواب و استراحت کافی می‌توان فعالیت مغز را ارتقا داد و قدرت حل مسئله را بیشتر کرد. همچنین کودکان و بزرگسالان با خواب مناسب می‌توانند تمرکز بیشتری داشته باشند و بهتر بتوانند فعالیت‌های روزمره و کارهای شغلی یا آموزشی را انجام دهند.
نتیجه‌گیری: خواب خوب شبانه می‌تواند مهارت‌های حل مسئله را به حداکثر برساند و حافظه را تقویت کند. با توجه به پژوهش‌ها، خواب کم کارکرد مناسب مغز را دچار اختلال می‌کند.
۸ نکته‌ی طلایی برای افزایش تمرکز
۴. با خواب شبانه‌ی کافی می‌توانید کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید
این موضوع چیز عجیبی نیست و استراحت کافی به‌راستی روی کارکرد جسمی و ورزشی تأثیر مثبت می‌گذارد.
در یک پژوهش که روی بازیکنان بسکتبال تمرکز کرده بود، پژوهش‌گران مشاهده کردند که خواب طولانی‌تر به طور قابل توجه‌ای منجر به افزایش سرعت، دقت، زمان واکنش و بهبود سلامت کلی ذهن و روان می‌شود. از سوی دیگر، خواب کم هم می‌تواند کارکرد ورزشی را ضعیف کند و به‌ویژه در زنان مسن منجر به پایین آمدن توانایی بدن شود.
یک مطالعه با بررسی بیش از ۲۸۰۰ زن به این نتیجه رسید که عدم استراحت و خوابیدن کافی می‌تواند سرعت راه رفتن را کاهش دهد، نیروی دستان و چنگ زدن را ضعیف کند و همچنین توانایی بدن را برای انجام کارهای گوناگون دچار اختلال کند.
نتیجه‌گیری: خواب طولانی‌تر می‌تواند کارکرد ورزشی و فعالیت بدنی را بهبود ببخشد و به پیشرفت و رشد بدن کمک کند.
۵. کسانی که استراحت و خواب شبانه‌ی مناسبی ندارند با خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته روبه‌رو هستند
جدا از موضوعاتی که بررسی کردیم، کیفیت خواب و مدت زمان استراحت می‌توانند تأثیر بزرگی روی عوامل بیماری‌ها و مشکلات گوناگون هم داشته باشند. این‌ها عواملی به شمار می‌روند که معمولا منجر به شکل‌گیری بیماری‌های جدی از جمله بیماری‌های قلبی می‌شوند.
یک بررسی از ۱۵ پژوهش به این نتیجه رسید افرادی که خواب کافی ندارند در مقایسه با کسانی که به طور معمول ۷ تا ۸ ساعت از شب را می‌خوابند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته قرار دارند.
نتیجه‌گیری: خوابیدن کمتر از ۷ تا ۸ ساعت در شب با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته در ارتباط است.
۶. خواب شبانه روی سوخت‌وساز گلوکز و خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ تأثیر می‌گذارد
کاهش مدت زمان خوابیدن روی قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر می‌گذارد. در یک پژوهش که روی چند مرد جوان آزمایش شد، پژوهش‌گران میزان خواب شبانه‌ی این افراد را برای ۶ شب متوالی به ۴ ساعت کاهش دادند و با نشانه‌های پیش‌دیابت روبه‌رو شدند! البته با گذشت یک هفته افزایش مدت زمان خواب این نشانه‌ها از بین رفتند.
جدا از این، خواب بی‌کیفیت می‌تواند ابتلا به دیابت نوع ۲ را هم در پی داشته باشد. با توجه به پژوهش‌ها، کسانی که معمولا شب‌ها کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند بیشتر در معرض دچار شدن به این بیماری قرار دارند.
نتیجه‌گیری: کم‌خوابی می‌تواند در کمتر از ۶ روز منجر به ابتلا به پیش‌دیابت در بزرگسالان سالم شود. پژوهش‌های گوناگونی هم نشان داده‌اند که ارتباط مستقیمی میان کم‌خوابی با دیابت نوع ۲ وجود دارد.
۷. خواب نامنظم و بی‌کیفیت با افسردگی و مشکلات روانی در ارتباط است
مشکلات روانی از جمله افسردگی و استرس ارتباط مستقیمی با کیفیت پایین خواب و اختلال‌های خواب دارند. تخمین زده می‌شود ۹۰ درصد کسانی که به افسردگی دچار هستند معمولا خواب کم و نامناسب دارند.
مهم‌تر از این، کمبود و اختلال‌های خواب با افزایش خطر مرگ‌ومیر و خودکشی هم همراه هستند. افراد مبتلا به اختلال‌های خواب از جمله بی‌خوابی یا وقفه‌ی تنفسی در خواب (آپنه) هم به طور معمول بیشتر با مشکلاتی مانند افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
نتیجه‌گیری: الگوهای نامناسب خواب و استراحت به‌شدت با افسردگی و مشکلات روانی پیوند دارند. به‌ویژه کسانی که به اختلال‌های خواب دچار هستند معمولا به افسردگی هم مبتلا می‌شوند.
۸. خواب شبانه و استراحت کافی منجر به بهبود کارکرد سیستم ایمنی شما می‌شود
دیده شده حتی یک شب کم‌خوابی هم می‌تواند تأثیر منفی روی سیستم ایمنی بدن بگذارد و کارکرد آن را مختل کند. پژوهش‌های گوناگونی در این زمینه صورت گرفته و برای نمونه، در یکی از پژوهش‌ها نشان داده شد کسانی که کمتر از ۷ ساعت خواب شبانه دارند، در مقایسه با کسانی که بیش از ۸ ساعت می‌خوابند ۳ برابر بیشتر در معرض ابتلا به سرماخوردگی قرار دارند.
بنابراین اگر همیشه به سرماخوردگی دچار می‌شوید، حتما از خواب شبانه‌ی کافی خود مطمئن شوید تا جلوی دچار شدن به این بیماری را بگیرید.
نتیجه‌گیری: داشتن دست‌کم ۸ ساعت خواب شبانه می‌تواند کارکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود ببخشد و جلوی ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی را بگیرد.
۹. نداشتن خواب کافی روی افزایش التهاب در بدن هم تأثیر می‌گذارد
کم‌خوابی منجر به شکل‌گیری التهاب در بدن و آسیب‌های سلولی می‌شود. همچنین خواب ضعیف ارتباط مستقیمی با التهاب‌های بلندمدت دستگاه گوارش و اختلال‌هایی مانند بیماری التهابی روده دارد.
یک مطالعه به این نتیجه رسیده کسانی که خواب کافی ندارند دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به «بیماری کرون» قرار می‌گیرند. این بیماری مزمن یکی از بیماری‌های التهابی روده است که با التهاب دیواره‌ی روده مشخص می‌شود.
نتیجه‌گیری: خواب روی واکنش‌های التهابی بدن تأثیر می‌گذارد. خواب ضعیف یا کم‌خوابی می‌تواند منجر به بیماری التهابی روده شود و خطر بازگشت دوباره‌ی بیماری را هم افزایش دهد.
۱۰. خواب شبانه حتی روی احساسات شما و ارتباطتان با سایر مردم هم تأثیرگذار است
در پایان باید بگوییم کم‌خوابی می‌تواند روی توانایی شما برای تعامل‌های اجتماعی و ارتباط برقرار کردن با دیگران هم تأثیر بگذارد.
چندین مطالعه این موضوع را با استفاده از آزمایش‌های تشخیص چهره‌ی عاطفی تأیید کرده‌اند. برای نمونه، یک پژوهش نشان داد افرادی که خواب شبانه نداشتند نمی‌توانستند احساساتی مانند خشم و شادی را به‌خوبی تشخیص دهند.
پژوهش‌گران بر این باورند که خواب ضعیف روی توانایی شما برای تشخیص احساسات دیگران و نشانه‌های مهم اجتماعی تأثیر می‌گذارد و اجازه نمی‌دهد عواطف و احساسات مردم را درک کرده و با آن‌ها ارتباط برقرار کنید.
نتیجه‌گیری: خواب کم و بی‌کیفیت ممکن است مهارت‌های اجتماعی و توانایی شما را برای درک احساسات عاطفی دیگران کاهش دهد.