فندق که یکی از اجزای اصلی بسیاری از آجیل‌ها است، در واقع میوه‌ی درختی به همین نام است. کشورهای ترکیه، ایتالیا، اسپانیا و آمریکا بیشترین سطح زیر کشت فندق را دارند. فندق طعم شیرینی دارد و می‌توان آن را به صورت خام، بوداده و آسیاب‌شده مصرف کرد.
مانند سایر مغزها، فندق هم سرشار از مواد مغذی است و مقادیر زیادی پروتئین، چربی، انواع ویتامین و مواد معدنی دارد. شواهد علمی تأیید می‌کند که مصرف فندق فواید زیادی برای سلامتی دارد. اگر علاقه‌مند هستید با این فواید آشنا شوید، با ما همراه باشید.
۱. سرشار از مواد مغذی
فندق ارزش غذایی بالایی دارد. اگرچه کالری فندق زیاد است اما منبعی غنی از مواد مغذی و چربی‌های سالم است. ۲۸ گرم فندق (تقریباً ۲۰ عدد مغز فندق) ۱۷۶ کالری دارد و حاوی مواد مغذی زیر است:
چربی: ۱۷ گرم
پروتئین: ۴/۲ گرم
کربوهیدرات: ۴/۷ گرم
فیبر: ۲/۷ گرم ـ ۱۱ درصد از نیاز روزانه
ویتامین (E): ۲۱ درصد از نیاز روزانه
تیامین یا ویتامین (B1): ۱۲ درصد از نیاز روزانه
منیزیم: ۱۲ درصد از نیاز روزانه
مس: ۲۴ درصد از نیاز روزانه
منگنز: ۸۷ درصد از نیاز روزانه
همچنین فندق حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین B6، اسید فولیک یا ویتامین B9، فسفر، پتاسیم و زینک است. علاوه بر این، فندق منبعی غنی از اسیدهای چرب اشباع‌شده و اشباع‌نشده است و مقادیر مطلوبی از انواع اسیدهای چرب امگا۶ و امگا۹ مانند اسید اولئیک را در خود جای داده است.
البته فندق مقداری فیتیک اسید دارد که شواهد نشان می‌دهند در جذب بعضی از مواد مغذی مانند آهن و زینک از مغزها اختلال ایجاد می کند.
۲. حاوی ترکیباتی با خواص آنتی‌اکسیدانی
مصرف فندق باعث می‌شود مقادیر قابل توجهی از ترکیباتی را دریافت کنید که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند. آنتی‌اکسیدان‌ها از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند که می‌تواند به ساختارهای درون‌سلولی آسیب بزند، پیری زودرس را به دنبال داشته باشد و خطر ابتلا به انواع سرطان و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در فندق ترکیباتی هستند که با عنوان فنول‌ها شناخته می‌شوند. شواهد نشان می‌دهند فنول‌ها می‌توانند به کاهش کلسترول خون و التهاب کمک کنند. همچنین این ترکیبات برای حفظ سلامت قلب مفید هستند و می‌توانند در پیشگیری از ابتلا به سرطان مؤثر باشند.
در یک پژوهش تعدادی از افرادی که به صورت منظم فندق مصرف می‌کردند به مدت ۸ هفته مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش مشخص شد مصرف فندق به میزان قابل توجهی استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد. البته در این پژوهش افرادی هم که فندق مصرف نمی‌کنند مورد مطالعه قرار گرفتند و مشخص شد که رژیم غذایی آن‌ها تأثیر چندانی در کاهش استرس اکسیداتیو ندارد.
پوست مغزها حاوی بیشترین مقادیر از انواع آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در هر یک از مغزها وجود دارند. از طرفی دیگر، خواص آنتی‌اکسیدانی مغزها با بودادن آن‌ها کاهش می‌یابد. بنابراین، توصیه می‌شود مغزها را با پوست و به صورت خام مصرف کنید. با مصرف مغزهای پوست‌کنده و بوداده از خواص آنتی‌اکسیدانی کمتری بهره‌مند می‌شوید.
۳. کمک به حفظ سلامت قلب
شواهد نشان می‌دهند مصرف مغزها از قلب محافظت می‌کند.
از آن‌جایی که فندق سرشار از ترکیباتی با خواص آنتی‌اکسیدانی و انواع چربی‌های سالم است، مصرف آن می‌تواند در کاهش سطح کلسترول خون مؤثر باشد.
در یک پژوهش، ۲۱ نفر از افرادی که سطح کلسترول خون بالایی داشتند به مدت یک ماه مورد مطالعه قرار گرفتند. رژیم غذایی این افراد به گونه‌ای تنظیم شده بود که بین ۱۸ تا ۲۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه‌ی خود را با مصرف فندق دریافت می‌کردند. بررسی نتایج این پژوهش نشان داد سطح کلسترول، کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسرید در شرکت‌کنندگان کاهش یافته است. همچنین در این افراد وضعیت سلامتی سرخرگ‌ها بهبود پیدا کرد و نشانگرهای التهابی در خون آن‌ها کاهش یافت.
علاوه بر این، در ۹ پژوهش جداگانه بیش از ۴۰۰ نفر مورد مطالعه قرار گرفتند. بررسی نتایج این ۹ پژوهش نشان می‌دهد افرادی که فندق مصرف می‌کنند، سطح کلسترول بد در آن‌ها کاهش می‌یابد در حالی که سطح کلسترول خوب (HDL) و تری‌گلیسرید در آن‌ها تغییری نمی‌کند.
بعضی دیگر از پژوهشها که روی سلامت قلب تمرکز کرده‌اند، اثرات مفید مصرف فندق بر سلامت قلب را تأیید می‌کنند. این پژوهشها نشان می‌دهند مصرف فندق سطح چربی خون را کاهش می‌دهد و سطح ویتامین E را افزایش می‌دهد. همچنین از آن‌جایی که فندق سرشار از انواع اسیدهای چرب و آنتی‌اکسیدان است، فیبر زیادی دارد و حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم و پتاسیم است، مصرف آن به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
به طور کلی، مصرف ۲۹ تا ۶۹ گرم فندق در روز با بهبود عوامل مؤثر در سلامت قلب ارتباط دارد.
۴. کاهش خطر ابتلا به سرطان
آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در فندق باعث می‌شوند تا این مغز مغذی خواص ضدسرطانی هم داشته باشد.
در میان انواع مغزها، فندق حاوی بیشترین مقادیر از آنتی‌اکسیدان‌هایی با عنوان پروآنتوسیانیدین‌ها است. پژوهش‌هایی که روی حیوانات انجام شده‌اند نشان می‌دهند این ترکیبات آنتی‌اکسیدانی می‌توانند در پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان و حتی درمان آن‌ها مؤثر باشند. پروآنتوسیانیدین‌ها از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.
علاوه بر این، فندق سرشار از ویتامین E است که این ویتامین هم خواص آنتی‌اکسیدانی دارد. آسیب‌های سلولی باعث ایجاد و پیشرفت سرطان می‌شوند و ویتامین E از بروز این آسیب‌ها جلوگیری می‌کند.
از طرفی دیگر، فندق حاوی مقدار زیادی منگنز است و مصرف آن می‌تواند نیاز روزانه‌ی افراد به این ماده‌ی مغذی را تا حد زیادی تأمین کند. شواهد نشان می‌دهند منگنز به عملکرد بعضی از آنزیم‌های خاص در بدن کمک می‌کند. این آنزیم‌ها باعث می‌شوند استرس اکسیداتیو آسیب‌های کمتری ایجاد کند و از این طریق می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.
بعضی از پژوهشها نشان می‌دهند روغن فندق می‌تواند در درمان سرطان‌های دهانه‌ی رحم، سینه، کبد و روده‌ی بزرگ مؤثر باشد. برای نمونه، دارویی که با استفاده از روغن پوست فندق تولید شده بود به مدت ۸ هفته روی حیوانات آزمایش شد. در این پژوهش مشخص شد داروی حاوی روغن پوست فندق می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش دهد.
البته از آن‌جایی که بیشتر پژوهشها درباره‌ی خواص ضدسرطانی فندق روی حیوانات انجام شده‌اند، برای تأیید این تأثیرات در انسان به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
۵. کاهش التهاب
فندق سرشار از چربی‌های سالم است و به همین دلیل مصرف آن با کاهش نشانگرهای التهابی ارتباط دارد.
در یک پژوهش، ۲۱ نفر از افرادی که کلسترول بالایی داشتند مورد مطالعه قرار گرفتند. هدف از انجام این پژوهش بررسی تأثیر مصرف فندق بر کاهش نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C با حساسیت بالا بود. رژیم غذایی شرکت‌کنندگان به گونه‌ای تنظیم شده بود که بین ۱۸ تا ۲۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه‌ی خود را با مصرف فندق دریافت می‌کردند. بعد از ۴ هفته دنبال کردن این رژیم غذایی، التهاب در این افراد به میزان قابل توجهی کاهش یافت.
همچنین شواهد نشان می‌دهند مصرف ۶۰ گرم فندق در روز به مدت ۱۲ هفته می‌تواند نشانگرهای التهابی را در افرادی که اضافه‌وزن دارند یا به چاقی مبتلا هستند کاهش دهد. برای افراد سالم و کسانی که وزن مناسبی دارند، مصرف روزانه‌ی ۴۰ گرم فندق می‌تواند همین تأثیر را داشته باشد.
در یک پژوهش دیگر، ۵۰ نفر از مبتلایان به سندرم متابولیک مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند و افراد یکی از این گروه‌ها به مدت ۱۲ هفته هر روز ۳۰ گرم آجیل خام مصرف می‌کردند. این آجیل از ۱۵ گرم گردو، ۷/۵ گرم بادام و ۷/۵ گرم فندق تشکیل شده بود. بعد از مقایسه‌ی دو گروه مشخص شد گروهی که به صورت منظم آجیل مصرف کرده بودند، التهاب در آن‌ها کاهش یافته است.
البته همان‌گونه که بسیاری از پژوهشها نشان می‌دهند مصرف فندق به تنهایی برای کاهش التهاب کافی نیست و کنترل کالری دریافتی هم مهم است.
۶. کمک به کاهش سطح قند خون
شواهد نشان می‌دهند مصرف بعضی از مغزها مانند گردو و بادام به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. با اینکه درباره‌ی فندق پژوهش‌های کمی انجام شده است اما همین پژوهشها تأیید می‌کنند که مصرف فندق هم می‌تواند در کاهش سطح قند خون مؤثر باشد.
در یک پژوهش، ۴۸ نفر از مبتلایان به دیابت نوع۲ به مدت ۸ هفته مورد مطالعه قرار گرفتند. هدف از انجام این پژوهش بررسی تأثیر مصرف فندق بر سطح قند خون ناشتا بود. در این پژوهش شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند و یکی از این دو گروه که تعداد افراد آن هم کمی بیشتر از گروه دیگر بود به عنوان میان‌وعده فندق مصرف می‌کردند. بعد از مقایسه‌ی دو گروه مشخص شد مصرف فندق تأثیر چندانی در کاهش سطح قند خون ناشتا ندارد.
البته در پژوهشی که روی ۵۰ نفر از مبتلایان به سندرم متابولیک انجام شد نتیجه‌ی متفاوتی مشاهده شد. آن‌هایی که به مدت ۱۲ هفته روزانه ۳۰ گرم آجیل خام (۱۵ گرم گردو، ۷/۵ گرم بادام و ۷/۵ گرم فندق) مصرف کرده بودند، سطح انسولین ناشتا در آن‌ها به میزان قابل توجهی کاهش یافت.
علاوه بر این، شواهد نشان می‌دهند اسید اولئیک که اصلی‌ترین اسید چرب موجود در فندق است، میزان حساسیت سلول‌های بدن در پاسخ به انسولین را افزایش می‌دهد.
در یک پژوهش، ۱۱ نفر از مبتلایان به دیابت نوع۲ به مدت دو ماه مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش مشخص شد رژیم غذایی سرشار از اسید اولئیک سطح قند خون ناشتا و انسولین را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد در حالی که حساسیت به انسولین را در بدن افزایش می‌دهد.
به طور کلی، نتیجه‌ی بررسی پژوهش‌های انجام‌شده این است که مصرف بعضی از مغزها مانند فندق می‌تواند به کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. البته درباره‌ی این که فندق چگونه این تأثیرات را ایجاد می‌کند شواهد محدودی وجود دارد و این موضوع به انجام پژوهش‌های بیشتر نیاز دارد.
فندق را به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید
ویژگی مثبت فندق علاوه بر فوایدش این است که می‌توانید آن را به شکل‌های مختلف مصرف کنید. نه تنها می‌تواند یک میان‌وعده‌ی سالم باشد بلکه در تهیه‌ی بسیاری از غذاها از آن استفاده می‌شود. می‌توانید فندق را به شکل خام، بوداده، خردشده و آسیاب‌شده مصرف کنید. البته جالب است بدانید که مردم مغزهای کامل فندق را ترجیح می‌دهند.
در حالی که فندق پوست‌کنده خواص آنتی‌اکسیدانی کمتری دارد اما برای تهیه‌ی بعضی از غذاها باید پوست فندق را جدا کنید. برای اینکه این کار را راحت‌تر انجام دهید کافی است فندق‌ها را به مدت ۱۰ دقیقه در فر بپزید. از فندق‌های پوست‌کنده می‌توانید برای تهیه‌ی آرد فندق یا کره‌ی فندق استفاده کنید. کره‌ی فندق یک ماده‌ی غذایی بسیار مغذی است.
علاوه بر این، می‌توانید برای اینکه فندق طعم بهتری داشته باشد از شکلات یا ادویه هم استفاده کنید. فندق‌هایی را که روکش شکلاتی دارند یا با دارچین طعم‌دار شده‌اند امتحان کنید.
می‌توانید مقداری فندق خردشده را به انواع کیک اضافه کنید یا از آن به عنوان تاپینگ در تزیین انواع دسرها و بستنی‌ها استفاده کنید.
