به دنبال یک راهکار ساده برای بهبود سلامتی خود هستید؟ هیچ راهکاری بهتر از هیدراته نگه داشتن بدن و تأمین مایعات مورد نیاز آن نیست. بدن انسان از حدود ۶۰ درصد آب تشکیل شده است و به همین دلیل به آب وابسته است. آب برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن‌ها و همچنین کنترل دمای بدن، ضربان قلب و فشار خون مهم است. کم‌آبی بدن عملکرد ورزشی را کاهش می‌دهد و باعث بروز خستگی و سردرد می‌شود.
چای سرد یا گرم هزاران سال است که در سراسر جهان مصرف می‌شود. به گفته‌ی محققان، مصرف منظم چای برای سلامتی مفید است و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و دیابت را کاهش می‌دهد. با توجه به اینکه در بسیاری از کشورها این سه بیماری به ترتیب به‌عنوان اولین، دومین و هفتمین علت مرگ شناخته می‌شوند، افزودن چای به برنامه‌ی روزانه می‌تواند راهکار ساده‌ای برای بهبود سلامتی و افزایش طول عمر باشد.
اگرچه بخش زیادی از چای از آب تشکیل شده است، اما در بیشتر انواع آن کافئین وجود دارد. با توجه به اینکه کافئین یک دیورتیک (ادرارآور) ضعیف است و باعث افزایش حجم ادرار می‌شود، بسیاری از افراد بر این باورند که چای کافئین‌دار باعث دهیدراتاسیون (کم‌آبی بدن) می‌شود و نمی‌توان آن را جزء مواردی که می‌توانند به تأمین مایعات بدن کمک کنند، به حساب آورد. اما آیا این باور درست است؟ ما را در این مقاله همراهی کنید تا درباره‌ی چای و نقش آن در هیدراته نگه داشتن بدن اطلاعات بیشتری کسب کنید.
میزان نیاز بدن به مایعات
اگرچه دریافت مایعات کافی یک کار ساده به نظر می‌رسد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که بدن بسیاری از افراد به‌طور مزمن دهیدراته (کم‌آب) است. یکی از مشکلات مصرف مایعات کافی در طی روز این است که بیشتر مردم نمی‌دانند چقدر باید مایعات دریافت کنند.
به‌طور کلی، توصیه می‌شود که در طی روز زنان حدود ۲/۷ لیتر و مردان حدود ۳/۷ لیتر مایعات دریافت کنند که تقریباً ۲۰ درصد آن از طریق غذاهایی که در طی روز می‌خوریم، تأمین می‌شود و مابقی آن را باید به شکل مایعات بنوشیم. به عبارت دیگر، هر روز باید زنان ۲/۲ لیتر یا ۹ لیوان ۸ اونسی (حدود ۲۳۶ میلی‌لیتر) و مردان ۳ لیتر یا ۱۳ لیوان ۸ اونسی مایعات مصرف کنند. اما سؤال مهمی که مطرح می‌شود این است که چه چیزهایی جزء مایعات به شمار می‌روند.
آب به دلیل اینکه بدون کالری و کاملاً طبیعی است، همچنان بهترین چیزی است که می‌توانید برای پیشگیری از کم‌آبی بدن مصرف کنید. آب رایج‌ترین نوشیدنی مصرفی در جهان است و چای در رتبه‌ی بعدی قرار دارد.
میوه‌ها مثل هندوانه، پرتقال، گریپ‌فروت و ملون منبع خوب آب هستند. سبزیجات هم اگرچه به اندازه‌ی میوه‌ها پر از آب نیستند، اما می‌توانند آب و مواد مغذی را در اختیار بدن قرار دهند. کرفس، خیار، گوجه‌فرنگی و فلفل سبز از جمله سبزیجاتی هستند که می‌توانید استفاده کنید. ماست، شیر، سوپ و اسموتی از سایر منابع پنهان آب در رژیم غذایی محسوب می‌شوند. آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی هم آبرسان هستند که می‌توانید از طریق رقیق کردن آنها با آب میزان قندشان را کاهش دهید.
علائم کم‌آبی بدن
برای اینکه بفهمید در طول روز مایعات کافی دریافت می‌کنید یا خیر، باید به رنگ و حجم ادرار خود توجه کنید. اگر هر دو تا چهار ساعت یکبار ادرار می‌کنید، رنگ ادرار روشن است و حجم قابل‌توجهی دارد، احتمالاً به‌خوبی هیدراته شده‌اید. در صورتی که دچار کم‌آبی شوید، ممکن است مشکلاتی مانند خستگی، بدخلقی یا سردرد را تجربه کنید. هنگامی که بدن کم‌آب می‌شود، قلب باید سخت‌تر کار کند تا خون را از طریق عروق به اندام‌های مختلف برساند.
والدین باید مطمئن شوند که کودکان و نوجوانان در طول روز مایعات کافی دریافت می‌کنند. آکادمی اطفال آمریکا (AAP) توصیه می‌کند که کودکان قبل از شروع هر فعالیت ورزشی مایعات فراوان بنوشند و در حین ورزش هم به نوشیدن مایعات ادامه دهند. AAP پیشنهاد می‌کند که به ازای هر ۲۰ دقیقه ورزش کودکان ۹ تا ۱۲ ساله حدود ۳ تا ۸ اونس (۸۸ تا ۲۳۶ میلی‌لیتر) مایعات دریافت کنند. میزان مایعات مصرفی دختران و پسران نوجوان باید به ازای هر ساعت ورزش ۳۴ تا ۵۰ اونس (۱۰۰۵ تا ۱۴۷۸ میلی‌لیتر) باشد.
ورزشکاران برای جلوگیری از کم‌آبی بدن باید یک ساعت قبل از ورزش ۱۶ اونس (۴۷۵ میلی‌لیتر) و یک ساعت بعد از ورزش ۱۶ اونس دیگر مایعات بنوشند و در حین ورزش هم به ازای هر ۱۵ دقیقه ۴ تا ۸ اونس (۱۱۸ تا ۲۳۶ میلی‌لیتر) مایعات دریافت کنند. این مقادیر بسته به وضعیت شخص، شاخص گرما و نوع فعالیت می‌تواند متفاوت باشد.
نقش چای در تأمین آب مورد نیاز بدن
چای دارای کافئین می‌تواند یک اثر دیورتیک خفیف داشته باشد. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین تا زمانی که میزان مصرف آن به حداقل ۵۰۰ میلی‌گرم در روز نرسد، به عنوان یک ماده‌ی دیورتیک عمل نمی‌کند. با توجه به اینکه این میزان کافئین معادل حدود ۱۱ تا ۱۸ لیوان چای کافئین‌دار است، بعید است که شما در طول روز این مقدار چای مصرف کنید. درنتیجه، می‌توانید چای را همانند آب جزء مایعات مصرفی روزانه‌ی خود حساب کنید.
ارزش غذایی چای
مهم نیست که از چه نوع چای استفاده کنید. خوشبختانه همه‌ی آنها بسیار کم‌کالری هستند. به عنوان مثال، در هر لیوان چای سبز، چای سیاه و چای سیاه‌ی بدون کافئین فقط ۲ کالری انرژی وجود دارد. علاوه بر این، چای حاوی مقدار کمی ویتامین، مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان است.
فقط به خاطر داشته باشید که چیزی که به چای خود اضافه می‌کنید هم مهم است. اگر در کنار چای عسل، قند، شکر یا شیرینی می‌خورید، مراقب میزان مصرف خود باشید. چون کالری حاصل از آنها زیاد است و به‌تدریج باعث افزایش وزن می‌شود.
مقایسه چای و قهوه
چای در مقایسه با قهوه کافئین کمتری دارد و به همین دلیل می‌تواند تأثیر بیشتری در پیشگیری از کم‌آبی بدن داشته باشد. قهوه و چای بدون کافئین تقریباً به‌طور کامل فاقد کافئین هستند و هر دو به یک اندازه در هیدراته کردن بدن نقش دارند.
نقش انواع چای در پیشگیری از کم‌آبی بدن
امروزه انواع مختلف چای وجود دارد که میزان کافئین آنها با هم متفاوت است. هر چقدر کافئین چای بیشتر باشد، تأثیر آن در پیشگیری از کم‌آبی بدن و آبرسانی به آن کمتر است. از سوی دیگر، ذکر این نکته ضروری است که هر چقدر برای دم کشیدن چای مدت زمان بیشتری اختصاص دهید، کافئین بیشتری در لیوان چای شما وجود خواهد داشت. انواع چای و نقش آنها در آبرسانی بدن به شرح زیر است:
۱. چای سیاه
در یک لیوان ۸ اونسی چای سیاه حدود ۴۷ میلی‌گرم کافئین وجود دارد. درنتیجه، میزان آبرسانی آن از یک لیوان قهوه کافئین‌دار که ۹۶ میلی‌گرم کافئین دارد بیشتر و از یک لیوان چای سبز، چای گیاهی یا چای بدون کافئین کمتر است.
۲. چای سبز
به‌طور طبیعی میزان کافئین یک لیوان چای سبز در مقایسه با چای سیاه تقریباً ۵۰ درصد کمتر است. به‌طوریکه در هر لیوان ۸ اونسی آن فقط ۲۸ میلی‌گرم کافئین یافت می‌شود. درنتیجه، آبرسانی آن از چای سیاه کمی بیشتر و از چای گیاهی، چای بدون کافئین یا آب کمی کمتر است.
۳. چای سفید
تحقیقات نشان می‌دهد که چای سفید در هر لیوان ۸ اونسی حاوی حدود ۳۲ تا ۳۷ میلی‌گرم کافئین است. به همین دلیل، از نظر آبرسانی می‌توان آن را در جایی بین چای سیاه و چای سبز قرار داد.
۴. چای گیاهی
چای‌های گیاهی با استفاده از برگ‌های چای درست نمی‌شوند، بلکه از گل‌ها، برگ‌ها، دانه‌ها یا ریشه‌های خشکشدهی سایر گیاهان تهیه می‌شوند. درنتیجه، به‌طور طبیعی بدون کافئین هستند و می‌توان همانند آب از آنها برای پیشگیری از کم‌آبی بدن استفاده کرد.
۵. چای بدون کافئین
چای‌های بدون کافئین از برگ‌های چای تهیه می‌شوند، اما کافئین آنها حذف می‌شود. محصول حاصل تقریباً به‌طور کامل بدون کافئین است و در هر لیوان ۸ اونسی آن فقط ۲ میلی‌گرم کافئین وجود دارد. بنابراین، چای بدون کافئین هم می‌تواند همانند آب در نظر گرفته شود.
فواید نوشیدن چای برای سلامتی
فهرست فواید نوشیدن چای طولانی است. به عنوان مثال، چای سبز منبع غنی فلاونوئیدها است و مصرف منظم آن باعث کاهش فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید می‌شود. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که نوشیدن چای سبز، به‌ویژه در ترکیب با قهوه، ممکن است خطر مرگ ناشی از همه علل را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد. برای اینکه مشخص شود که این موضوع در مورد افراد سالم هم صدق می‌کند یا خیر، باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
فشار خون با دو عدد مشخص می‌شود که به عدد بزرگتر «فشار خون سیستولیک» و به عدد کوچکتر «فشار خون دیاستولیک» می‌گویند. شواهد علمی حاکی از آن است که نوشیدن چای سیاه به کاهش فشار خون سیستولیک و فشار خون دیاستولیک کمک می‌کند و از این طریق در حفظ سلامت قلب نقش دارد. در یک مطالعه مشاهده شد که نوشیدن چای حتی ممکن است در بهبود خلاقیت هم مؤثر باشد.
نکاتی برای لذت بردن از چای و افزایش فواید آن
اگر صبح خود را با یک لیوان چای شروع می‌کنید یا روز را با این نوشیدنی محبوب به پایان می‌رسانید، طبیعی است که به این فکر کنید که چگونه می‌توانید از مصرف آن بیشترین بهره را ببرید. حقیقت این است که چای دم‌کرده‌ی ساده یک نوشیدنی طبیعی سالم و کم کالری است. اما معمولاً آنچه که به آن اضافه می‌شود می‌تواند فوایدش را تحت تأثیر قرار دهد.
اگر عسل، شکر یا سایر مواد پرکالری را به چای خود اضافه می‌کنید، زمان آن فرا رسیده است که در این موضوع تجدید نظر کنید. با توجه به اینکه این مواد حاوی کالری و قند بالایی هستند و ارزش غذایی کمی دارند، بهتر است از مصرف آنها صرف‌نظر کنید یا تا حد امکان محدودشان کنید.
