اگر به تازگی وزن کم کرده اید اما علی رغم میل طبیعی، در نگه داشتن آن مشکل دارید نگران نباشید زیرا اکثر افرادی که کاهش وزن قابل توجهی را تجربه می کنند به طور مجدد دچار افزایش وزن می شوند و حتی از علت آن هم بی خبر هستند.
چه چیزی باعث بازگشت وزن بعد از رژیم میشود؟
برای جلوگیری از این اتفاق، در وهله‌ی اول باید به همان میزانی که برای کاهش وزن تلاش کردید، برای ثابت ماندن آن هم تلاش کنید و بدانید که چه چیزهایی باعث می‌شوند سروکله‌ی چربی ها دوباره پیدا شود. بنابراین چه با رژیم کتوژنیک لاغر شده باشید، چه با رژیم آمریکایی یا با هر رژیم دیگری، باید این نکات را رعایت کنید.
رژیم و برنامه ورزشی غیرواقع‌بینانه
بعضی از رژیم‌ها، خصوصا آن‌هایی که برخی از گروه‌های غذایی را کاملا محدود می‌کنند، برای مدت طولانی قابل تحمل نیستند(علاوه بر آن ناسالم نیز هستند). به محض این که مصرف یک ماده‌ی غذایی را متوقف میکنید، بدنتان میل شدیدی به آن پیدا میکند. همین باعث میشود که فورا رژیم را کنار بگذارید.
یک برنامهی ورزشی غیرواقع‌بینانه، مثل رسیدن از ورزش سبک در خانه به هفت روز هفته در باشگاه هم همین اثر را دارد. با این روش‌ها شاید در ابتدا وزن کم کنید، اما فقط مدت کوتاهی می‌توانید آنها را تحمل کنید. به علاوه یاد نمی‌گیرید که چطور عادت‌های جدید و سالم را در زندگی خود پیاده کنید.
خلاء انرژی
درست همان زمانی که دارید وزن کم میکنید، بدن شما خواهان بازگشت وزن از دست رفته است. بدن نمی‌تواند بفهمد که دارید عمدا وزن کم میکنید یا قحطی آمده است! پس فورا به حالت مقابله درآمده و با کاهش متابولیسم و افزایش اشتها سعی میکند ذخایر چربی را افزایش دهد. وقتی وزن کم میکنید بدنتان به کالری کمتری احتیاج دارد اما شما را وادار به خوردن میکند تا تا آن خلا انرژی ایجاد شده پر شود. مطالعات نشان داده که به ازای هر یک کیلوگرم کاهش وزن، بدن تمایل دارد که روزانه ۱۰۰ کالری بیشتر از حالت معمول دریافت کند.
سبک زندگی پشت میزی و بازگشت وزن
یکی دیگر از متهمان بازگشت وزن رابطه‌ی شما با ماشین، تلویزیون، کامپیوتر، و سایر لوازم الکترونیکی است که باعث می‌شوند ساعتها در یک نقطه بنشینید. نشستن متابولیسم شما را به شدت کاهش می‌دهد، هر چند این کاریست که بیشتر وقت‌ها، چه هنگام استراحت و چه سر کار انجام می‌دهیم. کسانی که کاهش وزن موفقیت‌آمیزی داشته‌اند، معمولاً ساعات تلویزیون دیدن خود را کاهش داده‌اند و به دنبال کارهایی رفته‌اند که فعالیت معمول روزانه‌ی آن ها را افزایش دهد. میتوان از میزهای ایستاده یا تردمیلی استفاده کرد یا موقع کار، گاه‌گاه بلند شد یا ایستاد.
ورزشتان کافی نیست
در کنار کاهش زمان نشستن، ورزش یک اصل مهم برای کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن است. دانشکده‌ی پزشکی و ورزش آمریکا معتقد است فعالیت فیزیکی مداوم برای کاهش وزن ضروری است؛ هر چه بیشتر بهتر. هر کس بسته به جنسیت، سن، آمادگی جسمانی، وزن، ساختار بدنی و ژنتیک، به میزان متفاوتی از ورزش احتیاج دارد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که از برنامهی زیر استفاده کنید:
برای کاهش وزن: ۲۲۵ تا ۴۲۰ دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط (معادل بطور متوسط ۶۰ تا ۹۰ دقیقه در روز)
برای جلوگیری از بازگشت وزن: ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه در هفته ورزش با قدرت متوسط ( بطور متوسط ۲۰ تا ۳۵ دقیقه در روز)
خصوصا اگر در ابتدای راه هستید فراموش نکنید که هر نوع فعالیت بدنی بهتر از هیچ است. اگر نمی‌توانید طبق استانداردهای پیشنهاد شده پیش بروید سرخورده نشوید، خصوصا اگر تازه شروع کرده‌اید.
حتی پیاده‌روی در محله برای چند دقیقه، چند پرش، یا حرکات کششی قبل از خواب، باعث میشود احساس کنید در مسیر درستی هستید و احتمالا خیلی زودتر از آنچه فکرش را بکنید نتیجه‌ی این فعالیت ها را می‌بینید.
جلوگیری از بازگشت وزن بعد از رژیم
راه حل مشخصی وجود ندارد، اما احتمالا آسان‌تر از کاهش وزن اولیه است. با کاهش وزن تدریجی شروع کنید. وقتی بطور ناگهانی وزن کم میکنید خصوصا اگر فقط با تغییر رژیم باشد و ورزش نکنید علاوه بر آب کردن چربی‌ها، توده‌ی عضلانی خود را نیز از دست می‌دهید. این اتفاق باعث کاهش متابولیسم و متعاقبا افزایش وزن میشود.
اگر به دنبال کاهش وزن طولانی مدت هستید، باید سبک زندگی خود را طولانی مدت تغییر دهید. این کار شامل مهارت‌ها و عادت های مختلفی میشود. برای مثال ورزش کردن؛ چه ورزشی را دوست دارید، چقدر می‌توانید آن را انجام دهید، چطور آن را در برنامهی روزانه‌ی خود قرار دهید، چطور با انگیزه بمانید، و چطور عادت ورزش کردن را جز ثابتی از زندگی خود کنید.
باید یاد بگیرید چطور غذا بخورید. مثلا چگونه وعده‌های غذایی را تقسیم کنید و ریزه‌خواری نکنید. اما همچنان ممکن است با مسائلی که باعث بازگشت وزن می‌شوند مثل استرس و بی خوابی روبرو شوید.
کالری‌ها را بازشماری کنید
هرچقدر بیشتر وزن کم کنید، بدن به کالری کمتری نیاز خواهد داشت. توجه به این موضوع باعث میشود بتوانید کالری دریافتی خود را متناسب با کاهش وزن تنظیم کنید. وقتی میزان کالری سوزانده حین ورزش را محاسبه میکنید، حتما کالری‌ای که درصورت ورزش نکردن مصرف می‌شد را از آن کم کنید. مثلا اگه در یک دویدن ۳۰ دقیقه‌ای ۳۰۰ کالری می‌سوزانید، کالری‌ای که اگر نشسته بودید سوخته می‌شد را از آن کم کنید. مثلا ۲۰ تا ۴۰ کالری. این کار باعث میشود محاسبه‌ی کالری دقیق‌تری داشته باشید.
ورزش
بهترین راه مقابله با تمایل بدن برای بازگرداندن وزن، ورزش است. ورزش نه تنها کالری می‌سوزاند، بلکه تمایل بدن برای وزن‌گیری را از بین می‌برد. محققان مکانیسم دقیق این اتفاق را نمی‌دانند اما معتقدند فعالیت داشتن باعث افزایش حساسیت بدن به لپتین ( هورمون کاهش اشتها) میشود برای همین کمتر احساس گرسنگی میکنید. یکی از مطالعات نشان داده ورزش میزان بازگشت وزن را در موش‌های آزمایشگاهی کاهش می‌دهد. مطالعه‌ی دیگری بیانگر آن است که از میان ۱۰۰ مرد و زن چاق که ورزش می‌کردند، ۴۴٪ آنها بعد از ورزش کمتر غذا می‌خوردند.
اگر تا به حال ورزش نکرده‌اید، با ورزشی را شروع کنید که بتوانید از پس آن بربیایید و منطبق بر برنامهی زمانی‌تان باشد. برنامهی ورزشی باید شامل ورزشهای هوازی (۳ تا ۵ بار در هفته) و تمرینات استقامتی (۲ تا ۳ روز غیر متوالی در هفته) باشد تا بازگشت وزن بعد از رژیم را تجربه نکنید.
