استرس تعطیلات به خودی خود پریشان کننده است و سفر هم می‌تواند بدترش کند. اما تعطیلات و مسافرت قرار است خوش بگذرد و از استرس و تنش‌مان کم کند. با ما همراه باشید تا به شما بگوییم چگونه خود را از استرس و اضطراب سفر رها کنید.
آیا اضطراب قبل از سفر داریم؟
ترس دیدن مکان‌های تازه و ناآشنا و استرس انجام‌شدن برنامه‌های سفر طبق برنامه، ممکن است به شرایطی منجر شوند که به آن «اضطراب قبل از سفر» می‌گویند. البته اضطراب قبل از سفر به‌طور رسمی یکی از مشکلات و بیماری‌های ثبت‌شده روانی نیست، ولی اضطراب سفر می‌تواند برای برخی از افراد بسیار جدی و حاد باشد و آنها را از سفررفتن و لذت‌بردن از سفر منع کند. این اضطراب حتی می‌تواند در روزهای قبل از شروع سفر، روی زندگی روزمره شما هم تأثیر بگذارد.
در ادامه تعدادی از نشانه‌های اضطراب سفر را می‌خوانید. همچنین نکاتی را درباره کنارآمدن با این اضطراب عنوان می‌کنیم که می‌توانند برای کاهش استرس مفید باشند و با کمک آنها می‌توانید بیشتر از سفرتان لذت ببرید.
علائم اضطراب پیش از سفر
علائم اضطراب برای افراد مختلف متفاوت است. البته اگر دچار اضطراب سفر باشید، موقعی که به سفر رفتن فکر می‌کنید ممکن است دچار این نشانه‌ها شوید:
- ضربان قلب سریع؛
- درد در قفسه سینه یا تنفس دشوار؛
- حالت تهوع؛
- اسهال؛
- بی‌قراری و تحریک؛
- کاهش تمرکز یا مشکل در تمرکز؛
- مشکل خواب یا بی‌خوابی.
اگر این مشکلات شدید باشند و ادامه پیدا کنند، ممکن است در نهایت منجر به حمله پانیک شوند.
چه عاملی اضطراب قبل از سفر را ایجاد می‌کند؟
اضطراب سفر و افکار منفی درباره آن می‌تواند ناشی از تجربه‌های مختلف باشد. در یکی از تحقیقات مشخص شده است ۶۵ درصد افرادی که یک تصادف رانندگی شدید را تجربه کرده‌اند معمولا دچار اضطراب قبل از سفر می‌شوند.
امکان دارد که تجربه حمله پانیک در محیط‌های ناآشنا در نهایت به اضطراب پیش از سفر منجر شود. علاوه بر این، اتفاقات ساده‌ای مثل شنیدن تجربه‌های منفی سفر هم می‌تواند اضطراب را در برخی افراد تحریک کند، تجربه‌هایی مثل سقوط هواپیما یا بیماری‌های ناشناخته.
گاهی عوامل زمینه‌ساز اضطراب پیش از سفر بیولوژیکی هستند. برخی تحقیقات اثبات کرده‌اند که گاهی ژنتیک در بزرگ‌سالی یا جوانی اضطراب سفر ایجاد می‌کند.
کرونا و اضطراب پیش از سفر
کرونا و نگرانی ابتلا به آن یکی از عواملی است که اضطراب پیش از سفر را در برخی افراد افزایش داده است. سفر ضروری در پیش دارید و نگرانی از کرونا باعث اضطراب شدیدتان شده است؟ خب فقط شما دچار این وضع نیستید. راهکارهایی که در ادامه عنوان می‌کنیم می‌توانند نگرانی‌های شما را کاهش بدهند.
نکاتی برای کنارآمدن با اضطراب قبل از سفر
اگر اضطراب پیش از سفر تأثیرات منفی روی زندگی شما گذاشته است، رعایت‌کردن این نکات می‌تواند کمک کند این مشکلات را حل کنید. البته مراجعه‌کردن به مشاور می‌تواند شما را برای کنترل این اضطراب یاری کند. گاهی لازم است درمان‌های دارویی هم انجام بدهید تا بهترین نتیجه را بگیرید؛ درمانگران داروهای مناسب را به شما توصیه خواهند کرد. با کمک این نکات می‌توانید سفری شاد و بدون دغدغه را پشت‌سر بگذارید.
۱. عوامل تحریک‌کننده اضطراب را پیدا کنید
عوامل محرک اضطراب، علائم اضطراب را در شما تشدید می‌کنند. این عوامل محرک می‌توانند به خود سفر مربوط باشند، مثل برنامه‌ریزی برای سفر یا سوار هواپیما شدن، یا ممکن است تأثیراتی باشند که از فضای بیرونی می‌گیرید، مثلا:
- اخباری که می‌شنوید؛
- استرسی که از قبل دارید؛
- افت قند خون؛
- مصرف کافئین.
با کمک روان‌درمانگر می‌توانید عوامل تحریک‌کننده اضطراب خود را شناسایی کنید و قبل از اینکه راهی سفر شوید، این عوامل را بررسی و به آنها رسیدگی کنید. اگر نگران مسائل بهداشتی هستید، با برنامه‌ریزی‌های قبلی این نگرانی را کمتر کنید. مثلا همراه‌داشتن مواد ضدعفونی‌کننده و ماسک به مقدار کافی و سایر تمهیدات لازم با توجه به نوع سفر.
۲. برای برخی شرایط خاص برنامه‌ریزی کنید
اضطراب پیش از سفر معمولاً ناشی از فکرهایی است که درباره حوادث و اتفاقات طول سفر داریم. مثلا فکر می‌کنید: «اگر پولم تمام شود چهکار کنم؟» البته برنامه‌ریزی‌کردن برای تمام اتفاقات و حوادثی که ممکن است در سفر در انتظارمان باشند ممکن نیست، اما می‌توانید بدترین اتفاقات ممکن را که به ذهنتان می‌رسد در نظر بگیرید و برنامه‌ای برای مقابله با آنها بریزید. نمونه‌های زیر را در نظر بگیرید:
اگر پولم تمام شود چهکار کنم؟ می‌توانم با دوستان و اعضای خانواده تماس بگیرم و از آنها بخواهم برایم پول بفرستند یا می‌توانم یک کارت بانکی مخصوص شرایط اضطراری همراه ببرم.
اگر گم شدم چهکار کنم؟ می‌توانم یک نقشه کاغذی یا دیجیتالی همراهم ببرم و با کمک گوشی مسیرم را پیدا کنم.
اگر در سفر مریض شدم چهکار کنم؟ می‌توانم قبل از سفر بیمه مسافرتی بگیرم یا مطمئن بشوم که بیمه فعلی من حوادث و بیماری‌های سفر را هم پوشش می‌دهد. بسیاری از شرکت‌های بیمه فهرستی از مراکز درمانی همکار خود را در شهرها و کشورهای مختلف دنیا اعلام می‌کنند تا با خیال راحت سفر کنید.
با آماده‌شدن برای این سناریوهای احتمالی، متوجه می‌شوید که بیشتر مشکلات سفر راه‌حل دارند و مقداری از استرس شما کم می‌شود.
۳. پیش از سفر برای مسئولیت‌های خانه برنامه‌ریزی کنید
عامل ایجاد اضطراب سفر در برخی افراد فکر ترک‌کردن خانه است. ترک‌کردن خانه، بچه‌ها یا حیوانات خانگی می‌تواند استرس زیادی برای فرد ایجاد کند. البته درست مثل برنامه‌ریزی‌کردن برای وقایع سفر، می‌توانید برای مسئولیت‌هایی که در خانه بر عهده شماست هم برنامه‌ریزی کنید تا مقداری از نگرانی شما کم شود.
از یک نگهبان کمک بگیرید یا خانه را بسپارید به یکی از دوستانی که به او اطمینان دارید تا در غیاب شما به کارها رسیدگی کند. مثلا گلدان‌ها را آب بدهد یا مراقب حیوانات خانگی باشد. می‌توانید در طول سفر مرتب با آنها در ارتباط باشید تا از وضعیت خانه مطمئن شوید و بدون نگرانی از سفر خود لذت ببرید.
۴. برای خودتان حواس‌پرتی ایجاد کنید
کدام فعالیت است که از انجام‌دادن آن لذت می‌برید و استرس شما را کم می‌کند؟ برای بعضی از افراد بازی‌های ویدئویی و دیدن فیلم و سریال بهترین کار برای گذراندن زمان است و حواس آنها را از نگرانی‌ها و افکار منفی پرت می‌کند. بعضی از افراد هم فعالیت‌های آرامش‌بخش مثلا خواندن کتاب یا حل‌کردن پازل را دوست دارند.
حواس‌پرتی‌های لذت‌بخش می‌توانند افکار منفی را از شما دور کنند و به شما مشغله‌‌ای مثبت بدهند که روی آن تمرکز کنید.
۵. تن‌آرامی یا ریلکسیشن را امتحان کنید
قبل از ترک‌کردن خانه برای سفر، تکنیک‌های تن‌آرامی یا ریلکسیشن را یاد بگیرید و در طول سفر از آنها استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که این روش‌ها، مثلا مراقبه، می‌توانند به میزان چشمگیری در کاهش علائم اضطراب نقش داشته باشند. نفس‌کشیدن عمیق و آرام‌کردن عضلات هم کمک می‌کنند که آرام شوید و با اضطراب مقابله کنید.
۶. با دوستان خود سفر کنید
اگر تنها سفرکردن باعث می‌شود که دچار اضطراب شوید، همراه کسی به سفر بروید. اگر قصد دارید با کسی سفر کنید، علاوه بر دوستان و آشنایان نزدیک می‌توانید همراه تورهای سفر گروهی هم بشوید. اگر کسی همراه شما باشد، شاید برای سفرکردن و ماجراجویی‌های جدید راحت‌تر باشید و آن را بیشتر بپذیرید. یکی از مزایای سفرهای گروهی این است که تا انتهای سفر می‌توانید چند دوست جدید هم پیدا کنید که همیشه همراه هم سفر کنید.
۷. درمان‌های دارویی را امتحان کنید
اگر مشاوره و برنامه‌ریزی و ایجاد حواس‌پرتی کمکی به کاهش استرس سفر نکرد، درمان دارویی یکی از گزینه‌های دیگر خواهد بود. معمولا دو نوع دارو برای اضطراب تجویز می‌شود: داروهای ضدافسردگی و بنزودیازپین‌ها.
در صورت حمله پانیک هنگام مسافرت، بنزودیازپینی مانند لورازپام می‌تواند تسکین فوری و کوتاه‌مدت ایجاد کند. قبل از شروع سفر درباره شرایط خود با پزشک مشورت کنید تا اگر دارویی نیاز است، برای شما تجویز کند.
۸. جنبه‌های مثبت سفر را ببینید
مسافرت یکی از فعالیت‌های تفریحی محبوب است. مردم از هر فرصتی که دارند برای سفر به مناطق جدید و کسب تجربه‌های تازه استقبال می‌کنند. آشنایی با فرهنگ‌های متفاوت و آشپزی‌های متنوع و دیدن مناظر زیبا تنها گوشه‌ای از جذابیت‌های سفر هستند.
قبل از شروع سفر، تمام جنبه‌های مثبت مسافرت خود را پیش‌بینی و یادداشت کنید. به مقصد فکر کنید و برای لذت‌بردن از جاذبه‌ها و زیبایی‌های آن برنامه‌ریزی کنید. وقتی در طول سفر دچار اضطراب و نگرانی می‌شوید، به فهرست جنبه‌های مثبت نگاه کنید.
چه زمانی برای اضطراب پیش از سفر به درمانگر مراجعه کنیم؟
اضطراب زمانی به مشکلی جدی تبدیل می‌شود که نشانه‌های آن روی کیفیت زندگی روزانه تأثیر منفی بگذارد.
یکی از رایج‌ترین ابزارهای تشخیصی برای اختلال‌هایی مثل اضطراب، استفاده از معیار راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی یا به‌اختصار DSM-5 است. بر اساس این معیار اگر نشانه‌های زیر را دارید، دچار اختلال اضطراب هستید:
- به‌مدت بیش از ۶ ماه، بیشتر روزها اضطراب بیش‌ازحد دارید.
- به‌مدت بیش از ۶ ماه، بیشتر روزها حداقل ۳ مورد از علائم شایع اضطراب را تجربه می‌کنید.
- نمی‌توانید اضطراب خود را کنترل کنید.
- اضطراب شما باعث ایجاد فشار روانی و مانع زندگی روزمره شده است.
- هیچ بیماری روانی دیگری ندارید که علائم اضطراب را ایجاد کرده باشد.
اگر تعداد مشخصی از این نشانه‌ها را دارید و اضطراب قبل از سفر بر زندگی روزمره شما تأثیر منفی گذاشته است، وقت آن است که به پزشک مراجعه کنید. بسته به شدت اضطراب، ممکن است پزشک اختلال اضطراب یا فوبیا را در شما تشخیص بدهد.
از طریق مشاوره، دارو یا ترکیبی از هر دو می‌توانید با اضطراب قبل از سفر مقابله کنید و آن را کاهش دهید.
