به گزارش سایت خبری پُرسون، آرش نهاوندی در گزارشی می‌نویسد: از راه رفتن گرفته تا خوابیدن، عضلات کمر در هر حرکت بدن نقش دارند و ضعف آن‌ها می‌تواند فرد را از زندگی فعال باز دارد به گفته او، سالم‌ترین راه برای مقابله با کمردرد، انجام تمرینات هدفمند و منظم است؛ تمرین‌هایی که باعث تقویت عضلات مرکزی بدن و کاهش فشار روی ستون فقرات می‌شوند.
۱. چرخش زانو؛ حرکت آغازین برای تسکین
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم و کف پاها را روی زمین بگذارید. حالا هر دو زانو را آرام به سمت راست بچرخانید، چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. سپس همین کار را برای سمت چپ انجام دهید.
توصیه NHS: دو ست هشت‌تایی در هر نوبت تمرین.
۲. کج کردن لگن؛ حرکتی آرام برای فعال‌سازی عضلات عمقی
به پشت دراز بکشید، زانوها رو به بالا و دستان روی لگن. به‌آرامی باسن را به تخت فشار دهید تا کمر صاف شود، دو ثانیه نگه دارید و سپس برعکس، کمر را کمی از تخت جدا کنید.
توصیه متخصصان: با دو ست هشت‌تایی شروع و به‌تدریج تا ۱۵ تکرار افزایش دهید.
مزیت: کمک به ثبات لگن و کاهش دردهای پایین کمر.
۳. بغل کردن دو زانو؛ کششی برای آرامش عضلات پایین کمر
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به‌آرامی به سمت سینه بیاورید. می‌توانید با دستانتان فشار ملایمی برای افزایش کشش وارد کنید.
زمان نگه‌داری: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در هر تکرار.
توصیه NHS: دو ست هشت‌تایی.
این تمرین جریان خون را در ناحیه کمر افزایش داده و دردهای صبحگاهی را کاهش می‌دهد.
۴. کشش پشت زانو؛ حرکت گربه-شیر برای انعطاف ستون فقرات
روی کف دست و زانو قرار بگیرید. به‌آرامی ستون فقرات را به سمت بالا قوس دهید و چانه را به سینه بچسبانید (حالت گربه). پنج ثانیه نگه دارید، سپس بنشینید و بازوها را جلو بکشید تا عضلات پشت کشیده شوند (حالت کودک).
توصیه آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا: روزانه ده بار تکرار کنید.
این حرکت به انعطاف مهره‌ها و تسکین اسپاسم‌های عضلانی کمک می‌کند.
۵. پلانک؛ سلطان تمرینات کمر و شکم
روی شکم دراز بکشید، ساعدها را روی زمین قرار دهید و بدن را به‌صورت افقی بالا بیاورید. تنها ساعد و انگشتان پا روی زمین باشد و بدن در یک خط صاف بماند.
مدت زمان: ۳۰ ثانیه در هر بار.
توصیه متخصصان: روزانه پنج تکرار.
پلانک عضلات شکم، پشت، شانه و لگن را تقویت کرده و از بازگشت درد جلوگیری می‌کند.
نتیجه‌گیری: درمان تدریجی و طبیعی کمردرد
متخصصان تأکید دارند که این حرکات باید به‌آرامی، بدون فشار زیاد و با استمرار انجام شود. تنها چند دقیقه تمرین در روز می‌تواند به مرور زمان، وضعیت بدنی را اصلاح و درد کمر را کاهش دهد.
منبع: همشهری آنلاین
