مصرف امگا 3 در بدنسازی از اهمیت بالایی برای بازسازی عضله و ریکاوری ورزشی برخوردار است. زیرا اسیدهای چرب امگا 3، از جمله اسیدهای ضروری برای بدن هستند که نقش به سزایی برای عملکردهای بدن ایفا می‌کنند.
روغن‌های گرفته شده از ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون یا ساردین از جمله منابع طبیعی امگا 3 هستند که خواص فراوانی را برای ورزشکاران و سایر افراد به همراه دارند. اما بهتر است دقیق‌تر این فواید را برای ورزشکاران و به ویژه ورزشکاران رشته بدنسازی بررسی کنیم.
قرص امگا ۳ برای چیست؟
روغن ماهی از بافت ماهی‌های چرب مثل سالمون یا شاه ماهی استخراج شده و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامتی بدن ضروری تلقی می‌شوند. بدن انسان قابلیت ساخت امگا ۳ را ندارد و به ناچار آن را از رژیم غذایی باید دریافت کرد. در حالی‌که چندین نوع امگا ۳ داریم اما ۲ نوع از آن که در روغن ماهی وجود دارد، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند. البته امگا ۳ را از منابع گیاهی مثل مغزهای موجود در آجیل نیز می‌توان برای بدن تهیه کرد که در این صورت امگا ۳ از نوع آلفا لینولنیک اسید (ALA) خواهد بود.
اگر از منابع غذایی حاوی امگا ۳ چندان که باید در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنید، بهتر است از قرص یا کپسول امگا ۳ که در قالب مکمل در داروخانه به فروش می‌رسد جهت جبران کمبود بدن خود کمک بگیرید. قرص امگا ۳ می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشیده، به تقویت حافظه کمک کند، از سلامت بینایی محافظت نماید، برای استخوان و مفاصل خاصیت ضد التهابی داشته باشد و… بسیاری مزایای دیگر را برای بدن فراهم آورد که برای آشنایی بیشتر با آنها بهتر است مقاله: فواید امگا ۳ را حتما مطالعه نمایید. این مکمل همچنین می‌تواند در بدنسازی نیز مفید واقع شود.
فواید مصرف امگا 3 در بدنسازی
امگا 3 یکی از اسیدهای چرب اشباع نشده است که اغلب برای تنظیم فعالیت‌های بدن کاملا ضروری است اما نکته مهم اینجاست که به صورت طبیعی در بدن ساخته نمی‌شود و باید آنرا از منابع طبیعی یا مکمل‌ها دریافت کرد.
چربی‌ها در بافت‌ها و سلول‌های بدن وجود دارند. دریافت مقدار متعادلی از امگا 3 در بدنسازی برای بازیابی عضلات که گام بسیار مهمی برای این ورزش است، کاملا ضروری است. در واقع مصرف امگا 3 باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد.
فواید متعددی برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 برای بدنسازی وجود دارد که از جمله آنها به ریکاوری، کاهش آسیب‌های عضلانی، کاهش درد و همینطور بهبود عملکرد ریه و قلب‌ها می‌توان اشاره کرد. اما از فواید این اسید چرب غیر اشباع برای بدنسازی در ادامه به طور دقیق‌تر گفته‌ایم.
افزایش اثر ورزش
جالب است بدانید در طول ورزش بدن تحت تاثیر فشار بالایی قرار می‌گیرد. البته این فشار نتیجه مثبتی به همراه دارد و باعث می‌شود متعادل‌سازی برای سوخت و ساز پروتئین در ماهیچه‌ها و همینطور تناسب اندام ایجاد شود.
وقتی ورزش و فعالیت بدنی به پایان برسد، بدن به حالت ریکاوری می‌رود. این حالت، سازگاری بدن با فشار ایجاد شده در طول ورزش را در پی دارد. در مواردی که بدن به طور کامل ریکاوری نشود، بیشتر در مقابل آسیب فشار ایجاد شده قرار می‌گیرد. در واقع می‌توان گفت رفع فشار ایجاد شده می‌تواند منجر به افزایش قدرت بدنی و تناسب اندام شود. (منبع)
همانطور که اشاره شد، امگا 3 در بدنسازی مهمترین تاثیری را که به همراه دارد، ریکاوری و بهبود بعد از تمرین است که باید روزانه برای ورزشکاران به مقدار متعادل دریافت شود.
حفظ سلامت بدن
امگا ۳ یعنی EPA و DHA اسیدهای چرب با زنجیره بلند هستند که در بسیاری از ماهی‌های چرب مانند سالمون یافت می‌شوند. این اسیدهای چرب رادیکال‌های آزادی که در طول تمرینات سخت در بدن تشکیل می‌شوند و باعث ایجاد التهاب در عضلات و مفاصل می‌شوند را از بین می‌برند از این رو یکی از موارد اهمیت امگا ۳ در بدنسازی را می توان حفظ سلامت ورزشکار و جلوگیری از آسیب های عضلانی عنوان کرد.
ساخت بافت‌های عضلانی
سرعت رشد و تولید پروتئین در عضلات (MPS) نسبت به تجزیه یا سوخت عضلات در ماهیچه (MPB)، تاثیر به سزایی در عضلانی شدن بدن بدنسازان دارد. این یعنی بدن در حالت آنابولیک قرار گرفته است و وضعیت مطلوبی دارد. اما در صورتی که سوخت عضلات بیشتر از رشد عضلات باشد، وضعیت کاتابولیک در بدن رخ داده است که افت ماهیچه‌ای شکل گرفته و حجم عضلات کاهش خواهد یافت.
مصرف منابع پروتئینی و اسیدهای چرب ضروری مانند مصرف امگا 3 در بدنسازی به پیشگیری از وضعیت کاتابولیک کمک می‌کنند. طبق تحقیقات انجام شده، مصرف مکمل‌های پروتئینی همراه با امگا 3 به پیشگیری از ضعف ماهیچه‌ها منجر می‌شود.
از بین بردن چربی شکم با امگا۳
تحقیقات نشان داده است که مصرف امگا ۳ همراه با فعالیت بدنی مزایای بیشتری برای کاهش وزن نسبت به هر یک از آنها به‌تنهایی دارد. بیشترین مزایای این روش از دست دادن چربی‌های شکمی است که برای سلامتی و تناسب اندام بسیار مهم است. به همین خاطر سعی می شود در مکمل چربی سوز از این ماده مفید استفاده شود.
ریکاوری بعد از ورزش
یکی از مهمترین مسائلی که برای ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی مطرح است، ریکاوری و رفع خستگی بعد از ورزش است. مواردی که برای رفع خستگی بعد از ورزش مهم هستند و مصرف متعادل و منظم امگا 3 در بدنسازی به همراه دارد شامل موارد زیر می‌شود:
- موثر بر کاهش آسیب و ضعف عضلات
- تقویت کننده قدرت و عملکرد عضلات
- موثر برای بهبود عملکرد قلب و ریه
- ورزش به تنهایی قدرت بدنی را افزایش می‌دهد اما امگا 3 آنرا تقویت می‌کند
سلامت مغز، قلب و عروق
سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، تا حد بالایی در گرو مصرف چربی‌های مفید است. اکسیژن‌رسانی مطلوب از عروق سالم در حین ورزش، یکی از فواید مهم امگا 3 در بدنسازی محسوب می‌شود. از این طریق عملکرد مطلوب‌تری از ورزش ایجاد خواهد شد.
علاوه بر این موضوع، 60 درصد از مغز انسان از اسیدهای چرب ساخته شده است. به همین دلیل مصرف امگا 3 در بدنسازی یا هر ورزش دیگری به عنوان یک اسید چرب ضروری برای بدن، می‌تواند سلامت مغز را برای یادگیری، اجرای صحیح حرکات، عملکرد و بازخورد سریع‌تر آماده کند.
شرایط بیماری و جراحی
یکی از نکات مهمی که برای جراحات و بهبود سریع آنها موثر است، قدرت بازیابی عضلات است. مکمل‌های امگا 3 در بدنسازی اگر به اعتدال و با دوز مناسب مصرف شوند، بافت‌های عضلانی در مقابل افت عضلانی ناشی از جراحی محافظت خواهند شد. این موضوع حتی برای افراد غیر ورزشکار نیز بسیار موثر و مفید عمل می‌کند.
عوارض امگا 3 در بدنسازی
امگا 3 در مقادیر معمول و دوزهای مناسب اغلب هیچ نوع عارضه جانبی را برای افراد از جمله ورزشکاران در پی نخواهد داشت اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند با علائم زیر همراه باشد:
- طعم نامطلوب
- بوی بد دهان
- سوزش سر دل
- حالت تهوع
- ناراحتی‌های گوارشی
- اسهال
- سردرد
- بوی شدید عرق بدن
این عوارض در حد اندک گاهی در مواردی که فرد در حد معمول از روغن ماهی یا امگا 3 استفاده کرده باشد نیز دیده می‌شود.
مقدار مصرف امگا 3 برای بدنسازان
مصرف روزانه 2000 تا 3000 میلی‌گرم امگا 3 که شامل EPA و DHA می‌شود، به بدنسازان پیشنهاد می‌شود. البته امگا 3 را تا دوز 5000 میلی‌گرم در روز نیز می‌توان مورد استفاده قرار داده و از ایمن بودن آن اطمینان داشت اما در مورد طول دوره مصرف بهتر است با پزشک مشورت شود تا عوارض جانبی پیش نیاید. همچنین توجه داشته باشید که جذب امگا 3 از منابع طبیعی مثل ماهی‌های چرب بسیار بهتر از مکمل‌های حاوی امگا 3 خواهد بود.
با این حال اگر تمایل به خرید قرص امگا 3 دارید، یک پیشنهاد عالی برایتان داریم و آن اینکه به صورت غیر حضوری و احتمالا با تخفیفات ویژه اقدام به خرید نمایید. داروخانه‌ای که به این منظور به شما معرفی می‌کنیم، داروخانه آنلاین مثبت سبز به مدیریت جناب آقای سید مرتضی مهر طباطبایی است که همیشه معتبرترین برندها را با بالاترین کیفیت در اختیار مشتریان قرار می‌دهد.
بهترین زمان مصرف امگا 3 در بدنسازی
تحقیقات نشان داده است که بهترین زمان مصرف امگا 3 در قالب مکمل غذایی در کنار وعده‌های غذایی است. به‌ویژه اگر غذای مصرفی حاوی چربی‌های مفیدی مثل روغن زیتون یا کلزا باشد، در این صورت جذب امگا 3 بهبود خواهد یافت. بهتر است قبل از ورزش در کنار وعده غذایی خود امگا 3 را بخورید تا تاثیر خود را به بهترین شکل در سلامتی و عملکرد ورزشی شما داشته باشد.
