راهکارهایی برای خوب خوابیدن

خواب ناکافی تاثیرات منفی بر روی هورمون ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین می تواند باعث افزایش وزن شده و خطر ابتلا به بیماری ها در کودکان و بزرگسالان را افزایش می دهد.
تصویر راهکارهایی برای خوب خوابیدن

به گزارش پرسون، سریع و خوب خوابیدن باعث میشود در روز انرژی بیشتری داشته باشیم و بتوانیم شاداب تر به کار های روزمره خود برسیم و دیر تر خسته شویم. در ادامه راه های داشتن خواب خوب را به شما خواهیم گفت.

در طول روز بیشتر در معرض نور باشید

بدن انسان دارای یک ساعت زیستی یا به عبارتی ساعت بیولوژیکی است که بر روی مغز و هورمون های بدن تأثیر می گذارد و به انسان کمک می کند تا بداند که چه زمانی از خواب بیدار شده و چه زمانی بخوابد.

نور طبیعی خورشید در طول روز به سالم نگه داشتن ساعت زیستی بدن کمک می کند، این باعث افزایش انرژی در طول روز و همچنین بهبود کیفیت خواب در طول شب می شود.

در افراد مبتلا به بی خوابی ، قرار گرفتن در معرض نور در طول روز کیفیت خواب را بهبود می بخشد، همچنین مدت زمان به خواب رفتن را تا 83٪ کاهش می دهد.

یک مطالعه مشابه در سالمندان نشان داده که دو ساعت قرار گرفتن در معرض نور در طول روز میزان خواب را دو ساعت و راندمان خواب را 80٪ افزایش داده است.

خواب نیمروز را محدود کنید

اگر در طول روز مجبور به خوابیدن هستید، سعی کنید در ساعات اولیه روز بخوابید و بیش از ۲۰ دقیقه استراحت نکنید. با یک پیاده‎روی کوتاه، یک لیوان آب‎یخ یا تماس تلفنی با دوستان، افت انرژی خود را در عصرها جبران کنید.

میزان نور را در شب کاهش دهید

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تاثیر عکس دارد و این به دلیل ساعت زیستی بدن شماست.

قرار گرفتن در معرض نور در طول شب باعث کاهش هورمون هایی مانند ملاتونین می شود، این هورمون به شما در آرامش و خواب عمیق کمک می کند.

نور آبی (نوری که وسایل الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها دارند) از این نظر بدترین است.

روش هایی برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در طول شب :

  • عینکی را بپوشید که نور آبی را مسدود می کند
  • برنامه ای مانند f.lux را دانلود کنید تا نور آبی در لپ تاپ را مسدود کند
  • برنامه ای نصب کنید که نور آبی را در تلفن هوشمند شما مسدود کند
  • ذو ساعت قبل از خواب تلویزیون و چراغ ها را خاموش کنید

قبل از خواب حمام کنید

تحقیقات نشان داده است که دو ساعت قبل از خواب، حمام کردن با آب گرم باعث آرامش بدن و ذهن می‌شود زیرا آب گرم میزان ضربان قلب و فشارخون را کاهش داده، عضلات بدن را شل می‌کند و باعث کم شدن استرس می‌شود.

موسیقی می‌تواند به شما آرامش دهد

وقتی به خانه می‌آیید به‌جای گوش دادن به اخبار، صدای موردعلاقه خود را گوش کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که صدای آبشار، رود، وزش باد، موسیقی‌های آرام‌بخش و غیرانرژیک از جمله آواهایی است که در بخش عمده‌ای از مردم تاثیر مثبت گذاشته و باعث کاهش فشارخون و استرس می‌شود. هر موسیقی یا آوایی که از آن لذت می‌برید به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و زودتر خوابتان ببرد.

در روز کافئین مصرف نکنید

کافئین فواید بی شماری برای سلامتی بدن دارد و می تواند باعث افزایش تمرکز، افزایش انرژی بدن و بهبود عملکرد ورزشی شود. با این حال، هنگامی که در اواخر روز مصرف می شود سیستم عصبی شما را تحریک کرده و ممکن است باعث اختلال در خواب شبانه شود.

در یک مطالعه مشخص شده که مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرده است.

کافئین می تواند 6-8 ساعت در خون شما بالا بماند بنابراین نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3 بعد از ظهر توصیه نمی شود.

ساعت زیستی خود را تنظیم کنید

هر روز حتی آخر هفته، ساعت مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن معین کنید. این عادت باعث می‌شود مغز و بدن طبق یک برنامه منظم خواب و بیداری رفتار کند. این امر با گذشت زمان باعث ایجاد خواب سریع و آرام در طول شب می‌شود. هنگام خارج‌شدن از تخت به مدت پنج تا ۳۰ دقیقه از نور آفتاب بهره ببرید. نور خورشید بدن را برای آغاز فعالیت روزانه آماده می‌کند.

شب‌ها به موقع غذا بخورید

غذاهای سنگین و چرب را دیر وقت نخورید. این غذاها بر سیستم گوارشی فشار زیادی وارد می‌کند و همین امر بر نحوه خواب تأثیر می‌گذارد. در عوض یک میان‌وعده شبانه سبک غلات با شیر یا بیسکوئیت کراکر و پنیر جایگزین مناسبی است. حداقل یک ساعت قبل از خواب از خوردن غذا پرهیز کنید.

قبل از خواب شیر گرم بخورید

مطالعات نشان داده است که شیر گرم حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ای است که به افراد در بهبود خواب کمک می‌کند. شیر حاوی تریپتوفان است؛ تریپتوفان یک اسیدآمینه است که می‌تواند در بدن انسان به تولید سروتونین کمک کرده و با ایجاد ملاتونین باعث خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تر شود. شیر همچنین حاوی کلسیم است و حفظ سطح کلسیم می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

کتاب بخوانید

یک مطالعه در دانشگاه ساسکس نشان داد که نیم ساعت مطالعه خوب قبل از خواب به کاهش استرس کمک می‌کند. همچنین، بسیاری از کارشناسان خواب، توصیه می‌کنند قبل از خواب مدتی کتاب بخوانید زیرا خواندن، مغز شمارا آرام کرده و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و درنهایت کیفیت خواب را به‌طور مؤثری بهبود می‌بخشد. بنابراین، داشتن یک فعالیت خوب قبل از خواب، مانند خواندن کتاب، ضروری است.

الکل مصرف نکنید

تحقیقات نشان داده که مصرف الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، تغییر در تولید ملاتونین و در نتیجه بی خوابی می شود.

دمای اتاق را تنظیم کنید

اتاق خیلی گرم یا بیش‌ از حد سرد می‌تواند تأثیر بسزایی در توانایی خواب داشته باشد. دمایی که افراد در آن احساس راحتی بیشتری می‌کنند، متفاوت است، بنابراین آزمایش با دماهای مختلف مهم است. با این‌ حال، بنیاد ملی خواب درجه حرارت حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد را به‌عنوان شرایط ایده آل برای خواب توصیه می‌کند.

استفاده از رایحه‌درمانی

مردم مدت‌هاست که از رایحه‌درمانی برای القاء احساس آرامش و خواب استفاده می‌کنند. روغن اسطوخودوس برای کمک به خواب انتخاب خوبی است. یک مطالعه بر روی ۳۱ بزرگسال جوان نشان داد که استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از خواب تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. شرکت‌کنندگان همچنین از احساس انرژی بیشتر پس از بیدار شدن از خواب خبر دادند. بنابراین افرادی که دچار اختلال خواب هستند می‌توانند یک ساعت قبل از خواب یک فنجان دمنوش اسطوخودوس مصرف کنند، یا رایحه اسطوخودوس را به بالشت و رختخواب آغشته کرده و یا روغن اسطوخودوس را به پنبه بمالند و در کنار رختخوابشان بگذارند.

338392